Джейсон Халіпа та його харчування!
- Білок це король
- Три основні прийоми їжі, без пропусків
- Алкоголь - перешкода прогресу
- Постійнійсть вище за досконалість
- Результат в кінці тижня
Сніданок: яєчня з овочами та тост
Обід: курка-гриль, білий рис, печені овочі
Вечеря: лосось, кіноа, авокадо
до/після тренування: протеїновий коктейль
Перед сном: грецький йогурт з темним шоколадом
Це не про скорочення, модні дієти чи пошуки легкого виходу. TRAIN HARD Five (TH5) створений для чоловіків та жінок, готових виступати не тільки в тренажерному залі, але й за столом.
Якщо ви докладаєте зусиль, щоб наполегливо тренуватися, ви зобов’язані зарядити своє тіло такою самою дисципліною.
Харчування не складне, але вимагає зусиль. Ось тут і з’являється TH5. Це не план дієти для вирізання печива. Це простий підхід, який віддає пріоритет справжній їжі, постійним звичкам і стратегіям, орієнтованим на результат.
НЕ ЙДЕТЬСЯ ПРО ПОЗБАВЛЕННЯ АБО ОБМЕЖЕННЯ; це про формування сили, підвищення ефективності та трансформацію вашої статури та мислення всього за 12 тижнів.
TH5 не є викликом. Виклики – це короткочасні спринти, які підштовхують вас до межі можливостей, що часто призводить до короткочасних результатів. Ви побілієте через них, бачите певний прогрес, а потім повертаєтеся до старих звичок, коли вони закінчуються. Це не те, про що ми.
TRAIN HARD FIVE — це протокол харчування, розроблений для успіху протягом усього життя. Він починається з 12 тижнів суворого дотримання П’ЯТИ ОСНОВ, що дає вам структуру та дисципліну для досягнення ваших цілей.
Але це не зупиняється на цьому. Протягом цих 12 тижнів увага зміщується з простого дотримання правил на формування звичок П’ЯТИ ЗВИЧОК, які стають основою стійкого здорового способу життя.
Коли ви закінчите 12 тижнів, ви не тільки досягнете своїх цілей, але й матимете інструменти та звички, щоб залишатися там. Жодного відступу. Ніякого повернення до того, як було. Це каталізатор справжніх тривалих змін. Йдеться про створення стилю життя, у якому вам не потрібно «починати спочатку», оскільки ви вибудували дисципліну, щоб продовжувати рухатися вперед. до
Думайте про TH5 як про систему, яка розблокує вашу версію, якою ви завжди знали, що можете бути – без швидких виправлень, без хитрощів, лише простий шлях до стабільного успіху.
ДІЮЙТЕСЯ ПЛАНУ, БУДУЙТЕ ЗВИЧКИ І НЕ ОЗИРАЙТЕСЯ НАЗАД.
TRAIN HARD FIVE (TH5) — це не магія, це просто базові моменти, надані в практичній формі та позбавлені шуму та шуму.
Побудований на принципах дисципліни та послідовності, TH5 забезпечує результати, оскільки він зосереджується на тому, що працює: справжня їжа, структуровані звички та чітка дорожня карта з лише гнучкістю, щоб зробити її стабільною.
НАРОДЖУЄ М’ЯЗУ: Білок є наріжним каменем. Розставляючи йому пріоритет у кожному прийомі їжі, ваше тіло отримує інструменти, необхідні для відновлення, зростання сили та кращих результатів у спортзалі.
СПАЛЮЄ ЖИР: наполегливі тренування та підживлення цільною, насиченою поживними речовинами їжею створюють ідеальний шторм для втрати жиру – не потрібно виключати цілі групи продуктів або голодувати.
НЕМАЄ МІСЦЯ ДЛЯ ВИПРАВДАНЬ: Завдяки чітким правилам і простій структурі немає місця для хитання «Я не знав, що їсти». Ви точно знатимете, що робити, і тільки вам належить з’явитися.
