Индивидуальный расчёт БЖУ на день - инструкция бесплатно без смс
Это не калории на день, а именно соотношение белков, жиров и углеводов. Написал процентные соотношения дневного рациона при разных условиях жизни.
Б - 25-35%
Ж - 15-25%
У - 40-60%
Б - 40-50%
Ж - 30-40%
У - 10-20%
Б - 30-40%
Ж - 20-30%
У - 30-50%
Так кушать не надо, а то можно превратиться в "средне статистического американца" по версии россиян :) Ничего не имею против них, но жрать 70% углеводов, это надо не вылазить из маков и типа того. Ну вы поняли о чем я, Воз делает бизнес ничего личного :)
Расчет сухой массы тела
Это прям надо сделать, т.к. все индивидуальные расчеты БЖУ приходятся на сухую массу.
Если кто не в курсе, сухая масса тела, это сколько весит наше тельце без кусков жира на боках, животе и других местах. Считается просто. Если есть ожирение и жир видно, значит 20%, если прям жиробасина, то это где-то 30%.
Лучше всего ориентироваться на приложение ZeepLife, оно норм показывает, но при наличии умных весы вроде Xiaomi Mi Body Composition Scale 2, или подобных. Сам использую долгое время эту модель, все устраивает. Так вот в приложении в разделе Оценка тела есть все нужные параметры, включая жир.
У меня он показывает 21,4%. Считаем жир и сухую массу. Мой вес 85,4*0,214=18,27кг жира. Значит моя сухая масса 67,13 кг. С этой цифрой дальше нужно работать, рассчитывая потребление БЖУ, опять же при ваших конкретных условиях жизни. Трените или нет, набираете массу или сушитесь.
Про жиры
Они бывают двух типов. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПНП).
Норма их соотношения в дневном рационе рекомендуется разная. ВОЗ рекомендует употреблять до 90% растительных и только 10% животных. Как мы знаем ВОЗ нам не товарищ.
Профессиональные спортсмены и диетологи придерживаются совсем другого мнения и считают нормой употребление жиров в следующей пропорции:
ЛПВП (растительные) - 60-70% - это вообще всё, что не животного происхождения: крупы, растительные масла, жир из овощей и фруктов и т.п.
ЛПНП (животные) - 30-40% - тут всё, что животного происхождения, мясо, рыба, яйца и т.д.
Тут можно менять соотношение видов потребляемых жиров в зависимости от условий жизнедеятельности (на наборе, на сушке, ничего не делаем). Об этом ищите инфу у каких то профи диетологов. Мне лично это не нужно.
Так сколько жира кушать?
1-2 грамма на кг сухой массы тела. Смотрим выше в начале поста соотношение для своих условий.
Мой расчет потребления жиров: 67кг*2г=134г жира в день.
Обратите внимание, что на сушке, когда мы худеем, жира надо кушать больше всего.
Про белки
С белками все понятнее, но есть нюанс. Не все белки одинаково полезны. При расчете потребления белка нужно учитывать, что растительные белки усваиваются только на 30% (т.е. если считаете в тетрадке, то делите количество белков на упаковке гречки на 33), в отличии от животных, которые усваиваются до 98% (яйца, кстати).
Таким образом, снова считаем свою норму потребления в зависимости от условий жизни и только на сухую массу тела.
Тут ВОЗ говорит нам, что нужно только 0,8г на кг массы тела, это ничтожно мало. Просто катастрофически. Для обычного мужчины потребление бела должно быть в районе 1-2 г. в сутки на кг сухой массы тела. Для женщин 1-1,5 г. Опять же смотрим вверху соотношение для ваших условий жизни. Сушка, набор или диван.
Я сейчас на похудении, избавлении от лишнего жира. Поэтому рассчитаю количество белков на сухую массу тела.
Мой расчет белков такой: 67кг*2г=134г белка в день.
И помним, что растительные белки усваиваются на третью часть.
На сушке, при похудении белки кушаем больше всего остального. И надо помнить об их усвояемости. Больше 2-2,5 г на кг сухой массы просто не будут усваиваться, поэтому налегать тоже нет смысла. Но это немного другая история.
Про углеводы
Углеводы = зло. Если не тренить или не работать физически, именно они превращаются в жир на теле. Он откладывается в обвисшие бока, живот, ляшки, щеки, подбородок, сиськи, смотря кто вы, и какой у вас тип тела. Тут уже понятно, что жир это не красиво, тяжело, вредно для всего организма, он вообще не нужен. Так вот если меньше жрать углеводов и больше тратить калорий, жир будет уходить и будет нам счастье.
Но углеводы тоже нужны, но не простые, а длинные. Тут я не буду углубляться. Скажу только, что гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, это хорошо. Все мучное, сладкое плохо.
Нормой будет 1-2г сложных (длинных) углеводов на 1 кг сухой массы тела.
Мой расчет: 67кг*2г=134г углеводов в день.
Что у меня получилось
Как я упоминал выше, я на сушке. Плюс я занимаюсь 3 раза в неделю дома с гантелями и скамьей по специальной программе. Скажу сразу, что я в начале пути. Освоил по теме много теории и начал практику.
Т.е. скидываю жиры с пуза и боков и набираю мышечную массу, ну насколько это возможно. Стараюсь кушать только 2 раза в день. Завтрак часов в 11-12 и ужин в 6-8 вечера.
Максимально потребляю белки, стараюсь ограничивать углеводы. Жиры сами употребляются.
Понимаю, что для добора до 134 гр белка или более, мне надо увеличить количество калорий за счет куриной грудки и яиц, творога. У меня в среднем 100 гр белка и это в лучшем случае. Это я ем столько, сколько могу, больше уже будет напрягать сильно.
Поэтому решил приобрести сывороточный изолят, или его называют еще изолированный белок. Т.е. это не гейнер, где есть всё (БЖУ), а отдельно белки и разный набор аминокислот для нормального его усвоения. Добавлю его в рацион для добора до 140-150 г/дейли, и должно быть норм
Аминокислоты, кстати я стал потреблять отдельно. О чем тоже хотел бы написать. Если это интересно, маякните в комментариях.
В заключение
Читатель наверняка заметил, что мой расчет выше по БЖ и У делается по 2г на кг сухой массы тела. Это делается только для примера. Я посчитал свою норму по максимальной границе "нормы", 2 гр. Посчитав таким образом, станет понятно, сколько максимум можно в день кушать БЖ и У.
Далее накладываем эти данные на свой лайфстайл, трените вы или ходите от компа к холодильнику. И получаем свою норму потребления БЖУ. Вверху написал процентное соотношение при разных условиях. Но не путайте значение БЖУ с суточным коллажем или РСК - рекомендуемая суточная норма калорий. Про них расскажу в следующих постах.