Когнитивные искажения в когнитивно-поведенеческой терапии

Когнитивное искажение — это систематические ошибки в мышлении. Под воздействием когнитивных искажений формируется «субъективная социальная реальность», которая влияет на поведение человека.

Ниже я хочу поделиться основным списком когнитивных искажений от основателя когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека и её популяризатора Дэвида Бернса.

1. Черно-белое мышление

All-or-Nothing Thinking / Polarized Thinking / Black-and-White Thinking

Когда человек в своей оценке впадает в крайности и оценивает объект либо как совершенно восхитительный, либо как совершенно ужасный и исключает из восприятия множество оттенков серого.

Примеры:

• «Я всегда проваливаюсь, когда пробую делать что-то новое»
• Женщина съедает ложку мороженого. Она считает себя полной неудачницей из-за нарушения диеты. В конце концов съедает целое ведро мороженого

2. Чрезмерное обобщение

Generalising / Categorising / Overgeneralization

Когда однажды случилось что-то плохое, человек ожидает, что это будет происходить снова и снова.

Чрезмерное обобщение может привести к чрезмерно негативным мыслям о себе и своем окружении, основанным только на одном или двух переживаниях.

Примеры:

• «Я проиграл в теннисном матче, значит теннис — не для меня»
• «Я получил тройку на экзамене, значит я тупой неудачник»
• Молодую женщину приглашают на первое свидание, но не зовут на второе. Она в отчаянии говорит подруге: «со мной всегда так! Я никогда не найду любви!»
• Одинокая женщина проводит большую часть своего времени дома. Друзья иногда приглашают ее на ужин и знакомят с новыми людьми. Она чувствует, что эти попытки бесполезны. На самом деле, она никому не понравится. И вообще, все люди одинаковые — они мелочные и эгоистичные.

3. Ментальный фильтр

Mental Filter

Когда человек фокусируется на одном негативном кусочке информации и исключает все позитивные.

Это искажение приводит к чрезмерно пессимистичному взгляду на окружащий мир за счет фокусирования только на негативном.

Примеры:

• «Жена меня раскритиковала, значит нашим отношениям пришел конец»
• Мужчина получил преимущественно положительную обратную связь о презентации, которую он сделал на работе, но также получил небольшую критику. В течение нескольких дней после презентации он размышляет только о критике, забывая обо всех положительных отзывах

4. Дисквалификация позитива

Disqualifying the Positive

Когда человек осознает положительный опыт, но выбрасывает его, вместо того, чтобы принять.

Это особенно злокачественное искажение, потому что способствует продолжению негативных паттернов даже перед лицом убедительных доказательств обратного.

Примеры:

• «Руководитель дал мне позитивный фидбек на работе, но не потому, что я компетентеный сотрудник, а просто из вежливости и желания избежать разговора о проблемах моей производительности»
• «Любой мог бы сделать то же самое»
• «Они поздравляют меня просто чтобы показаться хорошими»

5. Чтение мыслей

Jumping to Conclusions – Mind Reading

Когда человек уверен, что знает, о чем думают другие люди. Например, предполагает, что, поскольку он сидит за обедом один, все остальные думают, что он неудачник. Это может стать самоисполняющимя пророчеством — он не инициирует социальный контакт из-за своего страха, и из-за этого окружающие воспринимают его негативно.

Мы можем иметь некоторые представления, о чем думают другие, но не можем знать наверняка. В этом искажении также присутствует негативная интерпретация мыслей.

Примеры:

• «У человека неприятное выражение лица, потому что он плохо обо мне думает»
• «Соседка со мной не поздоровалась. Я абсолютно уверен, что она меня ненавидит»

6. Предсказание будущего

Jumping to Conclusions – Fortune Telling

Когда человек склонен делать выводы и прогнозы, основанные на незначительных доказательствах или их отсутствии, и считающие их истиной в последней истанции.

Примеры:

• «Я не понравлюсь ей, что бы я ни делал»
• «Я никогда не поправлюсь и всегда буду в депрессии»
• Одинокая женщина уверена, что никогда не найдет любви, не будет иметь преданных и счастливых отношений, только на основании того факта, что она еще не нашла таких отношений

7. Катастрофизация

Magnification (Catastrophizing) / Minimization / Binocular Trick

Когда человек преувеличивает или приуменьшает значение, важность и вероятность событий.

Примеры:

• «Если я начну играть в футбол — я обязательно сломаю ногу.»
• Спортсмен, который обычно хорошо выступает, допускает ошибку и делает вывод, что он отвратительный участник команды
• Спортсмен получает значимую награду, но преуменьшает ее значение и продолжает верить в то, что он посредственный игрок.

8. Эмоциональное рассуждение

Emotional Reasoning

Когда человек приравнивает свои эмоции к фактам: «Я чувствую, что это так, следовательно, это правда»

Примеры:

• «Я испуган, следовательно, у меня паническая атака»
• «Если я чувствую себя глупым, значит я глупый»

9. Долженствования

Should Statements

Когда человек верит в то, что он или другие люди «должны» следовать определенным правилам и соответствовать ожиданиям.

