Меню на 2400 ккал на 10 дней

Этот план питания разработан с учетом ваших рекомендаций и сбалансирован на 2400 ккал в день. Он включает вкусные и разнообразные блюда, которые помогут поддерживать энергию и хорошее самочувствие. Также важно не забывать про прием витаминов от компании "Сибирское здоровье", что обеспечит организм необходимыми нутриентами. В плане прописаны все БЖУ для каждого приема пищи. Витамины разделены на завтрак, обед и ужин, и для каждого есть рекомендации по их применению. 🥗

Основные витамины и добавки:

Омега-3: Принимать по 1 капсуле во время завтрака.
Хромлипаза: Принимать по 1 капсуле во время обеда.
Очищение ЖКТ: Принимать по 1 капсуле во время ужина.

День 1

Завтрак:

Омлет из 3 яиц с сыром (30 г) и шпинатом — 400 ккал
Цельнозерновой тост с авокадо (50 г) — 220 ккал
Апельсиновый сок (200 мл) — 90 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 25 г белков, 30 г жиров, 20 г углеводов

Перекус:

Йогурт греческий (150 г) с ягодами (50 г) — 180 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

Запеченная куриная грудка (150 г) с киноа (100 г) и овощами на пару — 550 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 18 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 320 ккал
Овощи гриль (цукини, перец, баклажан) — 150 ккал
Киноа (80 г) — 160 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 30 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2400 ккал
БЖУ: 116 г белков, 86 г жиров, 150 г углеводов

День 2

Завтрак:

Овсянка с миндалем (30 г) и ягодами (50 г) — 400 ккал
Вареное яйцо — 80 ккал
Чай зеленый без сахара — 0 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 15 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

Яблоко (1 шт.) и орехи (30 г) — 220 ккал

БЖУ: 4 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

Стейк из говядины (150 г) с картофелем (200 г) — 600 ккал
Салат из зелени и овощей с оливковым маслом — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 30 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт с орехами и медом — 200 ккал

БЖУ: 10 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Куриное филе на гриле (150 г) — 220 ккал
Овощи на пару с оливковым маслом (10 г) — 150 ккал
Бурый рис (100 г) — 180 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 10 г жиров, 45 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2400 ккал
БЖУ: 104 г белков, 80 г жиров, 155 г углеводов

День 3

Завтрак:

Гречневая каша (100 г) с орехами (30 г) — 450 ккал
Вареное яйцо — 80 ккал
Черный кофе без сахара — 0 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 20 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

Банан (1 шт.) и миндаль (30 г) — 220 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Запеченная индейка (150 г) с киноа (100 г) — 500 ккал
Салат из свежих овощей с лимонным соком и оливковым маслом — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 15 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт с черникой (100 г) — 150 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Лосось (150 г) с киноа (80 г) — 320 ккал
Овощи на пару с оливковым маслом — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 20 г жиров, 30 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2400 ккал
БЖУ: 109 г белков, 75 г жиров, 160 г углеводов

День 4

Завтрак:

Панкейки из овсяной муки с творогом (100 г) и ягодами (50 г) — 450 ккал
Стакан кокосового молока (200 мл) — 100 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 24 г белков, 18 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

Печеное яблоко с корицей и орехами (30 г) — 220 ккал

БЖУ: 3 г белков, 12 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Куриные котлеты (150 г) с пюре из цветной капусты (150 г) — 500 ккал
Салат из зелени с помидорами, огурцами и оливковым маслом — 150 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 20 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Коктейль из йогурта (150 мл), банана (1 шт.) и арахисового масла (15 г) — 250 ккал

БЖУ: 8 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

Треска на гриле (150 г) — 200 ккал
Запеченные овощи (баклажаны, перец, помидоры) — 200 ккал
Булгур (100 г) — 200 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2420 ккал
БЖУ: 105 г белков, 77 г жиров, 190 г углеводов

День 5

Завтрак:

Смузи боул с бананом (1 шт.), шпинатом, авокадо (1/2 шт.), миндалем (20 г) — 450 ккал
Стакан миндального молока (200 мл) — 60 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 22 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

Черника (100 г) с йогуртом (150 г) — 150 ккал

БЖУ: 10 г белков, 3 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

Тушеная говядина (150 г) с гречкой (100 г) — 600 ккал
Салат с огурцом, редисом и зеленью, заправленный оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

