Как клиентка, которая набрала вес на гормональной терапии, похудела на 16 кг без отказа от сладкого

Что было:

После нескольких курсов гормональной терапии клиентка резко поправилась больше чем на 20 кг. Как она выразилась: "не буду показывать пальцем на саму терапию, понятно, что ела сама, но это какое-то необъяснимое чувство, когда ты не можешь не есть (в моем случае сладкое)"

Вес на старт работы 118 кг (рост 188 см).

Поедание всего сладкого, что не приколочено - несколько раз в неделю во время гормональной терапии

Что стало:

Минус 16 кг (вес 102) за пять месяцев
сократилось количество срывов на сладкое: 2 случая за пять месяцев
Контроль сладкого во время очередной гормональной терапии без откатов в весе
Вес продолжает снижаться

А теперь подробно, что мы делали, чтобы снизить вес, при этом не отказывать себе в сладком и контролировать сладкое во время гормональной терапии.

Итак, цель понятна: контролировать сладкое, снизить вес и пройти очередную терапию без откатов в весе

Первый нюанс: обычно тяга к сладкому - это привычка, в основе которой, как правило - эмоциональная составляющая. Зачастую люди едят сладкое, когда хотят себя поддержать, утешить и т.п. В нашем случае триггеры остались неясными. Это не означает отсутствие причин, просто иногда сам процесс рефлексии и осознания может быть сложным. В нашем случае мы решили сосредоточиться на стратегиях контроля тяги к сладкому, а не на глубоком анализе её причин. Это подход, основанный на уважении к личным границам клиента и его текущим потребностям.

Второй нюанс: свободного времени крайне мало. 2/3 рациона - это уже готовая еда.

Для начала я собрала данные: как выглядит распорядок дня, как выглядят завтрак, обед и ужин, что в меню офисной столовой, какой выбор клиентка делает в ресторанах во время обеда, в какие дни она тренируется, какова длительность тренировок, как она восстанавливается и как спит. Какие привычки у нее уже есть, как она делает выбор в еде.

Важно понимать, что происходит у человека в жизни, его приоритеты и возможности: каков уровень занятости, уровень стресса, есть ли у него возможность готовить, что он любит есть, в конце концов. Это нужно, чтобы составить стратегию, которая впишется в жизнь человека, а не добавит ему лишних проблем.

На основе полученных данных я составила план действий, который должен был привести клиента к результату. В теме веса и пищевого поведения результат на 100% от тебя не зависит. Тут как встретить динозавра - может встретишь, а может нет. Может сможешь себя контролировать, а может нет. Зацикленность на результате вызывает тревожность, беспокойство и фрустрацию. Особенно когда ты предпринимаешь какие-то действия, а результата не видишь.

На 100% от человека зависят его действия, поэтому я составила такой план действий, который приведет к снижению веса и сокращению срывов.

Так или иначе, каждое действие нужно тестировать: может быть это звучит банально, но люди разные. Кто-то сходу научается есть медленно, а для кого-то это самая сложная задача. И это нормально.

"Я теперь все время думаю о еде, и мне кажется, что я постоянно голодная"

Первое, что мы пробовали - отслеживать чувство голода. Миссия провалилась. Когда я просила отслеживать клиентку, голодна ли она ко времени обеда, это обернулось тем, все ее мысли в течение дня вертелись вокруг еды. Ей стало казаться, что она постоянно голодная. А когда все время голодная, то и еду в рот тянешь постоянно. Совсем не то, что нам нужно.

Практику есть медленно и без отвлечений на телефон тоже не получалось внедрить: она то забывала, то вспоминала уже в процессе. Когда вспоминала, то шло очень туго. И не всегда это было связано с нехваткой времени. Ей морально комфортнее было быстро съесть обед, а потом просто отдыхать во время обеденного перерыва.

Тестирование показало, что эти действия клиенту не подходят, и мы ~~перестали лохматить бабушку~~ от них отказались.

Я пошла корректировать план, и следующие тесты уже классно сработали.

В чем сила?

Сильная сторона клиентки - планирование. Когда "таблеточки разложены по ячейкам", ей спокойнее. В таком случае она понимает, что ей делать, и это дает ей ощущение контроля и как следствие - снижение тревожности.

Наша цель - снижать вес. Чтобы вес снижался, нужно оставаться в дефиците калорий. Я рассчитала для нее количество и размер порций, которые ей нужно есть, чтобы худеть. Показала, как их определять на глаз и расписала сколько порций в день ей нужно есть.

