Заботимся о себе прямо в офисе
Современный человек очень много сидит. По себе знаю, порой рабочее расписание дня такое, что календарь "ломится" от встреч и приходится буквально выкраивать минутку, чтобы элементарно пойти налить водички :) Вне офиса - дома, в машине и общественном транспорте, в кино и ресторане - вокруг созданы все условия, чтобы комфортно расположиться в кресле или на мягком диване. Обратная сторона удобства - гиподинамия, то есть недостаток движения. Которая влияет не только на здоровье, но и на эмоциональное состояние: без регулярной активности снижается концентрация и растет уровень стресса.
Самый простой и очевидный способ борьбы с проблемой - увеличение подвижности. И здорово, если вы уже внедрили спорт в свою жизнь. Но что делать тем, кто по каким-то причинам не может внести динамику в свою повседневную рутину? И здесь я не говорю о серьезном занятии спортом или об ежедневных часовых тренировках. Даже в напряженном графике у вас наверняка найдется несколько минут, чтобы немного размять спину и шею.
Я собрала для вас несколько простых упражнений, которые можно выполнить за 5 минут, почти не отвлекаясь от компьютера, в том числе прямо из-за стола (!)
Каждое упражнение нужно выполнять по 40—60 секунд. Чтобы избежать болевых ощущений и дискомфорта, двигайтесь плавно и в комфортной для себя амплитуде.
Если вы чувствуете острую боль в спине или шее, прекратите тренировку. В этом случае стоит обратиться к врачу, чтобы снять боль и установить ее причины.
Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы груди и область между лопаток. При сидячей работе первые часто становятся зажаты и укорочены, а вторые - натягиваются и напрягаются. Разминка помогает сбалансировать работу этих мышц и поставить плечи ровнее.
Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок за спиной. На вдохе потянитесь руками вверх, не опуская вперед грудную клетку. На выдохе сцепите ладони перед грудью и потянитесь ими вперед, а областью между лопаток - назад.
В сидячем положении грудная клетка часто зажимается, а дыхание становится поверхностным, из-за чего организм получает мало кислорода и быстрее устает, снижается концентрация. Это упражнение расслабляет межреберные мышцы и диафрагму, увеличивает глубину вдоха.
Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в локтевой замок перед грудью. На вдохе вытяните вверх ребра с левой стороны, затем, не теряя натяжения слева, подтяните вверх и ребра с правой стороны. На выдохе, сохраняя бока в напряжении, опустите плечи и потянитесь вперед ключицами.
В сидячем положении часто зажимается трапециевидная мышца спины и мышцы, поднимающие лопатки. Упражнение помогает их расслабить и вернуть плечи в естественное положение.
Что делать. Положите правую ладонь на левое плечо, при этом левое ухо поверните вверх. На выдохе потяните голову, напрягая боковую и заднюю поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких повторов поменяйте стороны.
В сидячем положении ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы, участвующие в опускании лопаток вниз, обычно растянуты и не выполняют своих функций. Это ведет к перенапряжению трапеции и неправильному положению плеч. Упражнение помогает исправить эту ситуацию, тонизирует мышцы и снимает нагрузку.
Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи вверх и сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику. На выдохе опустите лопатки вниз и расправьте плечи, потянувшись ими в разные стороны.
В положении сидя поясница не двигается, поэтому за долгие часы в кресле спина сильно напрягается и устает. Движения тазом позволяют мышцам вытянуться и почувствовать тонус. При этом с поясницы снимается нагрузка, а пресс начинает служить поддержкой для спины - так ее проще держать прямой.
Что делать. Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол. На вдохе потянитесь головой вверх и немного прогните поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула, чтобы она скруглилась. Голову при этом можно опустить вперед.
Это упражнение тренирует мышцы, которые участвуют в дыхании: растягивает межреберные мышцы, увеличивает пространство для движения диафрагмы, тонизирует косые мышцы живота. Также помогает увеличить количество кислорода, поступающего в тело, и снять напряжение с шеи: в дыхание активнее включаются другие части тела.
Что делать. Сидя в кресле или на стуле, поставьте стопы вместе на пол. На вдохе наклонитесь вправо, вытягивая левый бок и наполняя ребра слева воздухом. В максимальной точке амплитуды начните выдох от низа живота и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
В положении сидя голова часто выдвигается вперед, при этом мышцы задней поверхности в растянутом положении сильно напрягаются. Упражнение помогает вернуть шею в естественную позицию и снять с нее чрезмерную нагрузку - держать голову над грудной клеткой становится проще.
Что делать. В положении сидя выпрямите шею, чтобы макушка смотрела вверх. Сначала вытяните подбородок сильно вперед, а затем назад, прижимая его к шее и стремясь потянуться затылком назад. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем расслабьте шею.
В отличие от задней поверхности шеи, мышцы спереди, наоборот, чаще всего укорачиваются. Это упражнение помогает их расслабить и вытянуть, чтобы мышцам задней поверхности было проще держать голову в правильном положении.
Что делать. В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к плечу. Плавно перенесите голову к другому плечу, в воздухе "рисуя" воображаемый полукруг носом. Повторите движение несколько раз из одной стороны в другую, через верх и через низ.
Что делать. В положении сидя уприте ступни в пол. Поднимите пятки максимально высоко, передние части стоп при этом должны остаться прижатыми к поверхности. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторяйте движение в течение 15 минут хотя бы раз в день.
И напоследок несколько простых советов о том, чтобы сформировать правильный образ жизни:
- Регулярно делайте перерывы и прогулки
- Используйте подставку для ног, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и спину
- Регулярно проверяйте свою осанку и старайтесь сидеть прямо
- Используйте эргономичный стул с поддержкой спины, рук и шеи
- Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания
- Минимизируйте контакт с компьютером в свободное время
- Следите за своим питанием и старайтесь употреблять больше фруктов, овощей и белковых продуктов.
- Избегайте стрессовых ситуаций и практикуйте методы релаксации
- Общайтесь с друзьями и близкими, чтобы избежать чувства одиночества и изоляции
