Меню на 2500 ккал на 10 дней

Омега-3 — принимайте по 1 капсуле во время завтрака.

Хромлипаза — принимайте по 1 капсуле во время обеда.

Очищение ЖКТ или аналогичные средства — принимайте по 1 капсуле во время ужина.

День 1

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц с шпинатом и помидорами — 350 ккал
• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с авокадо (50 г) — 250 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 22 г белков, 22 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

• Смузи с бананом (1 шт.), шпинатом, кокосовым молоком (200 мл) и миндалем (20 г) — 300 ккал
• БЖУ: 8 г белков, 18 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

• Куриное филе (200 г) с киноа (100 г) и тушеными овощами (морковь, брокколи) — 600 ккал
• Салат с зеленью, помидорами и оливковым маслом (10 г) — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 18 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

• Цельнозерновой хлеб (2 кусочка) с арахисовым маслом (20 г) и яблоком — 250 ккал
• БЖУ: 8 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

• Лосось на гриле (200 г) с картофельным пюре (150 г) — 550 ккал
• Салат из свежих огурцов и зелени с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 38 г белков, 25 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2500 ккал
• БЖУ: 121 г белков, 95 г жиров, 175 г углеводов

День 2

Завтрак:

• Овсяная каша с миндальным молоком (100 г овсянки, 200 мл молока) и ягодами (50 г) — 400 ккал
• Орехи (20 г) — 100 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 14 г белков, 15 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Йогурт натуральный (150 г) с медом и орехами (30 г) — 250 ккал
• БЖУ: 12 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Обед:

• Запеченная говядина (200 г) с булгуром (100 г) и овощами — 650 ккал
• Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом — 100 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 20 г жиров, 60 г углеводов

Полдник:

• Печеное яблоко с орехами (30 г) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Рыба на пару (200 г) с гречкой (80 г) — 500 ккал
• Салат из свежей зелени с авокадо и оливковым маслом — 100 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 38 г белков, 20 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2500 ккал
• БЖУ: 114 г белков, 75 г жиров, 210 г углеводов

День 3

Завтрак:

• Творожная запеканка с ягодами (150 г) — 400 ккал
• Зеленый чай без сахара — 0 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 18 г жиров, 45 г углеводов

Перекус:

• Орехи и сухофрукты (30 г) — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов

Обед:

• Тушеная индейка с рисом басмати и овощами — 650 ккал
• Салат с огурцами, редисом и зеленью, заправленный оливковым маслом — 150 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 50 г белков, 18 г жиров, 65 г углеводов

Полдник:

• Смузи с клубникой, бананом и кокосовым молоком — 250 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

• Треска на гриле (200 г) с киноа (80 г) и овощами на пару — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2500 ккал
• БЖУ: 115 г белков, 73 г жиров, 195 г углеводов

День 4

Завтрак:

• Яичница с куриным филе (100 г) и помидорами — 350 ккал
• Хлеб цельнозерновой (2 ломтика) с авокадо (50 г) — 200 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 25 г белков, 22 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

• Йогурт с семенами чиа и мюсли — 250 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 8 г жиров, 35 г углеводов

Обед:

• Запеченная курица (200 г) с картофельным пюре (150 г) — 600 ккал
• Салат с огурцами, морковью и зеленью — 100 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 18 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

• Батончик из орехов и сухофруктов — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

• Рыба на гриле (150 г) с киноа (100 г) и запеченными овощами — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 30 г белков, 18 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2500 ккал
• БЖУ: 115 г белков, 76 г жиров, 170 г углеводов

День 5

Завтрак:

• Овсяная каша с орехами и фруктами (100 г овсянки, 200 мл миндального молока, 20 г орехов) — 400 ккал
• Зеленый чай — 0 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 12 г белков, 15 г жиров, 60 г углеводов

Перекус:

• Миндаль (30 г) — 200 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 8 г углеводов

Обед:

• Стейк из говядины (200 г) с запеченным картофелем (150 г) — 700 ккал
• Салат с зеленью и оливковым маслом — 100 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 50 г белков, 25 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

• Печеное яблоко с корицей и орехами — 200 ккал
• БЖУ: 5 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

• Куриное филе на гриле (150 г) с овощами — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 20 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2500 ккал
• БЖУ: 108 г белков, 85 г жиров, 190 г углеводов

День 6

Завтрак:

• Яичница с овощами (2 яйца, помидор, шпинат, 10 г сыра) — 400 ккал
• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (50 г авокадо) —
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 22 г белков, 28 г жиров, 24 г углеводов

Перекус:

• Смузи с ягодами и бананом (200 мл кефира, 100 г ягод, 1 банан) — 300 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 4 г жиров, 55 г углев

Обед:

• Лосось на гриле (150 г) с киноа (100 г) и овощным салатом (огурцы, шпинат, 10 г оливкового масла) — 650 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 30 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

• Горсть фисташек (30 г) — 180 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 14 г жиров, 7 г углеводов

Ужин:

• Тушеная индейка (150 г) с овощами (брокколи, морковь, перец) — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 40 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 230 ккал
• БЖУ: 118 г белков, 96 г жиров, 171 г углеводов

День 7

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц с зеленью и грибами — 350 ккал
• Хлеб цельнозерновой с ореховой пастой (20 г) — 250 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 25 г белков, 30 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

• Йогурт греческий (150 г) с семенами чиа (10 г) и медом (10 г) — 200 ккал
• БЖУ: 10 г белков, 8 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

• Куриные грудки на гриле (150 г) с киноа (80 г) и овощами (кабачок, томат, перец) — 600 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 45 г белков, 20 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

• Смузи из шпината, огурца и киви (200 мл воды, 1 киви, 50 г шпината) — 150 ккал
• БЖУ: 3 г белков, 2 г жиров, 30 г углеводов

Ужин:

• Стейк из тунца (180 г) с тушеными овощами — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 42 г белков, 25 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 2 050 ккал
• БЖУ: 125 г белков, 85 г жиров, 165 г углеводов

День 8

Завтрак:

• Овсянка с ягодами и семенами льна (80 г овсянки, 150 г ягод, 10 г семян) — 400 ккал
• Зеленый чай — 0 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 12 г белков, 18 г жиров, 55 г углеводов

Перекус:

• Миндаль (30 г) — 200 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 7 г углеводов

Обед:

• Кускус с курицей и овощами (150 г курицы, 80 г кускуса, овощи) — 600 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 20 г жиров, 55 г углеводов

Полдник:

• Творог с ягодами (150 г творога, 100 г ягод) — 250 ккал
• БЖУ: 20 г белков, 10 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Рыба (150 г трески) на пару с рисом (100 г) — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 35 г белков, 20 г жиров, 60 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1 950 ккал
• БЖУ: 113 г белков, 83 г жиров, 202 г углеводов

День 9

Завтрак:

• Каша гречневая с маслом (100 г гречки, 20 г масла) — 350 ккал
• Яйцо вареное — 80 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 15 г белков, 15 г жиров, 50 г углеводов

Перекус:

• Орехи грецкие (30 г) — 200 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 20 г жиров, 4 г углеводов

Обед:

• Стейк из говядины с гречкой (150 г говядины, 80 г гречки) — 600 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

• Апельсин — 100 ккал
• БЖУ: 2 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Куриные бедра с овощами (150 г бедер, кабачки, перец) — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 25 г жиров, 35 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1 950 ккал
• БЖУ: 103 г белков, 85 г жиров, 164 г углеводов

День 10

Завтрак:

• Омлет с овощами (2 яйца, шпинат, помидор, 10 г сыра) — 400 ккал
• Тост из ржаного хлеба — 100 ккал
• Витамины: Омега-3 — 1 капсула
• БЖУ: 20 г белков, 22 г жиров, 20 г углеводов

Перекус:

• Кефир (200 мл) — 120 ккал
• БЖУ: 6 г белков, 5 г жиров, 12 г углеводов

Обед:

• Курица с картофелем и зеленью (150 г курицы, 150 г картофеля) — 650 ккал
• Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
• БЖУ: 40 г белков, 30 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

• Творог с фруктами (150 г) — 200 ккал
• БЖУ: 15 г белков, 8 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

• Индейка на гриле с овощами (150 г индейки, 100 г овощей) — 500 ккал
• Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
• 40 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов

Итог дня:

• Калории: 1 970 ккал
• БЖУ: 121 г белков, 90 г жиров, 187 г углеводов

Рекомендации:

1. Планирование питания: Убедитесь, что каждый день меню разнообразно и сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Важно избегать повторяющихся блюд, чтобы организм получал различные питательные вещества.
2. Поддержание уровня энергии: В меню, рассчитанном на 2500 ккал, сделан акцент на медленные углеводы (овощи, крупы) и полезные жиры (авокадо, орехи, рыба), что помогает сохранять высокий уровень энергии в течение дня.
3. Использование добавок от Сибирского здоровья: Не забывайте принимать витамины и добавки:
• Омега-3 – для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга (1 капсула утром).
• Хромлипаза – для улучшения обмена веществ и контроля уровня сахара в крови (1 капсула во время обеда).
• Очищение ЖКТ – для поддержки пищеварения и выведения токсинов (1 капсула вечером).
4. Регулярные физические нагрузки: Для достижения максимальных результатов важно сочетать правильное питание с умеренной физической активностью, будь то тренировки или активные прогулки.
5. Контроль воды: Питьевой режим также играет важную роль. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, это способствует улучшению метаболизма и общего самочувствия.

Прислушивайтесь к своему телу: Важно ориентироваться на собственные ощущения и корректировать меню при необходимости, добавляя больше или меньше калорий, в зависимости от активности и самочувствия.