Часть порций мы отвели на любимые сладости. Таким образом она могла их есть и при этом все равно оставаться в дефиците.

Стоит отметить, мы не рассматривали питание в рамках одного дня. Мы брали в среднем за неделю: это давало больше гибкости. Если переела сегодня, то завтра можешь отрегулировать свои порции, съесть чуть меньше

Подход, который я предложила, очень гибкий. Он отлично работает в ситуациях, когда ты ешь не дома.

Внедрение пошло как по маслу. Такой подход помог моей клиентке заранее планировать. К примеру, если ей предстоял обильный ужин в ресторане, то она регулировала свои порции на обед, чтобы "оставить" большую часть на ужин.

Этот шаг помог быть более гибкой в еде: если внезапно случился ужин, где она переела, она понимала, как ей отрегулировать свое питание в последующие дни. Плюс мы "узаконили" сладкое, и теперь она понимала, сколько может съесть и при этом не тревожиться, что это будет мешать снижению веса.

пример рациона клиентки за день: макаруны, булочка, творожное ушко помимо других блюд

Зефирки, дорога, где сложно следить за питанием, вино - и тем не менее, вес снижается

Что касается отслеживания чувства голода: я перефразировала задачу, и дело сдвинулось. Я попросила следить за тем, насколько она сыта (а не голодна) после приема пищи. Она начала прислушиваться к себе и даже понимать, насколько она сыта, нужно ли еще "догнаться" или можно остановиться.

Лучшая импровизация - та, к которой подготовился

Многие люди, которые имеют дело со срывами, сильно тревожатся о том, что срыв снова случится. Даже когда всё идет гладко, они тревожатся: вот сейчас всё получается, но наступит момент, когда не сможешь себя контролировать. И этот страх сильно портит жизнь.

Моей клиентке было важно планировать и иметь ощущение контроля. Ей также было важно понимать, в каком объеме она может "согрешить" (сорваться на сладкое, съесть пиццу, булочку и т.п.) и как ей потом эту историю компенсировать. Поэтому я предложила ей составить план "Б" на случай срыва: что она будет делать после того, как неконтролируемо наестся сладкого.

Мы включили несколько пунктов, получился целый скрипт:

если срыв случился днем ->считает примерно порции и смотрит, осталось ли что на ужин
если срыв вечером и за день вышел явный перебор ->наутро пропускает завтрак и спокойно возвращается к обычному питанию

Когда срыв случился, и пачка зефирок буквально сама запрыгнула в рот, то наш план Б пригодился. Утром клиентка просто пропустила завтрак и спокойно вернулась к обычному питанию.

День X приближался

Когда начался новый курс терапии, клиентка тревожилась, что ее снова будет очень тянуть на сладкое, и она не сможет это контролировать. Но по факту во время терапии переедание сладкого было только один раз.

Не всегда контроль означает, что ты будешь равнодушен к сладкому. Главное - можешь ли ты удержать свой порыв

Мы не ставили целью "перестать есть сладкое", ставили целью "контролировать количество сладкого". По сути цель достигнута - срывов было только 2 за пять месяцев

По факту мы получили еще один результат: клиентка начала таки чувствовать, когда голодна и когда не голодна, и исходя из этого принимать решение о приеме пищи. Этот помогает контролировать количество пищи, что критично, когда нужно снизить вес.

Почему мы получили такие результаты

не ставили целью исключить сладкое, тем самым не создавали ощущение обделенности
я использовала сильные стороны клиентки и исходя из них, подобрала действия для решения задачи
я исходила из реальной жизненной ситуации, мы тестировали гипотезы и разные действия и оставляли только те, которые вписывались в ее жизнь

График снижения веса в процессе нашей работы

Для тех, кто пролистал до самого конца сразу почитать вывод:

Чтобы худеть, не обязательно отказываться от любимой пищи. Более того, полный отказ - это вредно для ментального здоровья и неминуемо приведет к срыву. Взять под контроль потребление сладкого и сократить количество срывов - абсолютно реально. Даже в период гормональной терапии. Главное - выстроить стратегию, которая будет вам подходить.

Если вы хотите снизить вес, не откатываться, перестать регулярно срываться на сладкое, пишите мне.

Подпишитесь на мой ТГ канал об адекватном подходе к питанию и ЗОЖ. Пишу про то, как худеть и не страдать.