Зажигательная тема

В ходе исследования института Gallup, 67% опрашиваемых сообщили, что испытывали эмоциональное выгорание на работе. Согласно исследованиям этого же института, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью: 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,5 раза чаще расстаются с текущей компанией. И это достаточно распространенная проблема в компаниях.

А с 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания уже был включен в Международный классификатор болезней, а значит - официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами “соберись” или “просто немного передохни” неэффективно.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее “удовольствие” как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на найм и адаптацию персонала.

Посмотрим возможные причины

• Причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

• Никто не любит работать впопыхах, пытаясь не опоздать. Когда такое происходит на регулярной основе, временный стресс становится чем-то большим, чем просто период короткого дискомфорта, — он перерастает в настоящую проблему.
• Если сотруднику постоянно приходится выполнять больше работы, чем может позволить его физическое и ментальное состояние, это рано или поздно вызовет негативные последствия.
• Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого. И здесь можно выделить одну из самых частых причин выгорания - обесценивание.
• Конфликты и агрессивное поведение коллег, или токсичность на рабочем месте. Неблагоприятная атмосфера в коллективе заставляет сотрудников увольняться в 10 раз чаще, чем низкая зарплата. Сюда же относим токсичных руководителей, которые являются так же триггером выгорания. Они намеренно создают условия, в которых невозможно работать: психологическое давление, корпоративный моббинг и др.
• Непредвиденные обстоятельства. Наш мозг воспринимает неопределенность как опасность и начинает паниковать, столкнувшись с ней. Поэтому вы всегда будете в состоянии стресса, если в работе возникает много непредсказуемых моментов, которые влияют на вашу ежедневную деятельность.
• Некорректные требования и нечетко сформулированные обязанности. Находиться в подвешенном состоянии и не понимать, где проходят границы зон ответственности, сродни перманентному пребыванию в состоянии неопределенности. Прибавьте к этому руководство, которое требует результаты, но не хочет вмешиваться в процессы, и получите выгоревшего сотрудника.
• Вот представьте, вы взяли в работу интересный проект, буквально "горите" им, сильно стараетесь, вкладываете все свои силы, тратите большую часть своего рабочего времени. Представили? А потом внезапно выясняется, что проект больше не нужен: идея не "полетела", начальство передумало, урезали бюджет, да мало ли причин. Или руководитель просто не отметил ваших усилий, не потрудился сказать хотя бы спасибо. Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, - все это тоже может привести к выгоранию.

Что еще вызывает чувство стресса, неудовлетворенности, апатии на работе:

• Отсутствие возможности самостоятельно принимать решения и контролировать свою работу.
• Завышенные ожидания и цели, которых невозможно достичь.
• Выполнение однообразных и повторяющихся задач без возможности личного и профессионального роста.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь "потока" - состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Некоторые рабочие этапы или проекты требуют высокой нагрузки, однако периоды повышенной включенности в процесс должны сменяться периодами качественного отдыха.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными - например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Как понять, что выгорел

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

• В первую очередь обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
• Пройдите бесплатные диагностические тесты:
  - тест Виктора Бойко
  - тест Кристины Маслач
• Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Спасательный круг

Если вы обнаружили у себя одну из четырех стадий выгорания, вот что можно сделать прямо сейчас:

• Ваш отпуск еще далеко? Попробуйте добавить хотя бы 1 час для отдыха в каждый свой день. Поговорите открыто с руководителем о своем состоянии, скорее всего он сможет предоставит вам возможность временно перейти на удаленный формат работы или даст лишний выходной.
• Старайтесь проводить свободное время без "пользы" - оставьте чтение проф. литературы на другое время. А сейчас - просто выспитесь, посмотрите любимый фильм, полежите в ванне.
• Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе или конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
• Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту (!), удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Профилактика выгорания

А чтобы заранее подстелить себе соломку, нужно быть внимательным к себе и уделять внимание профилактике этих состояний.

Ни один, даже самый лучший начальник или HR-специалист, не научит вас соблюдать баланс между работой и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье.

1. Не думайте о работе дома. Совсем. Вообще.
2. Понаблюдайте за собой: куда утекает ваша энергия? В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право - придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.
3. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.
4. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?
5. И не забывайте про регулярный качественный сон и отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.