Меню на 1800 ккал на 10 дней

Рекомендации

Для достижения желаемого результата важно:

Соблюдать ежедневную норму калорий в пределах 1800-1850 ккал.
Учитывать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) для поддержания здорового обмена веществ и устойчивого снижения веса.
Включать в рацион витаминные добавки от Сибирского здоровья для поддержания здоровья и ускорения метаболизма.

Теперь представлено подробное меню на 10 дней с учетом всех рекомендаций.

День 1

Завтрак:

Овсянка (50 г) на воде с добавлением ягод (100 г) — 250 ккал
Омлет из 2 яиц с зеленью — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 19 г белков, 12 г жиров, 35 г углеводов

Утренний перекус:

Миндаль (30 г) — 200 ккал

БЖУ: 7 г белков, 18 г жиров, 6 г углеводов

Обед:

Гречневая каша (100 г) — 130 ккал
Куриная грудка на гриле (150 г) — 180 ккал
Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 25 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) — 90 ккал
Яблоко (1 шт) — 80 ккал

БЖУ: 6 г белков, 3 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Рыба (судак) запеченная (150 г) — 200 ккал
Овощи на пару (200 г) — 130 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1860 ккал
БЖУ: 94 г белков, 50 г жиров, 106 г углеводов

День 2

Завтрак:

Киноа (50 г) с ягодами (100 г) — 230 ккал
Омлет из 2 яиц с шампиньонами (100 г) — 190 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 22 г белков, 15 г жиров, 30 г углеводов

Утренний перекус:

Миндальное молоко (200 мл) — 80 ккал

БЖУ: 2 г белков, 5 г жиров, 8 г углеводов

Обед:

Стейк из индейки (150 г) — 200 ккал
Салат из огурцов и помидоров (150 г) с лимонным соком — 60 ккал
Гречка (100 г) — 130 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 25 г углеводов

Полдник:

Творог 5% (150 г) — 150 ккал

БЖУ: 16 г белков, 7 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Куриное филе с овощами (150 г) — 190 ккал
Овощное рагу (150 г) — 130 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 28 г белков, 6 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1870 ккал
БЖУ: 103 г белков, 41 г жиров, 98 г углеводов

День 3

Завтрак:

Овсянка с семенами чиа (10 г) и ягодами (100 г) — 260 ккал
Омлет с томатами и зеленью — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 14 г жиров, 35 г углеводов

Утренний перекус:

Яблоко (1 шт) — 80 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

Лосось на пару (150 г) — 220 ккал
Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Киноа (100 г) — 130 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 25 г углеводов

Полдник:

Миндаль (20 г) — 140 ккал

БЖУ: 5 г белков, 12 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Говядина на гриле (150 г) — 230 ккал
Тушеная капуста (150 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 28 г белков, 10 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1860 ккал
БЖУ: 93 г белков, 51 г жиров, 95 г углеводов

День 4

Завтрак:

Каша из гречки (50 г) с миндалем (10 г) и ягодами (50 г) — 240 ккал
Омлет с шампиньонами (100 г) — 190 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 22 г белков, 15 г жиров, 30 г углеводов

Утренний перекус:

Творог 5% (100 г) — 100 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 4 г углеводов

Обед:

Куриное филе с киноа (150 г) — 200 ккал
Салат из огурцов и шпината (150 г) — 60 ккал
Заправка из оливкового масла (10 г) — 90 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 25 г углеводов

Полдник:

Кефир (200 мл) — 80 ккал

БЖУ: 6 г белков, 3 г жиров, 7 г углеводов

Ужин:

Рыба (судак) с тушеными овощами (200 г) — 190 ккал
Овощной салат (150 г) — 60 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 28 г белков, 5 г жиров, 12 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1870 ккал
БЖУ: 101 г белков, 46 г жиров, 93 г углеводов

День 5

Завтрак:

Цельнозерновой тост с авокадо (50 г) и яйцом — 240 ккал
Греческий йогурт (100 г) с ягодами (50 г) — 100 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов

Утренний перекус:

БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Куриная грудка с киноа (150 г) — 180 ккал
Салат из овощей с оливковым маслом — 110 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 8 г жиров, 22 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт с ягодами — 100 ккал

БЖУ: 6 г белков, 3 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Запеченная индейка с овощами — 200 ккал
Овощное рагу (150 г) — 110 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 34 г белков, 6 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1850 ккал
БЖУ: 96 г белков, 39 г жиров, 95 г углеводов

День 6

Завтрак:

Овсянка (50 г) с кокосовым молоком (100 мл) и черникой (50 г) — 250 ккал
Омлет из 2 яиц с зеленью — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Утренний перекус:

Греческий йогурт (150 г) с орехами (10 г) — 160 ккал

БЖУ: 8 г белков, 10 г жиров, 10 г углеводов

Обед:

Говядина на гриле (150 г) — 230 ккал
Тушеные овощи (200 г) — 150 ккал
Цельнозерновой хлеб (50 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

Апельсин (1 шт) — 80 ккал

БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Куриное филе с овощами (150 г) — 190 ккал
Тушеная капуста (150 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1840 ккал
БЖУ: 94 г белков, 45 г жиров, 95 г углеводов

День 7

Завтрак:

Творог 5% (150 г) с семенами льна (10 г) и ягодами (50 г) — 250 ккал
Вареное яйцо (1 шт) — 70 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 12 г жиров, 25 г углеводов

Утренний перекус:

Яблоко (1 шт) — 80 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

Запеченная индейка (150 г) — 200 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 г) — 120 ккал
Гречка (50 г) — 130 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Полдник:

Миндаль (20 г) — 120 ккал

БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Куриная грудка с овощами (150 г) — 190 ккал
Тушеная цветная капуста (150 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1840 ккал
БЖУ: 89 г белков, 42 г жиров, 95 г углеводов

День 8

Завтрак:

Овсянка с грецкими орехами (10 г) и изюмом (10 г) — 250 ккал
Вареное яйцо — 70 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 12 г жиров, 35 г углеводов

Утренний перекус:

Греческий йогурт (150 г) — 90 ккал

БЖУ: 6 г белков, 3 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Куриное филе на гриле (150 г) — 180 ккал
Киноа (50 г) — 180 ккал
Салат из огурцов и помидоров (150 г) с лимонным соком — 60 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

Апельсин (1 шт) — 80 ккал

БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Тушеная говядина (150 г) — 220 ккал
Запеченные овощи (200 г) — 130 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1860 ккал
БЖУ: 92 г белков, 45 г жиров, 95 г углеводов

День 9

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью — 180 ккал
Кусочек цельнозернового хлеба (50 г) — 120 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Утренний перекус:

Греческий йогурт с ягодами (150 г) — 120 ккал

БЖУ: 8 г белков, 5 г жиров, 12 г углеводов

Обед:

Лосось на пару (150 г) — 220 ккал
Салат с рукколой и огурцами (150 г) с оливковым маслом — 120 ккал
Гречка (50 г) — 130 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Полдник:

Миндаль (20 г) — 120 ккал

БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Куриное филе с тушеными овощами — 190 ккал
Овощное рагу (150 г) — 110 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 34 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1820 ккал
БЖУ: 96 г белков, 40 г жиров, 95 г углеводов

День 10

Завтрак:

Гречка с яйцом (50 г гречки и 1 яйцо) — 220 ккал
Огурцы и помидоры (150 г) — 30 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 8 г жиров, 30 г углеводов

Утренний перекус:

Творог 5% (100 г) — 120 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
Овощи на пару (150 г) — 100 ккал
Бурый рис (50 г) — 160 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 6 г жиров, 30 г углеводов

Полдник:

Яблоко — 80 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Рыба (дорадо) с овощами на гриле (150 г рыбы и 150 г овощей) — 220 ккал
Салат с зеленью (150 г) — 70 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 34 г белков, 8 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 1850 ккал
БЖУ: 91 г белков, 37 г жиров, 95 г углеводов