Печеные овощи (кабачок, баклажан) с сыром фета (50 г) — 220 ккал

БЖУ: 8 г белков, 12 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Жареная индейка (150 г) с киноа (100 г) — 400 ккал
Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) с оливковым маслом — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2430 ккал
БЖУ: 111 г белков, 75 г жиров, 180 г углеводов

День 6

Завтрак:

Гречневая каша на миндальном молоке (100 г) с орехами (20 г) — 400 ккал
Омлет из 2 яиц с зеленью — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 22 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Смесь орехов и сухофруктов (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 5 г белков, 12 г жиров, 15 г углеводов

Обед:

Куриное филе (150 г) с картофелем (200 г), запеченное с розмарином — 550 ккал
Салат с морковью и капустой с оливковым маслом — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

Цельнозерновой хлеб (2 кусочка) с авокадо (30 г) и яйцом — 250 ккал

БЖУ: 12 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Лосось (150 г) на пару с киноа (80 г) и овощами — 400 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 30 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2400 ккал
БЖУ: 112 г белков, 79 г жиров, 165 г углеводов

День 7

Завтрак:

Цельнозерновые блины с творогом (100 г) и ягодами (50 г) — 450 ккал
Чай с мятой без сахара — 0 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 24 г белков, 18 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

Морковные палочки с хумусом (30 г) — 150 ккал

БЖУ: 4 г белков, 8 г жиров, 18 г углеводов

Обед:

Курица в соусе терияки (150 г) с бурым рисом (100 г) — 600 ккал
Салат из огурцов и редиса с укропом и маслом — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 42 г белков, 22 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

Коктейль с миндальным молоком, бананом и протеином — 300 ккал

БЖУ: 25 г белков, 10 г жиров, 35 г углеводов

Ужин:

Запеченная рыба (150 г) с киноа (100 г) — 400 ккал
Запеченные овощи — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2420 ккал
БЖУ: 112 г белков, 76 г жиров, 170 г углеводов

День 8

Завтрак:

Овсянка на миндальном молоке с ягодами и орехами — 400 ккал
Зеленый чай без сахара — 0 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 20 г жиров, 45 г углеводов

Перекус:

Греческий йогурт с черникой и медом — 200 ккал

БЖУ: 12 г белков, 5 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Гречневая лапша с курицей и овощами в соевом соусе — 550 ккал
Салат с морковью и свеклой с оливковым маслом — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 15 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

Батончик из сухофруктов и орехов — 200 ккал

БЖУ: 6 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Тушеная индейка с киноа и овощами — 400 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2420 ккал
БЖУ: 111 г белков, 70 г жиров, 180 г углеводов

День 9

Завтрак:

Творожная запеканка с изюмом (150 г) — 400 ккал
Стакан зеленого чая без сахара — 0 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 25 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Печеное яблоко с орехами — 180 ккал

БЖУ: 3 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Рыба на гриле (150 г) с пюре из цветной капусты — 450 ккал
Салат с овощами и авокадо — 150 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 35 г углеводов

Полдник:

Йогурт с гранолой — 200 ккал

БЖУ: 12 г белков, 5 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

Куриные грудки с гречкой и овощами на гриле — 450 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2380 ккал
БЖУ: 115 г белков, 70 г жиров, 170 г углеводов

День 10

Завтрак:

Тосты с авокадо и яйцом пашот — 400 ккал
Зеленый чай — 0 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 20 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

Коктейль на кокосовом молоке с бананом и семенами чиа — 200 ккал

БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Обед:

Запеченная утка с картофелем и зеленью — 600 ккал
Салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом — 150 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Фрукты (яблоко и груша) — 150 ккал

БЖУ: 2 г белков, 0 г жиров, 35 г углеводов

Ужин:

Рыба на пару с киноа — 400 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2400 ккал
БЖУ: 110 г белков, 85 г жиров, 185 г углеводов

Заключение

План питания на 10 дней составлен таким образом, чтобы поддерживать вас в отличной форме, обеспечивая вкусные и питательные блюда каждый день. Соблюдайте его в сочетании с правильным приемом витаминов от "Сибирского здоровья", чтобы усилить результаты и поддержать баланс в организме.