Как похудеть и удержать вес, даже если у тебя зависимость от сладкого

Что было:

История похудения длиною в жизнь. До нашей работы удалось скинуть 18 кг, но вес стал возвращаться из-за сладкого и мучного. От этого охватили паника и страх, что вес вернется.

Каждый день она ела мучное и сладкое, не ограничиваясь только одной булочкой. После булочки в ход шли конфеты, шоколад,... Ела порой украдкой, втайне от всех, потому что было стыдно.

7 дней из 7 - плохие (день с круассанами, чипсами и шоколадом)

Вес - 62 (рост 150 см)

Что стало:

вес 60 кг - снизила вес на два кг, а после окончания нашей работы вес еще снизился - 58 кг.
удерживает вес, не боясь снова набрать
бесконтрольное поедание сладкого сократилось с 7 раз в неделю до 1 в две-три недели, и оно стало контролируемым
может съесть круассан или шоколадку небольшую, но это не сказывается на весе
большую часть еды составляет здоровая полезная еда
стала к себе относиться более бережливо, не ругать себя

А теперь подробно, что мы делали, чтобы сократить срывы и удержать вес

Итак, задача понятна: сократить количество сахара и мучного. Клиентка видела в этом причину набора веса. Плюс она беспокоилась, что есть столько сладкого очень вредно, что она наносит вред своему здоровью. Катя хотела питаться здоровой сбалансированной пищей, выбирать в кафе не что-то жареное и вредное, а полезный салат, рыбку запеченную с гарниром. Также контролировать свои зажоры и не бояться их.

Мне предстояло выяснить несколько вещей.

Первое. Почему Кате так важно полюбить здоровую еду?

Это ее личное желание или навязанные извне стандарты? Если это стандарты, навязанные извне, то будет возникать внутренний конфликт: я пытаюсь полюбить то, чего на самом деле не хочу. Можно сколько угодно натягивать сову на глобус, но этот конфликт будет давать о себе знать: срывы будут. А клиенту важно их сократить.

Я обнаружила, что желание полюбить полезную еду продиктовано стыдом. Стыдом за то, что "я не такая". Все вокруг в кафе заказывают полезную еду, а я хочу заказать жареной картошки. Именно с этим предстояло работать, а не с любовью к здоровой еде.

Второе. Контекст жизни. Это важно, потому что когда понимаешь, насколько человек занят, что его беспокоит, сколько у него времени на себя, кто в семье принимает решения, кто закупает продукты, то лучше понимаешь, почему он делает те или иные выборы в еде, чем продиктовано его поведение.

Третье. Что клиент ест? Достаточно ли белка, овощей, фруктов в его питании? Перекосы в питании - одна из причин тяги к сладкому. Я проанализировала рацион и увидела моменты, которые нужно было скорректировать. Скорректировать так, чтобы это клиенту было комфортно.

План работы был следующий

1. Конкретизировать, как будет выглядеть результат. Результат в виде килограммов тут работать не будет, потому что когда речь идет о срывах, то крайне сложно прогнозировать скорость снижения веса. Более того, определенная цифра будет только давить и усиливать чувство вины

2. Добавить в рацион белок, овощи и фрукты, не трогая сладкое вообще. Белок - крайне важный нутриент, которого люди обычно не доедают. Он помогает контролировать голод и дольше оставаться сытым. Когда питание сбалансированно, то тяги к сладкому меньше. Таким образом мы убираем физиологическую причину тяги к сладкому.

3. Помочь Кате перестать себя обвинять и стыдить за сладкое. Чем больше себя ругаешь, тем больше потом ешь. Важно поменять суждение о сладкой еде как плохой, потому что если ешь плохую еду = ты плохая. Раз плохая, то заслуживаешь наказания.

Пошла Машенька по грибы да по ягоды. Вернулась ни с чем. Потому что надо ставить перед собой конкретные цели.

Первым шагом было важно конкретизировать цель. Полюбить еду: как поймешь, что ты ее полюбила? И какие шаги делать на пути к любви к еде? Непонятно

Меньше сладкого есть - это сколько? Например, если ешь 500г конфет в день, то 490 г чисто технически уже меньше. Этого ли на самом деле хочется?

