Похудение - дефицит калорий
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий - состояние, когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите.
Например, ваша суточная норма - 2500 калорий, а вы потребляете 2000, значит, что вы находитесь в состоянии дефицита на 500 калорий.
Энергетический баланс
Не стоит забивать себе голову сложными терминами, поэтому запомните самое главное правило энергетического баланса: ешь больше калорий, чем тратишь - набираешь вес, меньше - худеешь.
По факту неважно, какими продуктами будут набраны нужные калории, организм не понимает чем именно мы добираем(или не добираем) углеводами, жирами или белками, всё равно большинство еды расщепляются на глюкозу и аминокислоты.
В 1964 ученые из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов(БЖУ) при диете. Пять людей, страдающие от ожирения, на протяжении 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий – 800, 850 или 1200, в зависимости от собственного веса. Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу и изменяли доли белка (14-36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%).
Итог эксперимента заключался в том, что все участники худели с той же скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Главным фактором был общий дефицит калорий.
Также, подобный эксперимент повторили в ещё в 2009м году, а его организаторы заключили, что все диеты, тем или иным способом ограничивающие калории, работают.
Как правильно питаться?
Нет, дефицит калорий это не про питание одними авокадо, низкоуглеводными хлебцами и т.п.
По факту, на дефиците вы можете питаться ЧЕМ УГОДНО, даже фаст-фудом, главное находиться в дефиците.
Как выбирать диету
Похудение также очень сильно зависит от менталки, если ваше питание будет полезным, но неприятным - долго вы не протянете.
Слева сверху - вредная, но приятная. Типичный рацион большинства людей - много калорий, жиров, углеводов, а также низкое количество белка. Очень приятная, но вредная. Это нам не подходит.
Слева снизу - вредная и противная. Самое ужасное что может быть. Вы мучаете себя тем, что не нравится, так ещё и не является полезным, а возможно даже и вредным. Точно нет.
Справа снизу - здоровая, но противная. Это тогда, когда вы максимально стараетесь питаться правильно, ограничивать себя в какой-либо еде(зачастую сладком или мучном). С точки зрения тела это отличная, но ментальная часть тоже важна, поэтому нам это не подходит, так как вскоре вы бросите.
Справа сверху - полезная и приятная. Самая лучшая диета, к которой стоит стремиться. Это когда вы питаетесь правильно, а вам ещё и нравится то, что вы едите. На такой диете можно держаться долго.
Понятия пользы и удовольствия
- Вкусовые предпочтения: Кушаете ли вы то, что вам нравится? Если вы любите более жирную пищу, то ваша диета ОБЯЗАТЕЛЬНО должна это учитывать. Если же вам нравится высокоуглеводная пища, то, вероятно, вам не стоит использовать кетогенную(низкоуглеводную) диету.
- Загрузочные и разгрузочные дни: Кому-то нравятся заслуженные читмилы(запланированное нарушение диеты), а кому-то - разгрузочные дни.
- Строгость: Самый важный психологический фактор - это то, насколько вы ограничиваете свою диету. Чтобы было понятно, ограничение иногда необходимо (дефицит калорий, например, является формой ограничения), и будут моменты, когда вам придется быть дисциплинированным и ограничивать некоторые продукты. Но это должно быть только на короткий период времени, а не так, что вы должны питаться постоянно.
- Тип личности: Звучит сложно, но это не так. Люди обычно делятся на две категории:
- Регуляторы: Регуляторы - это люди, которые могут начать кушать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, а также легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных количествах.
- Исключающие: Исключающие - полная противоположность регуляторов. Им необходимы строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).
- Главное: Главное - это то, что вы просто обязаны иметь в своем рационе, иначе это не выход. Диета обязательно должна подходить под ваш образ жизни. Может быть кто-то из вас работает по ночам, кто-то много сидит, а кто-то наоборот, всегда в разъездах.
Физиология
Контроль калорий: Как я писал ранее, от этого зависит успех диеты. Ведь даже самая полезная пища приносит вред, если переедать.
Качество пищи: Большинство забивают на этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни и успех вашей диеты.
Процент жира: Худеть можно на дефиците с любым составом БЖУ, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности(нечувствительность тканей к инсулину) более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) лучше снижать долю углеводов.
Травмы и показания медиков: Лучше проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы, а также всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.
Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.
Пирамида приоритетов
Калории – база. Сколько бы вы не узнавали про инсулин, токсины, жиры(насыщенные и ненасыщенные), не худеете вы лишь потому, что слишком много едите.
Расчёт калоража
РАСЧЕТ КАЛОРАЖА ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЕСЛИ ВЫ УЖЕ ДАВНО НА СПОРТЕ, ТО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА.
Для расчета потребности калорий в сутки можно воспользоваться огромным количеством сложных формул, но я сам люблю одну простую. Чем проще, тем быстрее начнёте худеть.
Итак: возьмите ваш вес в килограммах и умножьте на 20-30.
Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:
Если вы девушка и ведете малоподвижный образ жизни (тренировки 1-2 раза в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.
Если вы активная девушка или на работе много ходите, например, (или же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.
То же касается малоподвижных мужчин (с 1-2 тренировками): 22-26.
Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении, (3-5 тренировок), то берите побольше: 26-30.
Так, с калориями определились, переходим к питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах.
Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.
Белок
Какую функцию выполняет белок? Сохранение мышечной массы.
На дефиците, который так необходим для избавления от жира, организм может "есть" мышечную ткань, которая потребляет мало энергии. Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренироваться и потреблять достаточно белка.
А также, белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры.
Сколько белка употреблять?
Можно не париться и просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. По исследованиям, лучше надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле(2,2г на 1кг веса тела).
Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получится очень много. Тогда берите 1,3-1,5 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).
Верхушка пирамиды - жиры и углеводы
После расчёта общего калоража и доли белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу, но лучше не превышать 1,3г жира на 1кг веса тела.
Не забывайте, что для успешной диеты не нужно забывать о психологических факторах.
Пара слов о жирах и углеводах
Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков — никак), но есть разница между понятиями “выжить” и “жить полной жизнью”. Углеводная пища содержит очень важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.
Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.
Немного рекомендаций
Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.
Сколько жиров и углеводов употреблять?
По исследованиям рекомендуют потреблять от 0,65 (при высокоуглеводной диете) до 1,3 (при высокожировой) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое другое отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.
Пример
Чтобы все лучше понять всю инфу, рассмотрим пример с человеком. Это Альберт.
Альберт сейчас весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.
Альбер твердо решил весить 75 кг.
Для начала, - калории. Альберт сидит на работе по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель активности(для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.
После, - белок. Не будем усложнять и просто умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округляем до 190г.
Жиры и углеводы. Поскольку Альберт слегка толстоват, ему стоит взять поменьше углеводов— но он их обожает! На низкоуглеводной диете он будет страдать и быстро забьёт. Менталка важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1кг, чтобы оставить больше места для углеводов.
86 х 0,88 = 75,7. Округляем до 76 граммов жира в день.
Теперь считаем долю углеводов.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).
Складываем калории из белка и жиров: 760 + 684 = 1444
Вычитаем из общего количества калорий эту сумму: 1990 – 1444 = 546 калорий
Заканчиваем наши расчёты и делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136
Как выбирать продукты?
Теперь у вас на руках есть все расчёты, но теперь возник вопрос: чем же лучше питаться?. Тут главное не становиться тем, который достаёт всех друзей и родных “хорошими” и “плохими” продуктами.
Порция “Доширака“ никого не убьёт, не беспокойтесь.
Но и не нужно жрать всё подряд. Не нужно быть учёным, чтобы понять, что одни продукты полезнее других. Мы все это понимаем. Полезных лучше есть больше, а неполезных - меньше.
Простое правило: 70-80% рациона набирайте из натуральных продуктов, которые подверглись минимальной переработке и содержащие максимальное количество полезных веществ.
Оставшиеся 20-30 процентов закрывайте чем угодно.
Выбор продуктов зависит от целей вашей диеты и психологического типа. Если вы “исключающий”, то старайтесь избегать тех продуктов, с которыми не можете себя контролировать. Не держите их дома и не проводите время там, где их продают. Больше искушений - больше риск провала. Особенно на диете, когда навязчивый аппетит наиболее силен.
Когда вы на диете с “неплохим“ дефицитом, то отдавайте предпочтение объёмной, но низкокалорийной пище. Зефир, шоколад, мороженное – это обратное - малый объем и много калорий. Белковые продукты и овощи (при том же калораже) насытят намного лучше.
