ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Тлавсуриной Дарьи
ИМТ - 27.6 - Избыточная масса тела (пред ожирение)
ОСНОВА МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
ЗАВТРАК: медленные углеводы и белок;
ОБЕД: медленные углеводы, белок и клетчатка;
ПРИМЕРНОЕ СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ В СУТКИ СОСТАВЛЯЕТ:
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ:
1 НЕДЕЛЯ
Понедельник:
Завтрак - ОВСЯНОБЛИН НА КЕФИРЕ
Перекус - ФРУКТОВЫЙ СУП ЛЕГКОСТЬ
Обед - БАКЛАЖАНЫ ТУШЕНЫЕ С ОВОЩАМИ НА СКОВОРОДЕ
Перекус - КЕФИР С ОГУРЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
Ужин - КОЛБАСА КУРИНАЯ С СЫРОМ
Завтрак - бутерброды из кусочка цельно зернового хлеба и сливочного сыра с рыбой; чай или кофе с медом.
Перекус - творог (50 г.) с бананом.
Обед - бульон куриный (200 г.), свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным лимонным соком.
Перекус - яблоко и киви (1 шт.), чай зеленый или травяной.
Ужин - запеченная курица (200 г.) без кожуры, посыпанная пармезаном; огурец.
Завтрак - НЕЖНЫЙ ОМЛЕТ В МИКРОВОЛНОВКЕ
Перекус - СМУЗИ КЕФИР БАНАН ОВСЯНКА
Обед - СУП ОВОЩНОЙ НА КУРИНОМ БУЛЬОНЕ
Перекус - ПП САЛАТ С СЕЛЬДЕРЕЕМ, ЯБЛОКОМ, ОРЕХАМИ И ЛИМОННЫМ СОКОМ
Ужин - САЛАТ С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ И ПОМИДОРАМИ
Завтрак - яичница, томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Перекус - киви и банан; орехи любые (30 г.).
Обед - рыбная котлета на пару (150 г.), белый рис отварной (100 г.), один томат.
Перекус - варёное яйцо, помидор.
Ужин - приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба; салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Завтрак - ДИЕТИЧЕСКИЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА В ДУХОВКЕ
Перекус - ЯБЛОЧНЫЙ САЛАТ
Обед - ЗАПЕКАНКА КУРИНЫЙ ЛЕНТЯЙ
Перекус - БРУСКЕТТА С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ
Ужин - ШПИНАТ С ЯЙЦОМ В ДУХОВКЕ
Завтрак - обезжиренный творог (100 г.) , смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Перекус - орехи любые (30 г.), яблоко.
Обед - отварной картофель и паровой омлет.
Ужин - два варёных яйца, куриная грудка (50 г.).
Завтрак - ПШЕНИЧНАЯ КАША С ФРУКТАМИ
Перекус - АРАХИСОВЫЕ МАФИНЫ
Обед - ЗАПЕКАНКА ИЗ ЯИЦ В ДУХОВКЕ
Перекус - ПЕРСИКОВЫЙ СМУЗИ
Ужин - САЛАТ С ТУНЦОМ И СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
ОВСЯНОБЛИН НА КЕФИРЕ
Абрикосы (любые фрукты или ягоды) 2 шт.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 24% - 23 г;
Жиры 18% - 17 г; Углеводы 58% - 54 г; 417 ккал.
Подготовьте продукты для приготовления овсяноблина. Хлопья лучше возьмите долгой варки, в них больше пользы.
Хлопья измельчите до состояния муки.
В миску разбейте яйцо, слегка взбейте его вилкой. Добавьте размолотые хлопья, кефир и разрыхлитель. Перемешайте все до однородной массы.
Разогрейте сковороду.Смашьте небольшим кол-вом масла. Вылейте на сковороду тесто. Огонь сделайте небольшим.
Жарьте блин с одной стороны, потом переверните на другую.
Готовый блин снимите на тарелку.
Положите начинку на одну сторону.
Сверху полейте творог медом и выложите на него кусочки абрикосов
Аккуратно сложите блин пополам, накрывая начинку. Блин вкуснее всего в теплом состоянии.
ФРУКТОВЫЙ СУП ЛЕГКОСТЬ
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 15% - 16 г;
Жиры 8% - 8 г; Углеводы 77% - 81 г; 210 ккал
Помойте фрукты и очистите бананы и мандарины от кожуры.
Положите ингредиенты в миску. Залейте кефиром.
БАКЛАЖАНЫ ТУШЕНЫЕ С ОВОЩАМИ НА СКОВОРОДЕ
Вода (кипяченая горячая) 10 мл
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 11% - 1 г;
Жиры 33% - 3 г; Углеводы 56% - 5 г; 51 ккал.
Подготовьте все необходимые ингредиенты.
Старайтесь все овощи нарезать кусочками одинакового размера и формы, чтобы готовое блюдо выглядело аккуратно.
Разогрейте сковороду на большом огне, вылейте на нее масло. Когда масло разогреется, сделайте огонь немного меньше и выложите в сковороду баклажаны.
Затем добавьте кабачки, перец и 2-3 столовые ложки горячей воды. Воды нужно немного. Все перемешайте и тушите примерно 3-4 минуты на среднем огне пока кабачки не станут мягче.
Добавьте нарезанный помидор. Все перемешайте, посолите и добавьте пряные травы. Тушите еще несколько минут.
КЕФИР С ОГУРЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 29% - 2 г;
Жиры 14% - 1 г; Углеводы 57% - 4 г; 30 ккал
Подготовьте продукты. Кефир возьмите обезжиренный.
Возьмите любимую зелень, хорошо помойте ее и обязательно обсушите, мокрая зелень быстро теряет форму и становится невкусной.
Огурец помойте и обсушите. Отрежьте кончики и снимите кожицу. Натрите огурец на мелкой терке.
Хорошо перемешайте кефир с другими ингредиентами.
Перелейте напиток по стаканам, украсьте дольками свежего огурца и веточками зелени.
КОЛБАСА ДОМАШНЯЯ КУРИНАЯ С СЫРОМ
Сливки (любой жирности) 150 гр.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ (ДВА КУСОЧКА):
Белки - 63% - 12 г; Жиры 30% - 6 г; Углеводы 7% - 1 г; 116 ккал.
Пропустите куриные кусочки через мясорубку 3-4 раза. Вместо мясорубки можно воспользоваться блендером. Нам нужен нежный фарш, с как можно более мелкой структурой.
В фарш добавьте белки, сливки, крахмал, соль, перец по вкусу и любые сухие специи на свой выбор.
Нарежьте на мелкие кубики сыр и куриное филе. Измельчите очищенный чеснок, или мелко нарезав его, или пропустив через пресс. Добавьте в фарш и хорошо всё размешайте.
На рабочую поверхность постелите пергамент, лучше в несколько слоев. Выложите на пергамент куриный фарш. Плотно сверните пергамент в виде батончика. Края крепко свяжите шпагатом или шнуром.
Упакуйте будущую колбасу в пищевую пленку в несколько слоев. Нам нужно, чтобы при варке внутрь не попала вода. Плотно обмотайте мясной батон шнурами. Придайте обмотке вид настоящей колбасы.
Вскипятите воду в кастрюле. Размеры ее должны быть такими, чтобы колбаса легко помещалась внутри. Опустите батон в воду и варите полчаса при слабом кипении на небольшом огне.
Спустя 30 минут выньте колбасу, охладите, затем уберите ее в холодильник часов на шесть. Спустя это время освободите колбасу от пленок, шнуров и пергамента.
НЕЖНЫЙ ОМЛЕТ В МИКРОВОЛНОВКЕ
Твёрдый сыр (3 полных столовых ложки натертого сыра.) 20 гр
Растительное масло (для смазывания формочек) 1 гр
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 44% -13 г;
Жиры 48% - 15 г; Углеводы 8% - 2 г; 203 ккал.
Подготовим простой набор продуктов.
Яйца разбиваем в миску, солим-перчим по вкусу. Перемешиваем вилкой или венчиком.
Добавляем молоко. Всё хорошо перемешиваем.
