Меню на 2000 ккал на 10 дней

Рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам (БЖУ) и включает разнообразные продукты для поддержания здоровья и контроля веса. Все приемы пищи распределены равномерно по дню, чтобы поддерживать уровень энергии и насыщение без резких скачков сахара в крови. Меню также включает витамины и добавки компании "Сибирское здоровье" с указанием дозировок и способов приема.

День

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью — 200 ккал
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (30 г) — 160 ккал
Смузи из ягод (100 г) и овсяного молока (100 мл) — 140 ккал
Витамины: Омена-3 — 1 капсула (утром во время завтрака)
-3 — 1 капсула (утром во время завтрака)

БЖУ: 20 г белков, 15 г жиров, 25 г углев

Перекус:

Греческий йогурт 2% (150 г) с семенами чиа (10 г) — 180 ккал

БЖУ: 10 г белков, 8 г жиров, 15 г

Обед:

Запеченное куриное филе (150 г) — 180 ккал
Киноа (60 г) — 220 ккал
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула (во время обеда)

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Полдник:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 16 г жиров, 6 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (брокколи и цветная капуста, 150 г) — 100 ккал
Салат из зелени (50 г) с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула (во время ужина)

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 106 г белков, 66 г жиров, 91 г углеводов

День 2

Завтрак:

Овсянка на воде (50 г) с ягодами (50 г) — 250 ккал
Вареное яйцо (1 шт) — 80 ккал
Цельнозерновой тост (30 г) с ореховой пастой (10 г) — 150 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 16 г белков, 13 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Творог 5% (150 г) с орехами (10 г) — 200 ккал

БЖУ: 17 г белков, 9 г жиров, 10 г углеводов

Обед:

Тушеная говядина (150 г) — 250 ккал
Гречка (60 г) — 200 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Яблоко (1 шт) — 90 ккал
Миндаль (20 г) — 120 ккал

БЖУ: 4 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Запеченная рыба (дорадо, 150 г) — 230 ккал
Овощи гриль (150 г) — 120 ккал
Салат из зелени (50 г) с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 34 г белков, 12 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 106 г белков, 69 г жиров, 120 г углеводов

День 3

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром (30 г) — 250 ккал
Цельнозерновой хлеб (40 г) — 100 ккал
Смузи из шпината и банана с миндальным молоком (200 мл) — 160 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 130 ккал

БЖУ: 8 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Обед:

Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
Бурый рис (60 г) — 200 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 16 г жиров, 6 г углеводов

Ужин:

Лосось запеченный (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (брокколи, морковь) — 100 ккал
Салат с авокадо и зеленью (50 г авокадо) — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 16 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 101 г белков, 69 г жиров, 101 г углеводов

День 4

Завтрак:

Овсяная каша на воде с ягодами (50 г овсянки + 50 г ягод) — 250 ккал
Тост с авокадо (40 г) — 200 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 10 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Греческий йогурт (150 г) — 100 ккал

БЖУ: 10 г белков, 3 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Индейка, запеченная с овощами (150 г) — 250 ккал
Киноа (60 г) — 220 ккал
Салат с помидорами и огурцами с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Яблоко (1 шт) — 90 ккал

БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Рыба на пару (150 г) — 230 ккал
Салат из зелени с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 10 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 100 г белков, 50 г жиров, 120 г углеводов

День 5

Завтрак:

Омлет из 3 яиц с грибами (100 г) и шпинатом (50 г) — 280 ккал
Цельнозерновой тост с авокадо (40 г) — 200 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 22 г жиров, 15 г

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 16 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Гречка (60 г) — 220 ккал
Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт 2% (150 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (брокколи, морковь) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 106 г белков, 63 г жиров, 85 г углеводов

День 6

Завтрак:

Овсяная каша на воде с ягодами (50 г овсянки + 50 г ягод) — 250 ккал
Вареное яйцо (1 шт) — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 12 г белков, 10 г жиров,

Перекус:

Творог 5% (150 г) с орехами (10 г) — 200 ккал

БЖУ: 17 г белков, 9 г жиров, 10 г углеводов

Обед:

Тушеная говядина (150 г) — 250 ккал
Бурый рис (60 г) — 200 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Яблоко (1 шт) — 90 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Рыба на пару (дорадо, 150 г) — 230 ккал
Овощи на гриле (100 г) — 100 ккал
Салат из зелени с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 94 г белков, 53 г жиров, 120 г углеводов

День 7

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром (30 г) — 250 ккал
Цельнозерновой хлеб (40 г) — 100 ккал
Смузи из шпината, банана и овсяного молока (200 мл) — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 18 г белков, 12 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 130 ккал

БЖУ: 8 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Обед:

Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
Бурый рис (60 г) — 200 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 16 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Лосось запеченный (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
Салат с авокадо и зеленью (50 г авокадо) — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 16 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 101 г белков, 69 г жиров, 110 г углеводов

День 8

Завтрак:

Овсяная каша на воде с ягодами (50 г овсянки + 50 г ягод) — 250 ккал
Вареное яйцо (1 шт) — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 12 г белков, 10 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

Творог 5% (150 г) с орехами (10 г) — 200 ккал

БЖУ: 17 г белков, 9 г жиров, 10 г углеводов

Обед:

Индейка, запеченная с овощами (150 г) — 250 ккал
Киноа (60 г) — 220 ккал
Салат с огурцами и помидорами с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Яблоко (1 шт) — 90 ккал

БЖУ: 1 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Рыба на пару (150 г) — 230 ккал
Салат из зелени с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 10 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 100 г белков, 50 г жиров, 120 г углеводов

День 9

Завтрак:

Овсянка с ягодами и орехами (50 г овсянки, 50 г ягод, 10 г орехов) — 300 ккал
Вареное яйцо — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Перекус:

Греческий йогурт с ягодами — 130 ккал

БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Обед:

Тушеная говядина с овощами — 250 ккал
Кус-кус (60 г) — 220 ккал
Салат с зеленью и огурцами — 100 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

Лосось на пару (150 г) — 240 ккал
Овощи (брокколи, морковь) — 100 ккал
Салат из зелени с оливковым маслом — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 14 г жиров, 10 г углев

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 100 г белков, 60 г жиров,

День 10

Завтрак:

Омлет с сыром (30 г) и овощами (помидор, шпинат) — 300 ккал
Тост из
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 25 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

БЖУ: 6 г белков, 16 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Гречка (60 г) с курицей (150 г) — 250 ккал
Салат из свежих овощей с
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

Яблоко — 90 ккал

0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Рыба на гриле (150 г) — 230 ккал
Овощи на гриле — 100 ккал
Салат из зелени с оливковым маслом — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 32 г белков, 14 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2000 ккал
БЖУ: 100 г белков, 55 г жиров, 115 г углеводов

Общие рекомендации:

Сбалансированное питание: Меню распределено на 2000 ккал с акцентом на полноценное соотношение белков, жиров и углеводов.
Добавки от "Сибирское здоровье": Омега-3 на завтрак, Хромлипаза в обед и Очищение ЖКТ на ужин для поддержания здоровья и улучшения пищеварения.
Контроль порций: Соблюдайте указанное количество продуктов для получения всех необходимых нутриентов.
Физическая активность: Регулярные занятия спортом способствуют ускорению метаболизма и поддержанию мыш