“Регулятор“ может съесть маленький кусочек запретного и остановиться, но это не подходит “исключающим”. Если вам проще соблюдать диету всю неделю и устраивать загрузочный выходной - тоже нормальный вариант, чтобы не сорваться.
Можно ли быстро похудеть?
Помните: не нужно ускорять похудение.
Нужно успокоиться и набраться терпения: лишний вес к вам пришёл не за одну неделю, так что и уйдёт точно также. Москва не сразу строилась.
Люди, которые пробуют “быстрые” диеты, быстро возвращают все потерянное обратно.
- прийти к тому весу, который хотите и сможете комфортно поддерживать,
- выработать приятные и полезные привычки в питании.
Скорость похудения зависит от количества лишних килограмм. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, то лучше худеть медленно, не жертвуя своими мышцами и здоровьем. Нормальные показатели это 0,5 - 1% веса в неделю.
Человек, весящий 100кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы весите всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.
Тренировки на похудении
Плохую диету никак не победить нагрузками. Оставьте “тренировки для похудения“ глупым девочкам в "нельзяграмме".
Вы тренируетесь для поддержания мышечной силы и массы, а сжигание жира оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:
Слева направо - от самого важного к наименее важному.
Взгляните: силовые тренировки важнее, чем кардио.
Почему же так? Потому что, если вы хотите не просто похудеть, а показать мышцы и рельефное тело - эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.
Нельзя “точечно” сжигать жир, зато можно “точечно” наращивать мышцы. Именно таким подходом вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.
Чем вы сильнее, тем крепче ваши кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье - тоже важная штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио-тренировки (бег, например) может навредить вашим суставам, а травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.
И лично я считаю, что силовые упражнения намного интереснее. Когда веса начинают расти, я сам рвусь в зал, не разыскивая какую либо “мотивацию”.
Кардио - зло?
Точно нет. Кардио-нагрузки тоже полезны и каждому просто стоит найти свой любимый вид: прогулка, бег, плаванье и т.д. Просто не думайте, что это ваше спасение от лишнего веса.
Что такое NEAT?
NEAT - самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): пищеварение, сидение на диване, чтение и т.п.
Так а для чего этот… NEAT?
NEAT – очень недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь +- 5% от всего времени.
В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается целых 163-165 часов без любимых тренировок.
Я думаю никто не будет спорить, если я скажу, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет важнее, чем 3-5 часов упарывания в зале.
Вот пример, сколько калорий расходуется на различных работах (при уровне метаболизма 1600 калорий в день):
- тяжёлый физический труд(например, сельское хозяйство)
- стоячая работа(например, продавец)
- сидячая работа с перемещениями
- сидячая работа без перемещений
- ограниченная активность
В чём смысл? Смысл в том, что нужно быть максимально подвижным в течение дня - как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Ну и конечно же старайтесь набирать минимум 10.000 шагов.
Немного ответов на частозадаваемые вопросы
Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы “разогнать метаболизм”?
Из всех мифов о диетах это самый активный. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, так называемый “термический эффект” - организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь +-10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от потребляемых калорий.
Графики сравнения с шестью приемами пищи в день и с тремя.
При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 - редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:
Если посмотрите, то именно синим цветом (2 приёма) обозначены наивысшие термические эффекты. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие.
Полезно ли периодическое голодание?
Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, то лучше проконсультироваться со специалистом.
Растолстею ли я от еды на ночь?
Если вы не превышаете калораж - нет
Не повредит ли большое количество белка почкам?
Нет, если у вас нет с ними проблем. Также я рекомендую следовать вышеуказанной норме в 2,2 грамма на кг веса тела(1 грамм на фунт)
Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?
Если вы на кетогенной(низкоуглеводной) диете и жир является основным топливом для вашего организма(в состоянии кетоза - углеводного голодания клеток), то да.
Наше тело постоянно сжигает и запасает жир, но если приход равен расходу, то вес не меняется:
Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:
Если же переедаете, то увеличиваете жир:
Я на диете и чувствую голод – что делать?
- Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете сытыми.
- Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно “тренировать” - питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов с диеты.
- Избегайте слишком строгих диет. Если вы что-то себе запретите, то этого сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, просто ограничьте свои любимые продукты.
Совсем немного моего прогресса