Если мы слишком сильно цепляемся за «долженствования» по отношению к себе, то чувствуем много вины. Если цепляемся за «долженствования» по отношению к другим, то разочаровываемся в их неспособности соответствовать нашим ожиданиям, испытываем гнев и негодование.

Примеры:

• «Я должен заниматься, потому что я не должен быть ленивым»
• «Ты должен меня внимательно слушать»
• «Я не должен был допускать столько ошибок во время выступления»

10. Навешивание ярлыков

Labeling and Mislabeling

Когда мы оцениваем себя или других людей и навешиваем ярлыки на личность в целом на основе небольшой выборки случаев или опыта.

Негативные ярлыки связаны с применением высокоэмоциональной, неточной и необоснованной оценки.

Примеры:

• «Я провалил экзамен, значит я полный идиот»
• «Он не поблагодарил меня за приготовленную еду, следовательно, он эгоист»
• «Я неудачник»

11. Персонализация / Обвинение

Personalization and blaming

Когда человек принимает все на личный счет и приписывает себе вину за ситуации, где нет логических оснований полагать, что виноват именно он.

Примеры:

• «Из-за моего опоздания он не уследил за приготовлением еды»;
• «Они в плохом настроении, потому что я их раздражаю»;
• «Из-за меня другу не понравилась вечеринка».

Либо наоборот, человек склонен обвинять других людей в том, как устроена его жизнь: это X виноват, что у них проблемы с самооценкой, это Y виноват, что они чувствуют себя подавленными, это Z виноват, что все пошло не по плану.

Обвинять других может быть приятно, но это не решает проблемы, с которой вы имеете дело. Только вы можете исправить то, как вы относитесь к ситуации, и только вы можете справиться с ситуацией. Чем больше мы берем на себя ответственность за свои действия, мысли, поведение, убеждения, тем больше у нас влияния на изменения.

Примеры:

• «Мой босс виноват, что я не получил повышение»;
• «Государство виновато, что я так плохо живу»;
• «Из-за мужа у меня проблемы с самооценкой»;
• «Мои родители нанесли мне травму и теперь у меня панические атаки из-за них».

12. Заблуждение о контроле

Control Fallacies

Когда человек убежден в одной из двух установок:

1. Мы не контролируем свою жизнь и являемся беспомощными жертвами судьбы
2. Мы полностью контролируем все что происходит в нашей жизни и свое окружение, ответственны за чувства окружающих

У нас нет полного контроля над тем, что с нами происходит, равно как и у других людей нет полного контроля над нашей жизнью. При этом, даже в самых экстремальных ситуациях у нас остается некоторая степень контроля – например в том, как воспринимать эту экстремальную ситуацию.

Примеры:

• «У меня не было выбора»
• «Во всем виноваты мои родители»
• «Всё зависит только от меня»
• «У меня всё получится»

13. Заблуждение о справедливости

Fallacy of Fairness

Хотя мы бы хотели жить в справедливом мире, предположение о «справедливости» не основано на реальности и вызывает у нас негативные чувства, когда мы сталкиваемся с доказательствами «несправедливости».

Человек, который везде ожидает справедливости, почувствует гнев, обиду и безнадежность, когда окажется в несправедливой ситуации.

Иногда человек чувствует несправедливаость, когда думает: «мир не дает мне того, чего я хочу, когда я этого хочу, и таким образом, как я этого хочу».

Примеры:

• «Несправедливо, что другой человек получил повышение»
• «Почему хорошие люди страдают, а у плохих – полное благополучие»

14. Заблуждение об изменении

Fallacy of Change

Когда человек считает, что другие люди изменятся, если оказывать на них давление или поощрять. Это искажение сопровождается верой в то, что наше счастье и успех зависят от других людей и заставить других измениться — единственный способ получить то, что мы хотим

Примеры:

• «Если я смогу повлиять на свою жену, чтобы она перестала делать то, что меня раздражает, тогда я смогу стать хорошим мужем и более счастливым человеком»

15. Всегда быть правым

Always Being Right

Когда человек верит в то, что он всегда должен быть прав. Для такого человека идея о том, что он может ошибаться, абсолютно неприемлема, и он будет сражаться до конца, чтобы доказать, что он прав.

Иногда такие люди ставят свои интересы выше чувств других людей. Факты, которые есть у человека, всегда верны, в то время как мнения и восприятие других людей воспринимается неверно.

Примеры:

• «Если выяснится, что я не прав, то буду выглядеть дураком»

16. Заблуждение о высшей награде

Heaven’s Reward Fallacy

Когда человек верит в то, что борьба, страдания и тяжелый труд приведут к справедливому вознаграждению.

Можно привести множество примеров даже в пределах сферы ваших личных знакомых, где тяжелый труд и самопожертвование не окупились. Порой, сколько бы мы ни трудились и чем бы ни жертвовали, мы не получим того, к чему стремимся.

Это когнитивное искажение может привести к разочарованию, гневу и даже депрессии, когда человек не получает ожидаемой награды.

Примеры:

• «Если выяснится, что я не прав, то буду выглядеть дураком»