Меню на 10 дней для поддержания здорового питания на 2600 ккал

Рекомендации в начале:

1. Калорийность: Каждый день меню составлено так, чтобы суммарно давать 2600 ккал. Оно содержит правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), который обеспечит организм энергией и поддержит обмен веществ.
2. Добавки от "Сибирское здоровье":
• Омега-3: 1 капсула утром — поддержка сердечно-сосудистой системы.
• Хромлипаза: 1 капсула днём — улучшение метаболизма и контроль сахара в крови.
• Очищение ЖКТ: 1 капсула вечером — поддержка пищеварительной системы.
3. Разнообразие: Меню составлено так, чтобы не было повторяющихся блюд в течение 10 дней, что обеспечит организм различными витаминами и минералами.

День 1

Завтрак:

• Овсяная каша с миндалем и ягодами (60 г овсянки, 20 г миндаля, 50 г ягод) — 450 ккал
• Яйцо всмятку — 70
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 25 г жиров, 45 г углеводов

Перекус:

• Смузи из шпината, банана и кокосового молока (100 г шпината, 1 банан, 200 мл кокосового молока) — 300 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой (150 г курицы, 50 г гречки) — 550 ккал
• Салат из свежих овощей (помидор, огурец, зелень, 1 ст.л. оливкового масла) — 200 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 20 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Йогурт натуральный с грецкими орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 250 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

• Запечённая рыба (лосось, 150 г) с киноа и овощами (50 г киноа, 100 г овощей) — 600 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 30 г жиров, 50 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 420 ккал
• БЖУ: 120 г белков, 105 г жиров, 210 г углеводов

День 2

Завтрак:

• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом (50 г хлеба, 50 г авокадо, 1 яйцо)
• Грейпфт 1 шт
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 15 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Яблоко и миндаль (1 яблоко, 10 г миндаля) — 150 ккал
• БЖУ: 3 г белков, 8 г жиров, 15 г углеводов

Обед:

• Тушёная индейка с булгуром и овощами (150 г индейки, 50 г булгура, 100 г овощей) — 600 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

• Смузи из ягод и кокосового молока (100 г ягод, 200 мл кокосового молока) — 300 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Ужин:

• Запечённая куриная грудка с картофелем (150 г курицы, 150 г картофеля, 1 ст.л. оливкового масла) — 500 ккал
• Салат из свежих овощей (50 г огурцов, 50 г томатов, 1 ст.л. масла) — 150 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 25 г жиров, 50 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 360 ккал
• БЖУ: 108 г белков, 93 г жиров, 180 г углеводов

День 3

Завтрак:

• Омлет с овощами (2 яйца, 100 г овощей, 1 ст.л. оливкового масла) — 400 ккал
• Тост из цельнозернового хлеба — 100 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 18 г белков, 25 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

• Батончик с орехами и сухофруктами (30 г) — 200 ккал
• БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

• Рыбные котлеты с перловкой (150 г рыбы, 50 г перловки) — 600 ккал
• Овощной салат (50 г зелени, 1 ст.л. оливкового масла) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Натуральный йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 300 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

• Говядина на гриле с киноа (150 г говядины, 50 г киноа) — 600 ккал
• Овощи на пару (100 г брокколи, 1 ст.л. оливкового масла) — 200 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 35 г жиров, 45 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 350 ккал
• БЖУ: 115 г белков, 100 г жиров, 190 г углеводов

День 4

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц с зеленью и авокадо (80 г авокадо, зелень, 1 ч.л. оливкового масла) — 550 ккал
• Цельнозерновой тост с томатом — 100 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 кап
• БЖУ: 25 г белков, 35 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Греческий йогурт (150 г) с черникой (50 г) и льняными семенами (1 ст.л.) — 250 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Обед:

• Киноа с куриной грудкой и овощами на пару (150 г курицы, 50 г киноа, 100 г брокколи) — 550 ккал
• Овощной салат с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 25 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Смузи из банана, клубники и шпината (1 банан, 50 г клубники, 50 г шпината) — 300 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 7 г жиров, 60 г углеводов

Ужин:

• Запечённая лососина с картофелем и шпинатом (150 г лосося, 150 г картофеля, 100 г шпината) — 600 ккал
• Салат из зелени с лимонным соком — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 кап
• БЖУ: 40 г белков, 35 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 550 ккал
• БЖУ: 125 г белков, 112 г жиров, 215 г углеводов

День 5

Завтрак:

• Овсянка с миндалем и яблоком (60 г овсянки, 1 яблоко, 20 г миндаля) — 450 ккал
• Яйцо всмятку — 70 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 18 г жиров, 60 г углев

Перекус:

• Яблоко с арахисовой пастой (1 ст.л. пасты) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Обед:

• Гречка с тушеной индейкой (150 г индейки, 60 г гречки) — 550 ккал
• Салат из свежих овощей (помидор, огурец, зелень) с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Кефир с овсяными отрубями (200 мл кефира, 1 ст.л. отрубей) — 200 ккал
• 8 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

• Треска, запечённая с картофелем (150 г трески, 150 г картофеля) — 500 ккал
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 пакетик
• БЖУ: 45 г белков, 20

Итог дня:

• Калории: 2 270 ккал
• БЖУ: 118 г белков, 83 г жиров,

День 6

Завтрак:

• Яичница с овощами и сыром фета (2 яйца, 50 г сыра фета, 100 г овощей) — 500 ккал
• Тост из цельноз
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 35 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Батончик с орехами и сухофруктами (40 г) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 8 г жиров, 30 г углеводов

Обед:

• Лапша удон с курицей и овощами (150 г курицы, 70 г лапши удон, 100 г овощей) — 600 ккал
• Салат из свежей зелени с оливковым маслом — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 60 г углеводов

Перекус:

• Натуральный йогурт с мёдом (150 г йогурта, 1 ст.л. мёда) — 200 ккал
• БЖУ: 8 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Запечённая утка с гречкой (150 г утки, 50 г гречки) — 600 ккал
• Салат из помидоров и зелени с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 30 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 400 ккал
• БЖУ: 118 г белков, 108 г жиров, 185 г углеводов

День 7

Завтрак:

• Гречневая каша с тыквенными семечками и бананом (60 г гречки, 1 банан, 20 г семечек) — 450 ккал
• Яйцо всмятку — 70 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 18 г белков, 20 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Апельсин и миндаль (1 апельсин, 20 г миндаля) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

• Тушёная говядина с картофельным пюре (150 г говядины, 150 г картофеля) — 600 ккал
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 25 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

• Творог с ягодами (150 г творога, 50 г ягод) — 250 ккал
• БЖУ: 15 г белков, 8 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

• Лосось на гриле с кускусом и брокколи (150 г лосося, 50 г кускуса, 100 г брокколи) — 600 ккал
• Салат из огурцов и зелени с лимонным соком — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 30 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 420 ккал
• БЖУ: 123 г белков, 103 г жиров, 200 г углеводов

День 8

Завтрак:

• Овсянка с финиками и грецкими орехами (60 г овсянки, 20 г фиников, 10 г орехов) — 450 ккал
• Яйцо пашот — 70 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 15 г белков, 20 г жиров, 60 г углеводов

Перекус:

• Кефир с ягодами (200 мл кефира, 50 г ягод) — 200 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 30 г углеводов

Обед:

• Фаршированный перец (150 г фарша индейки, 1 перец) — 600 ккал
• Овощной салат с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

• Яблоко с арахисовой пастой (1 ст.л.) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Куринный шашлык с киноа и овощами (150 г курицы, 50 г киноа, 100 г овощей) — 600 ккал
• Салат из зелени с лимонным соком — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 45 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 420 ккал
• БЖУ: 120 г белков, 103 г жиров, 210 г углеводов

День 9

Завтрак:

• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (80 г авокадо), яйцом-пашот и лососем (50 г) — 500 ккал
• Чай или кофе без сахара
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 25 г белков, 30 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

• Груша и горсть миндаля (20 г) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

• Ризотто с морепродуктами (150 г креветок, 100 г риса, 50 г овощей) — 600 ккал
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 20 г жиров, 75 г углеводов

Перекус:

• Творог (150 г) с мёдом (1 ч.л.) и орехами (10 г) — 250 ккал
• БЖУ: 20 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

• Запечённая говядина с овощами и киноа (150 г говядины, 50 г киноа, 100 г овощей) — 650 ккал
• Салат с зеленью и лимонным соком — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 25 г жиров, 50 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 400 ккал
• БЖУ: 130 г белков, 95 г жиров, 215 г углеводов

День 10

Завтрак:

• Овсяная каша с орехами (60 г овсянки, 20 г грецких орехов) и фруктами (50 г яблока) — 450 ккал
• Яйцо всмятку — 70 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 15 г белков, 20 г жиров, 60 г углеводов

Перекус:

• Йогурт без добавок (150 г) с ягодами (50 г) — 200 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

• Филе индейки с гречкой (150 г индейки, 50 г гречки) и овощами на пару (100 г) — 550 ккал
• Салат из зелени с оливковым маслом (1 ст.л.) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 60 г углеводов

Перекус:

• Творог (150 г) с ягодами (50 г) и орехами (10 г) — 250 ккал
• БЖУ: 20 г белков, 12 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Стейк из лосося на гриле (150 г), картофельное пюре (150 г) и салат из огурцов — 650 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 30 г жиров, 50 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 400 ккал
• БЖУ: 125 г белков, 87 г жиров, 220 г углеводов

Рекомендации в завершение:

1. Баланс в питании: Все приёмы пищи включают разнообразные источники белков, жиров и углеводов для полноценного питания.
2. Витамины и добавки: Продолжайте принимать витамины и добавки по графику (Омега-3, Хромлипаза, Очищение ЖКТ), чтобы поддерживать метаболизм и здоровье.
3. Физическая активность: Для достижения максимальных результатов сочетайте сбалансированное питание с регулярными физическими упражнениями.
4. Вода: Не забывайте про водный баланс — выпивайте 1,5-2 литра чистой воды ежедневно.
5. Режим сна: Полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки поддержит ваши энергетические уровни и общий тонус организма.

Этот план питания на 2600 ккал сбалансирован и направлен на поддержание здоровья, энергии и физической активности.