Меню на 2300 ккал на 10 дней

Рекомендации перед началом:

Правильный баланс БЖУ: Для достижения цели по снижению веса важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Дневная калорийность 2300 ккал поможет поддерживать энергетический баланс при активном образе жизни.

Добавление витаминов "Сибирское здоровье":

Омега-3 — для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Хромлипаза — для регулирования уровня сахара в крови.
Очищение ЖКТ — для поддержания здоровой микрофлоры.

Вода: Употребляйте не менее 1,5-2 литров воды в день.

Физическая активность: Включите регулярные физические нагрузки для ускорения обмена веществ.

День 1

Завтрак:

Овсянка на миндальном молоке (60 г овсянки, 200 мл молока) — 350 ккал
Яйцо вареное (1 шт.) — 80 ккал
Ягоды (50 г) — 30 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Гречка (90 г) — 300 ккал
Куриная грудка на пару (150 г) — 230 ккал
Салат с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 10 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) — 150 ккал
Грецкие орехи (20 г) — 140 ккал

БЖУ: 12 г белков, 15 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и авокадо (50 г) — 120 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 15 г жиров, 12 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2300 ккал
БЖУ: 108 г белков, 67 г жиров, 127 г углеводов

День 2

Завтрак:

Овсянка на миндальном молоке (50 г овсянки) с ягодами (100 г) — 350 ккал
Вареное яйцо (1 шт.) — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 12 г белков, 15 г жиров, 45 г углеводов

Перекус:

Цельнозерновой хлебец с ореховой пастой (20 г) — 150 ккал

БЖУ: 4 г белков, 9 г жиров, 15 г углеводов

Обед:

Булгур (100 г) — 330 к
Индейка (150 г) — 250 ккал
Салат с овощами и авокадо (50 г) — 180 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с семенами чиа (10 г) — 200 ккал

БЖУ: 15 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Треска на пару (150 г) — 200 ккал
Овощи на гриле (баклажаны, цукини,
Салат с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2300 ккал
БЖУ: 105 г белков, 84 г жиров, 125 г углеводов

День 3

Завтрак:

Творог (200 г) с ягодами (100 г) и орехами (20 г) — 400 ккал
Цельнозерновой тост с авокадо (50 г) — 200 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 25 г белков, 22 г жиров, 30 г

Перекус:

Яблоко (1 шт.) — 90 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Гречка (100 г) — 320 ккал
Куриное филе (150 г) — 220 ккал
Салат с зеленью и огурцом с оливковым маслом (10 г) — 150 к
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 12 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 300 ккал
Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) — 100 ккал
Салат с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2300 ккал
БЖУ: 106 г белков, 82 г жиров, 115 г углеводов

День 4

Завтрак:

Овсянка на воде с ягодами (100 г овсянки) — 400 ккал
Омлет из 2 яиц — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 22 г белков, 16 г жиров, 50 г углев

Перекус:

Груша (1 шт.) — 100 ккал

БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Рис (100 г) — 320 ккал
Курица на гриле (150 г) — 220 ккал
Салат с овощами и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) — 90 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 12 г углеводов

Ужин:

Стейк из говядины (150 г) — 300 ккал
Овощи на пару (брокколи, шпинат) — 100
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1

БЖУ: 35 г белков, 20 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2290 к
БЖУ: 103 г белков, 66 г жиров, 152 г углеводов

День 5

Завтрак:

Гречневая каша (100 г сухого продукта) с орехами (30 г) — 450 ккал
Вареное яйцо — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 16 г белков, 22 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

Яблоко (1 шт.) и 30 г миндаля — 220 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

Кус-кус (100 г) — 330 ккал
Треска на гриле (150 г) — 200 ккал
Салат с зеленью, огурцом и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 180 ккал

БЖУ: 12 г белков, 7 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Лосось (150 г) на пару — 320 ккал
Овощи на гриле (цукини, перец, баклажан) — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2300 ккал
БЖУ: 104 г белков, 74 г жиров, 155 г углеводов

День 6

Завтрак:

Овсянка на кокосовом молоке (70 г овсянки, 200 мл молока) с ягодами (50 г) — 400 ккал
Вареное яйцо —
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 16 г белков, 16 г жиров, 60 г углеводов

Перекус:

Груша (1 шт.) и 30 г миндаля — 220 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Булгур (100 г) — 330 ккал
Индейка на гриле (150 г) — 240 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) —
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Творог (150 г) с ягодами (50 г) — 200 ккал

БЖУ: 20 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Стейк из тунца (150 г) — 280
Овощи на пару (брокколи, морковь) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

: 2300 ккал
107 г белков, 72 г жиров, 160 г углеводов

День 7

Завтрак:

Омлет из 3 яиц с авокадо (50 г) и томатами (100 г) — 400 ккал
Цельнозерновой тост — 160 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 22 г белков, 32 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Киноа (100 г) — 360 ккал
Куриная грудка (150 г) — 240 ккал
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (10 г)
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 12 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

Яблоко и ореховая паста (20 г) — 150 ккал

БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 300 ккал
Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 к
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2290 ккал
БЖУ: 107 г белков, 77 г жиров,

День 8

Завтрак:

Гречневая каша (100 г) с ягодами (50 г) и орехами (20 г) — 400 ккал
Вареное яйцо — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 18 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Булгур (100 г) — 330 ккал
Говядина (150 г) — 330 ккал
Салат с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 18 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 200 ккал

БЖУ: 15 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Куриное филе (150 г) — 220 ккал
Овощи на гриле (100 г) — 120 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2310 ккал
БЖУ: 111 г белков, 66 г жиров, 145 г углеводов

День 9

Завтрак:

Овсянка на воде с яблоком (70 г овсянки) — 350 ккал
Омлет из 2 яиц — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 16 г жиров, 50

Перекус:

Орехи (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Рис (100 г) — 320 ккал
Говядина (150 г) — 300
Салат с оливковым маслом (10 г)
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 38 г белков, 15 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

Яблоко (1 шт.) и миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 300 ккал
Овощи на гриле (цукини, баклажан, сладкий перец) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2300 ккал
БЖУ: 102 г белков, 74 г жиров, 145 г

День 10

Завтрак:

Киноа (100 г) с ягодами (50 г) и орехами (20 г) — 400 ккал
Омлет из 2 яиц —
Витамины: Омега-3 —

БЖУ: 22 г белков, 20 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Груша (1 шт.) — 90 ккал

БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Кус-кус (100 г) — 330 ккал
Треска на гриле (150 г) — 200 ккал
Салат с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

Йогурт (150 г) с миндалем (20 г) — 220 ккал

БЖУ: 14 г белков, 12 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Лосось (150 г) — 300 ккал
Овощи на гриле (цукини, перец) — 100 ккал
Салат с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2320 ккал
БЖУ: 107 г белков, 74 г жиров, 145 г углеводов

Заключение:

Этот план питания рассчитан на 2300 ккал с учетом ежедневных приемов витаминов от компании "Сибирское здоровье", чтобы поддерживать баланс необходимых макро- и микронутриентов. Соблюдайте правильные интервалы между приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, а также пейте достаточно воды. Если возникнут потребности в замене продуктов или добавок, обращайтесь к доступным на сайте компании вариантам.