Меню на 2200 ккал на 10 дней

Рекомендации перед началом:

Сбалансированное питание: Для поддержания уровня энергии и постепенного снижения веса важно следовать балансированному соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). В данном меню учтены все ваши рекомендации и составлено новое, разнообразное и вкусное меню.

Витамины "Сибирское здоровье":

Омега-3 – принимается утром с завтраком для поддержки работы сердца и мозга.
Хромлипаза – принимается во время обеда для регуляции углеводного обмена.
Очищение ЖКТ – на ужин для улучшения работы кишечника.

Питьевой режим: Обязательно пить не менее 1,5-2 литров воды в день для поддержания водного баланса.

День 1

Завтрак:

Овсяная каша на миндальном молоке (50 г овсянки, 200 мл молока, 50 г ягод) — 350 ккал
1 вареное яйцо — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 12 г жиров, 45 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Гречка (80 г) — 280 ккал
Куриная грудка (150 г) — 220 ккал
Салат из свежих овощей (100 г) с оливковым маслом (10 г) —
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) — 230 ккал

БЖУ: 12 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Лосось (150 г) на гриле — 240 ккал
Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и авокадо (50 г) — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 18 г жиров, 15 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 98 г белков, 73 г жиров, 125 г углеводов

День 2

Завтрак:

Омлет из 3 яиц с грибами (100 г) и шпинатом (50 г) — 350 ккал
Цельнозерновой тост с авокадо (40 г) — 200 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 к

БЖУ: 20 г белков, 25 г жиров, 20 г углеводов

Перекус:

Орехи (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Булгур (80 г) — 270 ккал
Индейка (150 г) — 220 ккал
Салат с огурцами и помидорами с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

Творог (200 г) с ягодами (50 г) — 200 ккал

БЖУ: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Рыба на пару (150 г) — 240 ккал
Овощи (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 15 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 101 г белков, 68 г жиров, 120 г углеводов

День 3

Завтрак:

Овсянка с миндалем (50 г овсянки, 10 г миндаля) — 320 ккал
1 вареное яйцо — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 10 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Киноа (80 г) — 280 ккал
Куриная грудка (150 г) — 180 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) — 230 ккал

БЖУ: 12 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Лосось (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и авокадо (50 г) — 150 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 18 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 101 г белков, 71 г жиров, 120 г углеводов

День 4

Завтрак:

Творог 5% (200 г) с фруктами (50 г) — 300 ккал
Орехи (30 г) — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 22 г белков, 18 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

Йогурт (150 г) — 90 ккал

БЖУ: 6 г белков, 4 г жиров, 10 г углеводов

Обед:

Гречка (80 г) — 280 ккал
Рыба (150 г) — 240 ккал
Салат из овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Яблоко (1 шт.) — 90 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Ужин:

Говядина на гриле (150 г) — 250 ккал
Овощи (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 15 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 98 г белков, 67 г жиров, 120 г углеводов

День 5

Завтрак:

Овсянка на кокосовом молоке с ягодами (50 г овсянки, 200 мл молока, 50 г ягод) — 350 ккал
1 вареное яйцо — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 15 г белков, 12 г жиров, 45 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Булгур (80 г) — 270 ккал
Курица (150 г) — 220 ккал
Салат с оливковым маслом — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 45 г углеводов

Полдник:

Йогурт с орехами — 200 ккал

БЖУ: 10 г белков, 15 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Лосось — 240 ккал
Овощи на пару — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

30 г белков, 15 г жиров, 12 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 101 г белков, 70 г жиров, 122 г углеводов

День 6

Завтрак:

Тост с авокадо (50 г) и вареным яйцом — 250 ккал
Овсянка на воде (50 г овсянки) с фруктами (50 г) — 250 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 14 г белков, 14 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Рис бурый (80 г) — 280 ккал
Куриная грудка (150 г) — 220 ккал
Салат с овощами и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 8 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) — 190 ккал

БЖУ: 12 г белков, 8 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Тунец на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощной салат с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 12 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 97 г белков, 69 г жиров, 125 г углеводов

День 7

Завтрак:

Творог (200 г) с ягодами (50 г) — 300 ккал
Орехи (30 г) — 180 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 25 г белков, 20 г жиров, 30 г углеводов

Перекус:

Яблоко (1 шт.) — 90 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Гречка (80 г) — 280 ккал
Рыба на пару (150 г) — 240 ккал
Салат с овощами и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 12 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Йогурт (150 г) — 90 ккал

БЖУ: 6 г белков, 4 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Куриное филе (150 г) — 220 ккал
Салат из овощей с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 10 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 96 г белков, 66 г жиров, 125 г углеводов

День 8

Завтрак:

Омлет из 3 яиц с томатами (100 г) и шпинатом (50 г) — 350 ккал
Цельнозерновой тост — 100 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 20 г белков, 20 г жиров, 25 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Киноа (80 г) — 280 ккал
Индейка (150 г) — 220 ккал
Салат с овощами и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) — 90 ккал

БЖУ: 12 г белков, 8 г жиров, 10 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 15 г жиров, 10 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 103 г белков, 68 г жиров, 120 г углеводов

День 9

Завтрак:

Овсянка на миндальном молоке с ягодами (50 г овсянки) — 320 ккал
Яйцо вареное — 80 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 14 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Миндаль (30 г) — 180 ккал

БЖУ: 6 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов

Обед:

Гречка (80 г) — 280 ккал
Куриная грудка (150 г) — 220 ккал
Салат с овощами и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Творог (200 г) с фруктами — 200 ккал

БЖУ: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

Рыба на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощной салат с оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 10 г жиров, 12 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 105 г белков, 65 г жиров, 127 г углеводов

День 10

Завтрак:

Тост с авокадо (50 г) и вареным яйцом — 250 ккал
Овсянка на воде (50 г овсянки) с фруктами (50 г) — 250 ккал
Витамины: Омега-3 — 1 капсула

БЖУ: 14 г белков, 12 г жиров, 40 г углеводов

Перекус:

Яблоко (1 шт.) — 90 ккал

БЖУ: 0 г белков, 0 г жиров, 25 г углеводов

Обед:

Булгур (80 г) — 270 ккал
Куриная грудка (150 г) — 220 ккал
Салат с овощами и оливковым маслом (10 г) — 120 ккал
Витамины: Хромлипаза — 1 капсула

БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 50 г углеводов

Полдник:

Йогурт (150 г) — 100 ккал

БЖУ: 10 г белков, 4 г жиров, 12 г углеводов

Ужин:

Лосось на гриле (150 г) — 240 ккал
Овощи на пару (100 г) — 100 ккал
Салат с зеленью и оливковым маслом (10 г) — 100 ккал
Витамины: Очищение ЖКТ — 1 капсула

БЖУ: 30 г белков, 15 г жиров, 12 г углеводов

Итог дня:

Калории: 2200 ккал
БЖУ: 103 г белков, 66 г жиров, 129 г углеводов

Рекомендации перед началом:

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

Рекомендации: