Мои правила отдыха и распределения нагрузки

Важно сказать сразу: эти правила сформировались в процессе психотерапии через работу с глубинными причинами выгорания. Без этого они рано или поздно перестают работать, и человек снова скатывается в истощение.

При синдроме эмоционального выгорания психотерапия — это не дополнительная опция, а базовое условие для выхода из него.

Я перестала выгорать не потому, что выстроила удобный режим работы и отдыха, а потому что разобрала причины трудоголизма, из которого этот режим и вырос.

Трудоголизм — это зависимость.
Не химическая, но устроенная по тому же принципу ухода от реальности, от трудных переживания и проблем.

Именно поэтому рекомендации вроде «раньше ложиться», «делать паузы», «больше отдыхать» не работают сами по себе, если не разобрано, от чего именно человек всё время убегает в работу.

Перейдём к правилам.

Усталость, которую можно снять за вечер, выходные или неделю — это не выгорание.

Выгорание — это серьёзный комплекс из сложившихся симптомов, где есть психическое истощение. Оно в свою очередь подтягивает ощущение усталости на разных уровнях:
физическом, когда устал от работы, но убраться дома тоже тяжело;

эмоциональном, когда чувства либо приглушены, либо наоборот обострены;

социальном, когда бесят клиенты или коллеги, но и с подругой встречаться не хочется;

интеллектуальном, когда ни книга не лезет, ни даже новый сериал от нетфликс;

когнитивном, когда вы чаще стали что-то забывать, внимание теряется и нужно переспрашивать партнёра, что он сказал;

волевом, когда приходится заставлять себя делать те вещи, которые раньше не вызывали трудностей.

Конечно же при таком состоянии восстановление за короткий срок уже невозможно.

Усталость и выгорание важно различать, чтобы не пугать себя раньше времени
и не игнорировать состояние, когда уже нужна более серьёзная помощь.

Все мои правила не жёсткие.
Я меняюсь и они меняются вместе со мной.

Я ориентируюсь не на то, «как правильно» (хотя знания из области психологии, физиологии и нейронаук мне действительно помогают и от них можно отталкиваться), а на то:

-как я себя чувствую;

-какие у меня потребности и задачи в ближайшую неделю, две, месяц.

Например, у меня плавающий учебный график и вместе с ним плавают выходные. И при таких условиях я не лишаю себя отдыха, а добавляю больше часов для релакса и развлечений в обычные рабочие дни.

В начале практики (а это, на секундочку, 6 лет назад) я принимала одного клиента в день 4 раза в неделю. Через некоторое время принимала уже один раз в неделю двух клиентов, а в остальные так же по одному. Затем по чуть-чуть продолжала наращивать.

Не потому, что сразу была такая осознанная и знающая, как правильно. А потому, что было страшно сразу нагружать себя, я понимала, что не вывезу. Также у меня была другая основная деятельность и нужно было балансировать. В то время я ещё была трудоголиком и каждый день что-то делала.

Отсюда вышло следующее правило:

У трудоголиков чаще всего обнаруживается один из следующих драйверов:

• Будь сильным!
• Будь совершенным!

Не обязательно эти два, есть ещё и другие, но один из этих, по моему опыту, есть всегда.

Что это значит?

Драйвер — это ваша движущая вперёд сила, которая одновременно и помогает, и затапливает. Потому что драйвер обобщён и не учитывает текущий принцип реальности, где вам не нужно быть всегда сильным, чтобы вас любили, принимали и дарили внимание.

Это устаревший шаблон из детства, который когда-то работал и приносил выгоды. Теперь настало время обратить внимание на то, что вы уже не ребёнок, а взрослый, который сам выбирает окружение: поддерживающее или критикующее. Который реалистично ни от кого не зависим с позиции выживания. Вы можете и финансово себя обеспечить, и физически переместиться, и защитить свои психологические границы.

Поэтому, конечно, когда человек начинает уходить от стратегии трудоголизма, то там возникает тревога, вина, ощущение своей никчёмности, слабости и скуки. Всё это как раз работой и затыкается. И именно с этим материалом мы работаем в психотерапии.

Психолог работает психикой:

• опора;
• зеркало;
• замечание переносов и контрпереносов;
• эмпатия;
• выбор интервенций;
• внимательность к процессу.

Для этого моя психика должна быть в рабочем, устойчивом состоянии.
Если она будет истощена, то я не смогу работать, иначе есть риск навредить не только себе, но и клиенту.

Я не принимаю:

-несколько человек с личностным расстройством подряд;

-больше одного человека в день в острой фазе горевания.

Не потому что не выдержу, а потому что мне важно сохранить качество помощи
и не уходить в восстановление за счёт себя. Это не значит, что так должно быть у всех специалистов. Ведь есть те, кто работают только с расстройствами личности. Но у меня вот так.

Психолог не просто слушает целый час, процесс продолжается вне кабинета не только у клиента. Помимо сессии я:

• веду записи, рефлексию после;
• читаю материал перед встречей;
• могу что-то почитать по случаю;
• посещаю супервизию.

Я учитываю это как полноценную нагрузку, а не «что-то между делом».

Перерывы — от 15–30 минут до 1–3 часов.

Я не расписываю день поминутно, потому что меня это раздражает. Это моё пространтство для спонтанности.

Я пишу в гугл-календаре или блокноте задачи на день и распределяю их по текущему состоянию и степени важности.

Если что-то не сделала, то переношу на следующий день. Если действие постоянно переносится, то задаю себе вопрос: «А что происходит? Мне это вообще надо делать? Как эта задача тут оказалась и для чего?»

Я психолог, а значит — вечный студент.
Учёба занимает у меня около 60% рабочего времени.

Это не то, что я делаю «когда будет время»,
а часть профессиональной жизни, которую я заранее закладываю в нагрузку.

Я веду блоги и делаю продукты одна.
И это не должно мешать:

• работе с клиентами;
• учёбе;
• моему восстановлению и моей жизни в целом.

Если я не успеваю с постами или рилсами — это нормально.
Раньше было убеждение, что я должна всё успеть.

Сейчас я знаю, что именно это убеждение и ведёт к выгоранию.

Один — более структурный:

• терапия;
• спорт или встреча с подругой;
• прогулка;
• важные для меня активности.

Второй — более свободный и расслабленный. Я не заполняю его заранее, но умею отличать:

• действие, которое действительно наполняет меня ресурсом;
• действие, которое приведёт к ещё большему истощению.

Это навык, который пришёл через опыт и рефлексию.

Мой Внутренний Ребёнок любит деградировать за игрушкой в телефоне или просмотром тупого сериала и я разрешаю ему это.

Если этого не давать подконтрольно, он всё равно возьмёт своё, но уже через бунт.