Меню на 1900 ккал на 10 дней

День 1

Завтрак:

• Овсяная каша на воде с ягодами (50 г овсянки + 50 г ягод) — 250 ккал
• Омлет из 2 яиц с помидорами — 200 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 18 г белков, 15 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Яблоко (1 шт) — 80 ккал
• БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

• Куриное филе (150 г) — 180 ккал
• Киноа (50 г) — 180 ккал
• Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (10 г) — 130 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Миндаль (20 г) — 120 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Рыба (лосось) на пару (150 г) — 230 ккал
• Овощное рагу (150 г) — 110 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 34 г белков, 7 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1950 ккал
• БЖУ: 91 г белков, 44 г жиров, 100 г углеводов

День 2

Завтрак:

• Творог 5% (150 г) с семенами льна (10 г) и ягодами (50 г) — 250 ккал
• Цельнозерновой хлеб (50 г) с авокадо (30 г) — 160 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 22 г белков, 13 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Греческий йогурт (150 г) — 90 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 3 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

• Индейка на гриле (150 г) — 220 ккал
• Бурый рис (50 г) — 160 ккал
• Салат из огурцов и помидоров (150 г) с лимонным соком — 60 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Груша (1 шт) — 90 ккал
• БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 22 г углеводов

Ужин:

• Запеченная говядина (150 г) — 220 ккал
• Тушеная капуста (150 г) — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1920 ккал
• БЖУ: 98 г белков, 41 г жиров, 102 г углеводов

День 3

Завтрак:

• Гречка (50 г) с вареным яйцом (1 шт) и огурцом — 250 ккал
• Свежие овощи (100 г) — 20 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 12 г белков, 10 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

• Творог 5% (100 г) — 120 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

• Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
• Киноа (50 г) — 180 ккал
• Салат из зелени с оливковым маслом — 120 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Орехи (20 г) — 120 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Рыба на гриле (сибас) (150 г) — 200 ккал
• Овощное рагу (150 г) — 110 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 34 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1950 ккал
• БЖУ: 95 г белков, 40 г жиров, 100 г углеводов

День 4

Завтрак:

• Овсянка на кокосовом молоке (50 г овсянки + 100 мл молока) с орехами (10 г) — 280 ккал
• Омлет из 2 яиц — 180 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 14 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Апельсин (1 шт) — 80 ккал
• БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

• Запеченная говядина (150 г) — 220 ккал
• Гречка (50 г) — 130 ккал
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 г) — 120 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Йогурт греческий (150 г) с орехами (10 г) — 150 ккал
• БЖУ: 8 г белков, 7 г жиров, 12 г углеводов

Ужин:

• Индейка на пару (150 г) — 200 ккал
• Запеченные овощи (150 г) — 110 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 32 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1940 ккал
• БЖУ: 96 г белков, 36 г жиров, 102 г углеводов

День 5

Завтрак:

• Овсяная каша с ягодами и миндалем — 260 ккал
• Омлет из 1 яйца с зеленью — 150 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 17 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Яблоко — 80 ккал
• БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

• Куриное филе (150 г) — 180 ккал
• Киноа (50 г) — 180 ккал
• Салат с огурцами и помидорами — 100 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 35 г углеводов

Полдник:

• Миндаль (20 г) — 120 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Рыба на пару (лосось) — 230 ккал
• Овощи на гриле — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 33 г белков, 8 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1920 ккал
• БЖУ: 89 г белков, 42 г жиров, 105 г углеводов

День 6

Завтрак:

• Гречневая каша на воде (50 г) с ягодами (50 г) — 250 ккал
• Яйцо вареное (1 шт) — 80 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 15 г белков, 8 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

• Творог 5% (150 г) с медом (1 ч. ложка) — 170 ккал
• БЖУ: 15 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов

Обед:

• Филе курицы, запеченное с овощами (150 г курицы + 150 г овощей) — 250 ккал
• Киноа (50 г) — 180 ккал
• Салат из зелени с оливковым маслом (100 г) — 120 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Миндаль (20 г) — 120 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Запеченная рыба (дорадо) с брокколи (150 г) — 220 ккал
• Салат из помидоров и огурцов (150 г) — 60 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 30 г белков, 6 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1900 ккал
• БЖУ: 99 г белков, 44 г жиров, 105 г углеводов

День 7

Завтрак:

• Овсянка с молоком (50 г овсянки + 100 мл молока) и бананом (1 шт) — 280 ккал
• Омлет из 2 яиц — 180 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 22 г белков, 12 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