Катя называла "плохими" те дни, когда она в один день могла съесть круассан, чипсы, шоколад. Я спросила, сколько таких дней у нее было в неделю. Оказалось, что 7. Тогда я спросила ее сколько "плохих" дней в неделю ее бы устроило? Она сказала, что хотя бы два дня в неделю - было бы уже прекрасно.

Важно было убрать деление дней на плохие и хорошие, потому что ярлыки в питании негативно сказываются на пищевом поведении. Если убрать оценки, то будет меньше чувства вины и самобичевания, а больше наслаждения едой и нейтрального к ней отношения.

Когда я объяснила, что два дня в неделю почти укладываются в концепцию 80/20, Катя воодушевилась. Концепция следующая: если 80% рациона состоит из здоровой еды, а 20% — из ультрапереработанной (фастфуд, сосиски, сладости и т.п.), это означает, что человек будет получать все необходимые питательные вещества, поддерживая здоровье и не переживать за съеденную булочку. К этому мы и стремились.

Без кота белка жизнь не та

У Кати в рационе не хватало белка и овощей. И после обсуждения, с какого приема пищи ей было бы комфортнее и легче начать, мы договорились, что она будет добавлять порцию белка на завтрак. Так же обсудили, какие белковые продукты ей нравятся и какое количество ей несложно добавить к завтраку. В итоге Катя без труда справилась с этой задачей и недостаток белка был восполнен.

Шеф, все пропало, гипс снимают, клиент уезжает

Буквально через неделю Катя написала мне, что день прошел ужасно. С её слов она всё нарушила: съела десерт, наелась чипсов и собиралась заказать роллы.
- Привет, у меня срыв!

Но я знала, что так случается в 95% случаев внедрения новых пищевых привычек. И спокойно заземлила свою клиентку вопросами:

- Расскажи, как в целом прошла неделя? Получилось ли выдержать баланс 80/20?

Оказалось, что получилось даже лучше запланированного. И порцию белка, о которой мы договаривались, она тоже добавляла.

Было важно показать факты, и проговорить, что один день ничего не решает. Важно, потому что в таких ситуациях есть страх: страшно на следующий день проснуться и сказать себе "а может и сегодня? Ведь нечего терять". Если ещё и на весах прибавка, то настроение плохое, терять точно нечего и продолжаешь есть.

Мы с ней поговорили, Катя увидела, что всё в рамках разумного, и ей было легче на следующий день просто вернуться к своему питанию. Катя так и сделала

После пяти неудачных попыток биатлонист зарезал мишень ножом или любые средства хороши.

Катя хотела внедрить какую-то активность, и начала каждый день выходить на прогулки.

Всё было хорошо до первого срочного проекта.

Выходить на улицу стало некогда, а потом и лень.

Мы пытались внедрить другие штуки:

выходить за продуктами в дальний магазин
записаться на пробный урок танцев, подготовить сразу необходимую одежду, чтобы снизить риск слива + ответственность перед преподавателем танцев
выйти пройтись с утра, пока бойфренд готовил завтрак
запланировать на неделе одну прогулку

Не работало ничего. Катя злилась на себя, обвиняла себя в лени, накручивала себя. Чтобы снять напряжение я предложила ей запланировать на ближайшую неделю... НИЧЕГО. Не ставить задачи выходить на улицу, разрешить сидеть, лежать, всё что угодно.

И это сработало. На следующем созвоне она рассказала, что выходила гулять :)

Кнопка «Ожидание» включает опцию «Разочарование»

Если ждешь, что все будешь делать идеально, то даже малейшее отступление от плана будет восприниматься как провал. А это - отличный повод себя прижучить

Всесторонняя поддержка клиента - это не про сомнительные мотивационные фразы "у тебя всё получится, давай делай". Это про:

сместить его фокус внимания на те моменты, которые у него получаются.
сказать: "О, ты ела круассан? Как я тебя понимаю, это же, блин, очень вкусно. Почему ты этим расстроена? Как оно было, расскажи?"
помочь отрегулировать его ожидания. То есть понимать и принимать свои реальные возможности с учетом жизненных обстоятельств. Так возникает ощущение "со мной все ОК, если у меня не получилось с первого раза".

