About Teletype
Join
Марина
@marinesku
September 11, 2024

Меню на 2100 ккал на 10 дней

Рекомендации перед началом меню:

Для достижения лучших результатов, важно не только правильно питаться, но и следить за приемом добавок и витаминов. В меню на 2100 ккал включены продукты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов в сбалансированных пропорциях, что способствует нормализации метаболизма и поддержанию мышечной массы.

Витамины от "Сибирское здоровье" и добавки:

  1. Омега-3 — принимать 1 капсулу утром, для поддержки работы сердца и мозга.
  2. Хромлипаза — 1 капсула во время обеда, для нормализации углеводного обмена.
  3. Очищение ЖКТ — принимать 1 капсулу на ужин для улучшения работы пищеварительной системы.

День 1

Завтрак:

  • Овсянка на воде с ягодами (50 г овсянки, 50 г ягод) — 300 ккал
  • 2 вареных яйца — 160 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 20 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

  • Миндаль (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Гречка (80 г) — 280 ккал
  • Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

  • Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал
    • БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

  • Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и авокадо (50 г авокадо) — 150 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 106 г белков, 61 г жиров, 115 г углеводов

День 2

Завтрак:

  • Омлет из 3 яиц с грибами (100 г) и шпинатом (50 г) — 300 ккал
  • Цельнозерновой тост с авокадо (40 г) — 200 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 20 г белков, 20 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

  • Орехи (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Киноа (60 г) — 230 ккал
  • Тушеная говядина (150 г) — 250 ккал
  • Салат с огурцами и помидорами с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 35 г углеводов

Полдник:

  • Яблоко (1 шт.) — 90 ккал
    • БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

  • Индейка запеченная (150 г) — 220 ккал
  • Овощи на гриле (брокколи, перец) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 91 г белков, 62 г жиров, 110 г углеводов

День 3

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде с орехами (50 г овсянки + 10 г орехов) — 300 ккал
  • 1 вареное яйцо — 80 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 10 г белков, 10 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

  • Миндальное молоко (200 мл) — 80 ккал
    • БЖУ: 4 г белков, 4 г жиров, 8 г углеводов

Обед:

  • Булгур (80 г) — 270 ккал
  • Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 40 г углеводов

Полдник:

  • Йогурт 2% с ягодами (150 г) — 130 ккал
    • БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

  • Стейк из говядины (150 г) — 250 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и авокадо (50 г) — 150 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 16 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 104 г белков, 59 г жиров, 113 г углеводов

День 4

Завтрак:

  • Омлет из 2 яиц с сыром (30 г) и овощами (100 г) — 320 ккал
  • Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (40 г) — 200 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 18 г белков, 25 г жиров, 15 г углеводов

Перекус:

  • Миндаль (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Киноа (60 г) — 220 ккал
  • Индейка (150 г) — 220 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 35 г углеводов

Полдник:

  • Яблоко — 90 ккал
    • БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

  • Рыба на гриле (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на гриле (брокколи, морковь) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 32 г белков, 14 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 91 г белков, 65 г жиров, 130 г углеводов

День 5

Завтрак:

  • Творог (200 г) с ягодами (50 г) — 250 ккал
  • Яйцо вареное — 80 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 25 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов

Перекус:

  • Миндальное молоко (200 мл) — 80 ккал
    • БЖУ: 4 г белков, 4 г жиров, 8 г углеводов

Обед:

  • Гречка (80 г) с куриной грудкой (150 г) — 280 ккал
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

  • Яблоко (1 шт.) — 90 ккал
    • БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

  • Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 94 г белков, 60 г жиров, 113 г углеводов

День 6

Завтрак:

  • Яичница из 2 яиц с шпинатом (100 г) и помидорами (50 г) — 250 ккал
  • Цельнозерновой тост с авокадо (40 г) — 200 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 15 г белков, 25 г жиров, 20 г углеводов

Перекус:

  • Орехи (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Перекус:

  • Орехи (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Гречка (80 г) — 280 ккал
  • Индейка запеченная (150 г) — 220 ккал
  • Салат из огурцов, помидоров и зелени с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

  • Йогурт 2% (150 г) с ягодами (50 г) — 140 ккал
    • БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

  • Рыба на гриле (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и авокадо (50 г) — 150 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 30 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 91 г белков, 75 г жиров, 100 г углеводов

День 7

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде с ягодами (50 г овсянки, 50 г ягод) — 300 ккал
  • 2 вареных яйца — 160 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 20 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

  • Миндаль (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Булгур (80 г) — 270 ккал
  • Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
  • Салат с зеленью, огурцами и помидорами с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

  • Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал
    • БЖУ: 10 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов

Ужин:

  • Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и авокадо (50 г авокадо) — 150 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 106 г белков, 61 г жиров, 115 г углеводов

День 8

Завтрак:

  • Омлет из 3 яиц с грибами (100 г) и шпинатом (50 г) — 320 ккал
  • Цельнозерновой тост с авокадо (40 г) — 200 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 20 г белков, 25 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

  • Греческий йогурт (150 г) — 90 ккал
    • БЖУ: 10 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Гречка (80 г) — 280 ккал
  • Индейка (150 г) — 220 ккал
  • Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

  • Миндаль (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Ужин:

  • Стейк из говядины (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 14 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 106 г белков, 70 г жиров, 105 г углеводов

День 9

Завтрак:

  • Овсянка с миндалем (50 г овсянки, 10 г миндаля) — 320 ккал
  • 1 вареное яйцо — 80 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 10 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

  • Орехи (30 г) — 180 ккал
    • БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

  • Киноа (80 г) — 280 ккал
  • Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

  • Яблоко (1 шт.) — 90 ккал
    • БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

  • Лосось (150 г) — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и авокадо (50 г) — 150 ккал
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 35 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 91 г белков, 68 г жиров, 130 г углеводов

День 10

Завтрак:

  • Творог (200 г) с ягодами (50 г) — 250 ккал
  • 1 вареное яйцо — 80 ккал
  • Витамины: Омега-3 — 1 капсула
    • БЖУ: 20 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов

Перекус:

  • Миндальное молоко (200 мл) — 80 ккал
    • БЖУ: 4 г белков, 4 г жиров, 8 г углеводов

Обед (продолжение):

  • Салат из свежих овощей (100 г) с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
  • Витамины: Хромлипаза — 1 капсула
    • 35 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов
  • Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) — 230 ккал
    • БЖУ: 12 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

  • Лосось (150 г) на гриле — 240 ккал
  • Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
  • Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 к
  • Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула
    • БЖУ: 30 г белков, 15 г жиров, 12 г углеводов

Итог дня:

  • Калории: 2100 ккал
  • БЖУ: 100 г белков, 69 г жиров, 120 г углеводов

Рекомендации:

  1. Баланс БЖУ:
    Каждый день меню содержит сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, что позволяет поддерживать организм в оптимальном состоянии для снижения веса и поддержания энергии.
  2. Употребление витаминов "Сибирское здоровье":
    • Омега-3: 1 капсула на завтрак — для поддержки сердечно-сосудистой системы и снижения воспалительных процессов.
    • Хромлипаза: 1 капсула на обед — для контроля уровня сахара в крови и улучшения метаболизма уг
    • Очищение ЖКТ: 1 капсула на ужин — для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и выведения токсинов.

Поддержание разнообразия в рационе:
Важно, чтобы питание не становилось однообразным, поэтому предложены различные варианты приемов пищи с учетом предпочтений и рекомендаций.

Регулярные тренировки и активность:
Диета в сочетании с физическими нагрузками поможет добиться лучших результатов в плане снижения веса и поддержания хорошего самочувствия.

Умеренность в перекусах:
Если чувствуете необходимость в дополнительных перекусах, выбирайте полезные продукты с высоким содержанием белков или клетчатки, например, овощи, орехи, йогурты без сахара.

Питьевой режим:
Важно пить достаточное количество воды (не менее 1,5-2 литров в день) для поддержки обменных процессов и улучшения работы ЖКТ

Прослушивание сигналов тела:
Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте рацион в зависимости от ощущений.

Марина
September 11, 2024, 07:58
0 views
0 reactions
0 replies
0 reposts