🧬 Коллаген: научный взгляд, питание и рецепты без добавок
Что такое коллаген?
Коллаген — это белок, который составляет до 30% всех белков в организме. Он формирует основу соединительной ткани, участвует в строении кожи, костей, сухожилий, сосудов, роговицы и внутренних органов. Коллаген придаёт коже упругость и эластичность, а также влияет на заживление ран и здоровье суставов.
❌ Что разрушает коллаген?
Согласно исследованиям, синтез и структура коллагена нарушаются под воздействием:
- 🔥 Хронического воспаления
- 🍭 Избытка сахара и рафинированных углеводов
- 🚬 Курения
- ☀️ Избыточного УФ-излучения (загар без защиты)
- 🧂 Дефицита витаминов и минералов (особенно C, A, цинка, меди)
- 🧠 Стресса и плохого сна
⬇️ Почему снижается выработка коллагена?
Начиная примерно с 25 лет, организм вырабатывает на 1–1,5% меньше коллагена ежегодно. Причины:
- Возрастные изменения метаболизма
- Снижение активности ферментов
- Дефицит белка в питании
- Недостаток антиоксидантов и микроэлементов
- Болезни ЖКТ (нарушение всасывания)
✅ Что помогает синтезу коллагена?
- Полноценный белок (содержит аминокислоты: глицин, пролин, лизин)
- Витамин C (катализирует синтез коллагена)
- Медь и цинк (кофакторы ферментов)
- Антиоксиданты (защищают от разрушения)
- Регулярная физическая активность
- Здоровый кишечник (усвоение нутриентов)
🥦 В каких продуктах содержится коллаген?
Животные источники (не подходят вегетарианцам/веганам):
Но есть много растительных продуктов, которые не содержат коллаген, но стимулируют его выработку.
🌱 Растительные продукты, способствующие синтезу коллагена:
🔸 Витамин C (ключевой катализатор):
🔸 Аминокислоты (пролин, лизин):
🔸 Сера (участвует в строении белка):
🔸 Антиоксиданты (защита волокон коллагена):
🥗 Натуральные рецепты для поддержки коллагена (без порошков):
🍹 1. Смузи "Коллаген Буст"
- 1 апельсин
- 1/2 киви
- 5 ягод клубники
- 1 ч. л. семян чиа
- 1 ч. л. тёртого имбиря
- 1 ч. л. льняной муки
- 100 мл воды или растительного молока
Приготовление:
Взбить в блендере. Пить утром натощак.
🥗 2. Салат "Растительный коллаген"
- Шпинат — 1 горсть
- Краснокочанная капуста — 1/2 стакана
- Тертая морковь — 1/2 шт.
- Авокадо — 1/2 шт.
- Болгарский перец — 1/4 шт.
- Кунжут — 1 ст. л.
- Лимонный сок + оливковое масло
Приготовление:
Смешать и есть как основной или гарнир.
🧉 3. Напиток "Живая кожа"
Приготовление:
Смешать. Пить утром. Богат витамином C и антиоксидантами.
📌 Вывод
Коллаген — это не только порошки. Здоровое питание, богатое всем спектром нутриентов, работает не хуже, а иногда даже лучше, особенно в долгосрочной перспективе. Главное — регулярность и разнообразие. Поддерживая организм изнутри, мы улучшаем кожу, суставы и общее самочувствие.
Маша Антонова-ваш проводник в мир здоровых привычек
📩 Instagram: mari_ant999
📢 Telegram: mashaANTONOVA_zdorovyi_P