Але справжня магія полягає в його простоті. TH5 усуває пух і зосереджує вашу увагу на головному: підживлює ваше тіло, щоб ви могли працювати та виглядати якнайкраще. Це не просто змінює те, як ви харчуєтесь, це змінює ваш підхід до дисципліни, відповідальності та прогресу.
TH5 – ЦЕ ПРОГРАММА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ЯКІ ВТОМИЛИСЯ ВІД ПОСЕРЕДНОСТІ ТА ГОТОВІ ПЕРЕМЕНЯТИСЯ.
ЧЕРЕЗ 12 ТИЖНІВ ВИ САМІ ПОБАЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТИ. ВИ ПОТРІБНО ПРОСТО РОБИТИ РОБОТУ.
TRAIN HARD FIVE побудований на п’яти простих,
правила без виправдань. Ці стовпи забезпечують чіткість, керованість і ефективність процесу.
Білок є основою TH5. Кожен прийом їжі починається тут, оскільки постійне споживання білка сприяє росту м’язів, відновленню та втраті жиру.
Якщо ви тренуєтеся менше трьох разів на тиждень або ведете більш сидячий спосіб життя, дотримуйтесь меншого діапазону білка.
У цій програмі ми розберемо приклади прийому їжі, щоб показати вам, як саме досягти цільових показників білка, вживаючи переважно цілісні продукти. Думайте про нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові, а не про нескінченні порції білкового порошку.
ДОПОМІЖНЕ ДОСЛІДЖЕННЯ:
Постійне споживання білка оптимізує ріст і відновлення м’язів. (Дослідження ISSN)
Дієти з високим вмістом білка сприяють втраті жиру та збереженню м’язів. (Дослідження дієти з високим вмістом білка)
3 ОСНОВНІ СТРАЖИ. БЕЗ ПРОПУСКІВ.
Ваш день складається з 3 основних прийомів їжі. Ці страви заряджають вас енергією, сприяють одужанню, налаштовують на успіх і не підлягають обговоренню.
1-2 порції вуглеводів (регулюйте залежно від цілей):
- 1 порція = ~25-30 г вуглеводів, таких як:
½ склянки вареного рису або кіноа
Хороші вуглеводи: цільні зерна, фрукти, крохмали, овочі.
Менш ідеальні вуглеводи: каші з цукром, , випічка цільно зернова.
10-15 г здорових жирів на прийом їжі для підтримки
Приклади: авокадо, 1 столова ложка оливкової олії, жменя горіхів.
На додаток до цих трьох прийомів їжі є два варіанти прийому їжі (до/після тренування та вечірнє частування). Вони гнучкі, але три основні прийоми їжі не підлягають обговоренню.
Структурований час прийому їжі покращує склад тіла. (Мета-аналіз частоти прийому їжі)
Регулярний режим харчування підтримує метаболічний стан і вагу управління. (Дослідження часу прийому їжі)
Алкоголь порушує все: сон, відновлення, метаболізм і психічне здоров'я. Скорочення на 12 тижнів може здатися страшним, але запитайте себе: чому?
Якщо відмовитися від випивки здається неможливим, сприйміть це як сигнал, щоб оцінити свої стосунки з алкоголем. Мова йде не про постійні зміни; це виклик. Прийміть на 12 тижнів.
Алкоголь погіршує відновлення м'язів і синтез білка. (Дослідження алкоголю та одужання)
Алкоголь негативно впливає на якість сну та відновлення. (Дослідження алкоголю та сну)
ПОСТІЙНІСТЬ ВИЩЕ ЗА ДОСКОНАЛІСТЬ
Ви не повинні бути ідеальними, щоб перемогти, ви повинні бути послідовними.