Катя расстраивалась, что не всегда у нее выходит ограничиться одной булочкой, что не каждый день она ходит гулять.

Тогда мы с ней обсуждали, какие, по её мнению, будут препятствия на неделе? Реалистично ли проделать 10К шагов, если у нее срочный проект? Насколько реалистично "воздержание" от булочек, если у нее стресс? Мы стали анализировать её возможности и окружающие факторы, чтобы ставить достижимые задачи. Так мы занижали ожидания от самой себя.

Таким образом ожидания от самой себя у Кати постепенно снижались.

Одновременно снизился и уровень критики и обесценивания. Вот что она сама пишет:

Планы — ничто. Планирование — всё

В какой-то момент у Кати прибавилось работы, и она заметила, что после обеда ей стало сложно удержаться от сладкого и чипсов. Ситуация, конечно, улучшилась по сравнению с началом – она больше не ест сладкое с утра, но после обеда всё ещё была настоящая борьба с собой.

Стали исследовать:

что помогает ей утром не есть сладкое? Оказалось, что на завтрак у неё есть четкий план: яйца, каша, овощи – и всё это готовится быстро. Она ест и спокойно дотягивает до обеда.

А из-за большой загруженности времени на обед перестало хватать. Курицу надо размораживать. Но отдельного времени нет даже на то,чтобы ее просто вынуть из морозилки. И в итоге Катя хваталась за нежелательные ей перекусы.
Вот оно. Для решения задачи нужны план и продукты в доступе.

Обсудили с ней, как ей заранее думать об обедах:

Кате было удобно в выходной выделить немного времени, чтобы придумать блюда для обеда из имеющихся продуктов. С самого утра доставать мясо для разморозки, чтобы к обеду уже не тратить время на размышления и готовку.

Так же мы проговорили, как она может позаботиться о питании в выходные, когда планируется выезд на целый день. Катя решила заказывать рисовые боулы, чтобы избежать фастфуда.

Это дало результат. Катя составила план обедов и договорилась с бойфрендом, кто и когда будет готовить. Она рассказала, что теперь дни проходят без мучительных выборов еды, потому что всё запланировано. Обеды, как и завтраки, стали сбалансированными и полезными, как она изначально и хотела.

Количество непредвиденных перекусов сократилось.

Ура! Вы не представляете, сколько радости и гордости за клиента я испытываю, читая такое:

Почему удалось достичь таких результатов?

мы делали делали упор на том, что помогает сократить срывы: сбалансированный рацион, работа с ожиданиями, стыдом, самокритикой, поддерживающая среда в виде закупленных продуктов и запланированных блюд
Я уделяла особое внимание тому, чтобы показывать Кате её прогресс, опираясь на факты. Факты неоспоримы! Например: "Мы договорились добавлять порцию белка каждый день, и ты это выполняла!", "Среднее количество шагов в день увеличилось на тысячу по сравнению с началом", "Если раньше у тебя 7 дней из 7 были плохими, то сейчас только 2!". Часто трудно увидеть свои успехи, так как в фокусе внимания обычно только ошибки. А это очень демотивирует. Опора на конкретные факты помогла значительно снизить уровень самокритики и обвинений. Это оказалось ключевым в борьбе с срывами.
мы не ставили задачу исключить или сократить сладкое. Потому что когда срыв случится, то уровень вины и самокритики взлетит до небес, ведь задача провалена. Плюс такая задача заставляет пребывать в напряжении и излишне фиксироваться на сладком.
прочный альянс: поддержка с моей стороны, создание доверительного и безопасного пространства и открытость и доверие со стороны Кати. Когда речь идет о таком чувствительном вопросе, как стыд из-за съеденного, очень важно, чтобы человек не боялся об этом рассказать и чувствовал, что его поймут и не осудят. Вот как Катя сама написала:

Для тех, кто пролистал до самого конца сразу почитать вывод:

Результат за 4 месяца работы - минус два кг, уверенное поддержание веса. Больше не страшно, что вес может вернуться. Если учесть, что ко мне Катя пришла в панике "помогите, вес растет, не знаю, что с этим делать?", то просто удержание веса было бы крутым результатом. А тут даже снижение! Теперь она знает, как влиять на свой вес и умело использует эти знания в реальных ситуациях. В том числе и при возникновении потенциально "срывоопасных".