• Груша (1 шт) — 80 ккал
• БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 22 г углеводов

Обед:

• Говядина на гриле (150 г) — 220 ккал
• Бурый рис (50 г) — 160 ккал
• Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (10 г) — 130 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Йогурт греческий (150 г) — 90 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 3 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Тунец на гриле (150 г) с тушеными овощами (150 г) — 220 ккал
• Салат с зеленью (100 г) — 60 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 34 г белков, 6 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1940 ккал
• БЖУ: 98 г белков, 31 г жиров, 107 г углеводов

День 8

Завтрак:

• Творог 5% (150 г) с орехами (10 г) и ягодами (50 г) — 220 ккал
• Цельнозерновой хлеб (50 г) с авокадо (30 г) — 160 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 22 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Яблоко (1 шт) — 80 ккал
• БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

• Куриное филе с овощами (150 г филе + 150 г овощей) — 250 ккал
• Киноа (50 г) — 180 ккал
• Салат из зелени с оливковым маслом (100 г) — 120 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Миндаль (20 г) — 120 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Лосось запеченный (150 г) — 230 ккал
• Салат из помидоров и огурцов (150 г) — 60 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 34 г белков, 8 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1900 ккал
• БЖУ: 95 г белков, 45 г жиров, 100 г углеводов

День 9

Завтрак:

• Гречка с молоком (50 г) и орехами (10 г) — 270 ккал
• Омлет из 2 яиц — 180 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 12 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

• Творог 5% (100 г) — 120 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

• Филе индейки с овощами (150 г филе + 150 г овощей) — 250 ккал
• Бурый рис (50 г) — 160 ккал
• Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Груша (1 шт) — 90 ккал
• БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 22 г углеводов

Ужин:

• Тунец на гриле (150 г) с тушеными овощами (150 г) — 220 ккал
• Салат из зелени (100 г) — 60 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 34 г белков, 6 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1950 ккал
• БЖУ: 99 г белков, 43 г жиров, 107 г углеводовДень 10
• День 10

День 10

Завтрак:

• Овсянка с бананом и орехами (50 г овсянки + 1 банан + 10 г орехов) — 290 ккал
• Омлет из 2 яиц — 180 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 14 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

• Яблоко (1 шт) — 80 ккал
• БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

• Куриное филе (150 г) — 180
• Киноа (50 г) — 180 ккал
• Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

• Миндаль (20 г) — 120 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

• Лосось, запеченный с овощами (150 г лосося + 150 г овощей) — 230 ккал
• Салат из зелени с оливковым маслом (100 г) — 60 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 33 г белков, 8 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1900 ккал
• БЖУ: 95 г белков, 45 г жиров, 110 г углеводов

Рекомендации:

1. Сбалансированное питание:
   Все меню ориентировано на соблюдение баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Вы получаете достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, которые поддерживают ваш организм в тонусе и способствуют снижению веса.
2. Витамины и добавки "Сибирское здоровье":
   Включение витаминов Омега-3, Хромлипаза и добавки для очищения ЖКТ позволит поддерживать метаболизм на высоком уровне, улучшит пищеварение и поможет организму правильно усваивать питательные вещества.

• Омега-3: принимайте утром по 1 капсуле во время завтрака для поддержки сердечно-сосудистой системы и нормализации липидного обмена.
• Хромлипаза: принимайте по 1 капсуле в обед для улучшения углеводного обмена и снижения тяги к сладкому.
• Очищение ЖКТ: принимайте по 1 капсуле на ужин для улучшения пищеварения и выведения токсинов.

Употребление воды:
Обязательно выпивайте минимум 1.5–2 литра чистой воды в течение дня. Это поддержит метаболизм и поможет организму легче выводить токсины.

Физическая активность:
Для лучшего результата добавьте к своему режиму дня регулярные физические нагрузки, такие как кардио, силовые тренировки или прогулки. Это ускорит процесс сжигания жиров и поддержит мышечный тонус.

Сон и восстановление:
Полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки очень важен для поддержания нормального гормонального фона и процесса восстановления после физической активности.

1. Мониторинг состояния:
   Следите за своим самочувствием, регулярно измеряйте параметры тела, такие как вес и объемы. Это поможет вовремя скорректировать питание или физические нагрузки.

Успех в достижении ваших целей зависит от баланса между питанием, активностью и отдыхом. Планируйте меню заранее, придерживайтесь рекомендаций, и ваше здоровье и самочувствие значительно улучшатся!