TH5 ВИКОРИСТОВУЄ ПРАВИЛО 90/10:
90% ХАРЧУВАННЯ: дотримуйтесь протоколу чисті, справжні продукти
10% КАЛОРІЙ: можна отримати від поблажок
~250-300 калорій для більшості ЛЮДЕЙ
Хочете побалуватись? Подивіться на етикетку. Якщо ваша улюблена закуска містить 150 калорій на порцію, ви можете з’їсти її й залишитися в межах свого бюджету.
Це правило не стосується позбавлення навчання контролю та дисципліни. мова йде про РЕАЛЬНЕ ПИТАННЯ:
ТИ БУДЕШ ДОТРИМУВАТИСЯ ЦЬОГО, КОЛИ НІХТО НЕ ДИВИТЬСЯ?
ДОПОМІЖНЕ ДОСЛІДЖЕННЯ: Постійні харчові звички дають кращі результати контролю ваги, ніж будь-яка окрема дієта.
ЗОБРАЖЕННЯ ПРОГРЕСУ Є КЛЮЧОВИМ
Цифри на шкалі не говорять усієї історії. Щотижневі фотографії прогресу є вашим найчеснішим інструментом звітності.
Той самий час доби: найкращий ранок
Таке ж освітлення та поза: спереду / збоку / ззаду
ПРОФЕСІЙНА ПОРАДА: створіть альбом на своєму телефоні та встановіть щотижневе нагадування про фотографію. Сама по собі ця звичка може бути найпотужнішим інструментом, який у вас є для відстеження вашої трансформації. Наочне підтвердження вашої наполегливої праці - це неперевершений мотиватор.
Моніторинг досягнення цілей є ефективною стратегією саморегуляції та значно сприяє дотриманню цілей. (Мета-аналіз самоконтролю)
Як покращити склад тіла на основі науки. (Стаття про склад тіла)
ЦІ П’ЯТЬ ПРАВИЛ ПРОСТІ, ЧЕСНІ ТА ЕФЕКТИВНІ. ДОТРИМУЙТЕСЯ ЇХ, І ВИ БУДУЄТЕ ДИСЦИПЛІНУ ТА РЕЗУЛЬТАТИ, ДЛЯ ЯКИХ ВИ ТУТ.
ЦЕ ВАШ ФРЕЙМВОРК – ВОЛОДІЙТЕ НЕЮ.
ПОЧНАЙТЕ СИЛЬНО АБО НЕВДАЧЬ РАНО
Перший прийом їжі задає тон всьому іншому. Пропустіть це, і ви проведете решту дня, наздоганяючи свої цілі щодо білка.
НЕ ОБГОВОРЮЄТЬСЯ: 40-50 г білка
ВУГЛЕВОДИ: 1-2 порції для підживлення вашого ранку
1 скибочка тосту на заквасці або чашка вівсяних пластівців
Свіжі фрукти, такі як банан або яблуко
Приклади: 1 столова ложка арахісового масла або авокадо
4 цілих яйця, 2 яєчних білка, смажені овочі,
Протеїновий коктейль з грецьким йогуртом, ягоди.
ПРОДУКТИВНІСТЬ ОБІДНОГО ПАЛИВА
Обід – це підзарядка та налаштування організму на працездатність до кінця дня. Надайте перевагу білкам, помірним вуглеводам і корисним жирам.
НЕ ОБГОВОРЮЄТЬСЯ: 40-50 г білка.
ВУГЛЕВОДИ: 1-2 порції для підтримки енергії
1 склянка вареного білого рису або 1 солодка картопля Смажені коренеплоди.
Приклади: 1 столова ложка оливкової олії або чашка мигдалю.
6 унцій курячої грудки на грилі, білий рис, смажена брокколі, оливкова олія
Яловичий фарш, картопля, гарнір, авокадо.
Вечеря - це відновлення та відновлення після дня. Ця їжа має збалансувати білки, вуглеводи та жири, щоб допомогти вашому організму відновити сили та підготуватися до завтрашнього дня.
ВУГЛЕВОДИ: 1-2 порції для відновлення
чашка вареної кіноа або 1 середня запечена картопля Овочі на пару Морква або зелена квасоля
Приклади: 1 столова ложка масла або авокадо
8 унцій лосося, кіноа, спаржа на пару, стейк з маслом, смажена солодка картопля, пасерований шпинат.
ПАЛИВО ДО АБО ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Якщо ви наполегливо тренуєтеся, ця необов’язкова страва підвищить продуктивність. Він швидкий, засвоюваний і розроблений, щоб підживити ваше тренування або прискорити відновлення.
НЕ ОБГОВОРЮЄТЬСЯ: 20-30 г білка.
ВУГЛЕВОДИ: 1-2 порції для негайної енергії
Приклади: банан або рисові коржі.
ТРИМАЙТЕ ЦЕ ПРОСТО: уникайте важких жирів гладке травлення
1 мірна ложка білкового порошку у воді 2 зварених круто яйця 3 рисові коржі. банан.
ЛАСОЩІ НА КІНЕЦЬ ДНЯ АБО НІЧНА ЧАШКА
Ця їжа присвячена екологічності. Якщо ви досягли інших прийомів їжі, п’ятий прийом їжі може задовольнити тягу, залишаючись у межах ваших цілей. Сприймайте це як діюче правило 90/10.
НЕ МОЖЕ ОБГОВОРИТИСЯ: Дотримуйтесь своїх калорій і білковий бюджет
Грецький йогурт, стружка чорного шоколаду, мед, сир, ягоди або посипка горіхами.
Надає необговорювані рамки зобов’язань протягом 12 тижнів. Але що відбувається після 12 тижнів?
ТУТ І З’ЯВЛЯЮТЬСЯ П’ЯТЬ ЗВИЧОК. П'ЯТЬ СТОВПІВ ДАЄ ВАМ РЕЗУЛЬТАТ П’ЯТЬ ЗВИЧОК ЗРОБЛЯТЬ ЇХ ПОСТІЙНИМИ. П’ЯТЬ ЗВИЧОК є ключем до розуміння, ЧОМУ працюють П’ЯТЬ СТОПІВ і як використовувати їх нескінченно довго.
Протеїн – це не лише досягнення результатів, а й розуміння того, що живить ваше тіло та підтримує ваш прогрес. Відстеження білка навчить вас бути обізнаним, дисциплінованим і збалансованим у своєму раціоні. Після того, як ви освоїте цю звичку, ви завжди знатимете, як внести корективи, незалежно від того, чи ваша мета – наростити м’язи, підтримувати вагу чи нахилитися.
Відстежуючи білок, ви контролюєте своє харчування. Справа не в одержимості; це про ясність. Коли ви дізнаєтеся, скільки білка потрібно вашому організму і як досягти цієї мети, решта вашої дієти стає на свої місця.
Приготування їжі – це не проведення годин на кухні, а усунення перешкод і налаштування на успіх. Життя буде кидати криві кулі.
Без підготовки ці криві кульки вибивають вас з колії. Завдяки підготовці ви завжди матимете перевагу.
Ця звичка вчить думати наперед. Ви не просто готуєте їжу; ти готуєшся до перемоги. Як тільки ви засвоїте цей спосіб мислення, ви перенесете його в інші сфери життя — на роботу, навчання, стосунки. Успіх не буває випадковим; це відбувається тому, що ви це планували.
Пропуск їжі здається нешкідливим, але він призводить до непослідовності, переїдання та енергетичних збоїв. Ця звичка полягає не лише в підтримці метаболізму стабільним; це про те, щоб залишатися відданим собі.
Якщо ви регулярно говорите собі, що не маєте часу на сніданок, запитайте себе: що важливіше, ніж налаштуватися на успіх протягом дня?
Регулярний прийом їжі зміцнює дисципліну та структурованість. Коли ви перестаєте пропускати їжу, ви перестаєте пропускати можливості для досягнення своїх цілей. У довгостроковій перспективі ця звичка гарантує, що ви ніколи не будете залежати від голоду чи неправильних рішень.