Всё это благодаря поддержке, грамотно выстроенной стратегии и вниманию к ситуации клиента. Это помогает наладить отношения с едой, сократить переедания и таким образом поддерживать вес.

Перед публикацией я написала Кате узнать, как у нее дела. Прошло 4 месяца после окончания работы, и ее вес еще минус 2 кг. То есть за счет выстроенной со мной системы, Катя скинула 4 кг. А при её росте в 150 см каждый кг сильно критичен:

Полный отзыв

История моего похудения длиться всю мою жизнь. Но когда я год назад сбросила достаточно много килограммов около 16 кг, с веса 78 , я стала весить 62 кг. То в какой то момент я снова стала набирать, у меня закралась паника, что я снова могу набрать весь этот вес обратно, у меня случались постоянные зажоры, из которых я не могла выйти, я могла каждый день есть мучное и сладкое. В этот самый момент мы случайно познакомились с Машей, я узнала, что она коуч по питанию, мне захотелось попробовать, хотя раннее ни с кем не работала по питанию и не разбирала его. Мне понравился ее подход и захотелось ей довериться и все рассказать, как я часто ела украдкой, в тайне от всех, набирая обратно кг, потому что близким людям сложно рассказать про такое.

Задачей стояло исключить большое количества сахара и мучного в моей жизни, я хотела питаться здоровой сбалансированной пищей, выбирать в кафе не что-то жареное калорийное вредное, а полезный салат, рыбку запеченную с гарниром. Также контролировать свои зажоры и не бояться их.

Началось все с того, что Маша постепенно меня приучала, можно так сказать, к новым полезным привычкам, она не ставила какие то жесткие границы, как я должна питаться, она больше объясняла, как можно питаться для здоровья, но и вкусно и таким образом, благодаря Маше, я постепенно стала вводить в свой рацион овощи каждый день, стала не забывать про завтрак, раньше я могла с утра ничего не поесть и потом к ужину уже быть такой голодной, что ела все подряд. И самое главное начала правильно выходить из зажоров, а не впадать в этот круговорот вредной еды днем за днем.

У меня стало получаться сбалансировано завтракать и обедать, я начала включать белки, полезные углеводы и жиры. Но при этом в моем рационе было что-то вкусное, не каждый день, но часто я могла съесть круассан или шоколадку небольшую, при этом это не сказывалось на весе, а я была довольна. Т.к. большую часть моей еды составляла здоровая полезная еда. Также стала заранее думать, что я буду есть на следующий день и составлять меню, потому что часто я компульсивно что-то могла скушать, просто не замечая этого или по старой привычке.

Самое главное чего получилось достичь на мой взгляд, что я пересмотрела свое питание полностью. Что стала к себе относиться более бережливо, не ругать себя, что не сразу все получается, и что полезные привычки конечно не сразу прям так легко даются, но каждый раз день за днем я слышу отклик от своего тела, что я все делаю правильно! По истечению работы с Машей я сбросила 2 кг и сейчас уверенно держу вес, не боясь снова набрать.

Хотелось бы еще отметить, что в этом деликатном вопросе не к каждому можно обратиться, особенно не разобрать этот вопрос с родителями, друзьями, партнером т.к. обычно все говорят через призму своего опыта, и чаще такие советы не помогают, а даже чаще обижают, и из-за этого я больше закрывалась и еще больше кушала. И я с уверенностью могу сказать, что с такой проблемой как у меня, нужно идти обязательно к специалисту в этой области, как Маша.

Если вы хотите перестать переедать, снизить вес и удержать его, пишите мне