ВСТАНОВИТИ НОВУ НОРМУ З АЛКОГОЛЕМ
Алкоголь можна вписати в збалансований спосіб життя, якщо підходити до нього з дисципліною. Відмова від нього на 12 тижнів перезавантажує ваші стосунки з ним і показує, наскільки краще ви почуваєтеся без нього.
Після перезавантаження справжня помірність означає залишатися чесним із собою. Час від часу випити напої добре, якщо вони навмисні, а не звичні.
Ця звичка стосується контролю, усвідомлення та здорових кордонів. Знайте, коли алкоголь додає цінності, а коли ні. Якщо ви вирішите включити його, робіть це цілеспрямовано і ніколи не за рахунок своїх цілей.
Зображення прогресу є хронологією вашої трансформації. Ваги не завжди підкреслять зміни складу вашого тіла, але фотографії підкреслять.
Ця звичка стосується відповідальності перед собою.
Озираючись на ці фотографії, ви нагадаєте, як далеко ви зайшли, навіть коли відчуваєте, що застрягли. Запуск альбому прогресу на телефоні та щотижнева фотографія стає не просто звичкою, це візуальне нагадування про те, що можливо, якщо залишатися послідовним.
І потужний інструмент звітності, коли речі. почати рухатися в неправильному напрямку.
Звички — це не лише збереження результатів; вони про зростання. Звички, які ви формуєте під час. TH5 не закінчується на 12 тижні – вони стають частиною того, ким ви є.
П’ЯТЬ СТОВПІВ дають вам структуру та результати, але П’ЯТЬ ЗВИЧОК розкривають ваш потенціал. Як тільки у вас є ці звички, ви необмежені .
СНІДАНОК Південно-західний яєчний шамбл Чорна квасоля, помідори, авокадо
ОБІД Смажена солодка картопля із залишками часнику та трави з лососем, гарнір до салату
ВЕЧЕРЯ Курка-гриль і миски з рисом, цукіні, болгарський перець
ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ Корицево-банановий коктейль
СНІДАНОК Протеїновий коктейль 1 мірна ложка білкового порошку, грецький йогурт, мигдальне масло, заморожені ягоди
ОБІД Шрірача Медова миска з куркою
ВЕЧЕРЯ Індичка Тако Боулс Фарш з індички, консервовані овочі, цільнозернові коржики
NIGHT CAP Грецький йогурт Парфе - мед, гранола.
СНІДАНОК 4 варених яйця, авокадо, 1 скибочка тосту на заквасці
ОБІД Салат зі стейків на грилі, смажена картопля, суміш зелені, вінегрет з оливковою олією
печені овочі (спаржа, болгарський перець), жасминовий рис.
СНІДАНОК Вівсяна каша 1 мірна ложка білкового порошку, мигдальне масло, нарізаний банан
ОБІД Миска з тако з індички, що залишилася, — додаткові овочі для об’єму
ВЕЧЕРЯ. Сковорода, що залишилася. Рис з креветками, брокколі на пару або зелень.
СНІДАНОК Миска з грецьким йогуртом, мед, ягоди, подрібнений мигдаль
ОБІД Бургери з індички (без булочок) смажені шматочки солодкої картоплі, сторона зелені
ВЕЧЕРЯ Маринований курячий шашлик смажені кабачки, помідори чері, рисовий плов.
СНІДАНОК Овочевий омлет, шинка, шпинат, 1 скибочка тосту
ОБІД. Салат із залишків курячого шашлику зі свіжих огірків і помідорів
ВЕЧЕРЯ Смажена на грилі картопля Рибай (або улюблена родиною білкова картопля), смажена.
СНІДАНОК Білкові млинці политі медом, свіжими ягодами
ОБІД Великий салат із тертою смаженою солодкою картоплею на грилі, легкий вінегрет
ВЕЧЕРЯ. Рис із запеченим лимоном і травами з лососем, пасерована зелена квасоля.