Формочки или креманки, или кокотницы - что есть в наличии - смазываем растительным маслом без запаха. Можно даже взять чашки или стаканы - что есть)
В каждую форму наливаем немного нашего "теста". И по столовой ложке тертого сыра. Ставим в микроволновку на 3-4 минуты. Сначала масса поднимется хорошо, потом немного упадет - это все в норме). Если омлет будет жидковатый - поставьте еще на минуту.
СМУЗИ КЕФИР БАНАН ОВСЯНКА
Кленовый сироп (по желанию, можно заменить жидким медом) 5 мл
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 11% - 4 г;
Жиры 6% - 2 г; Углеводы 83% - 33 г; 160 ккал
Необходимо поместить нужное количество хлопьев в чашку и залить их в половине порции кефира минимум на час (можно и больше).
Далее необходимо подготовить все остальные продукты - фрукты промыть, просушить и снять с них шкурку. Банан (лучше всего подойдет спелый и мягкий) поломать на кусочки среднего размера и бросить в емкость блендера. А яблоко (выбирайте сорт по своему вкусу) нарезать острым ножом мелко на кубики.
Добавить к фруктам оставшуюся порцию кефира и немного кленового сиропа для сладости (по желанию). Кефир для смузи подойдет любой жирности. В зависимости от этого смузи будет разной консистенции - более жидким или густым.
После того как в блендер добавлены фрукты, кефир и сироп, необходимо включить прибор и на минимальной скорости взбить все продукты между собой. Должна получится однородная жидкая масса с вкраплениями мелких кусочков яблок.
После этого добавить в блендер предварительно замоченные в кефире овсяные хлопья и снова взбить, постепенно наращивая скорость. Овсянку при этом необязательно сильно перебивать, клетчатка в ней очень полезна для нашего организма.
СУП ОВОЩНОЙ НА КУРИНОМ БУЛЬОНЕ
Куриные грудки (на кости) 400 гр
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 50% -16 г;
Жиры 0% - 0 г; Углеводы 50% - 16 г; 152 ккал
В кастрюлю налейте чистую холодную воду. Куриную грудку помойте и разрежьте пополам. Для наваристого бульона лучше выбирать грудку на кости, но без кожи. Положите курицу в кастрюлю и поставьте вариться на средний огонь. Время варки — тридцать минут после закипания воды. Образующуюся пену удалите шумовкой.
Для этого супа куриное мясо не понадобится, используется только бульон. Курицу же можно будет использовать, например, для приготовления салата. Картофель помойте и очистите. Нарежьте его мелким кубиком. Закиньте в кастрюлю с бульоном. Варите картофель десять минут после закипания.
Капусту нашинкуйте тонкой соломкой и добавьте в кастрюлю. Морковь помойте и очистите с помощью овощечистки или небольшого острого ножа. Натрите овощ на крупной терке. Также добавьте в кастрюлю.
Перец помойте, разрежьте и удалите сердцевину с семенами. Мякоть нарежьте мелким кубиком. Репчатый лук очистите от шелухи и мелко порубите. Подготовленные овощи переложите в кастрюлю.
Зеленый горошек добавьте на этом этапе. Он может быть как свежим, так и замороженным. Варите суп на медленном огне под закрытой крышкой двадцать минут. Затем посолите и поперчите по вкусу. Добавьте мелко нарезанную петрушку и варите еще пару минут. После чего огонь выключите.
ПП САЛАТ С СЕЛЬДЕРЕЕМ, ЯБЛОКОМ, ОРЕХАМИ И ЛИМОННЫМ СОКОМ
Нашинковать сельдерей на кусочки средней толщины. Переложить в миску. За счёт такой нарезки сельдерея салат будет особенно хрустящим.
Грецкие орехи очистить от скорлупы и нарезать на кусочки средней величины. Можно сделать нарезку и помельче, но мне нравится, чтобы структура ореха была отчётливо видна в салате.
В соуснике смешать оливковое масло и лимонный сок. Добавить зернистую горчицу. Я её очень люблю, поэтому всегда добавляю побольше. Вы ориентируйтесь на свой вкус.
Яблоко вымыть и нашинковать кубиком.
Переложить все подготовленные ингредиенты в миску, посолить по вкусу и заправить соусом.
САЛАТ С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ И ПОМИДОРАМИ
Подсолнечное масло 0.4 стол.л.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 50% - 21 г;
Жиры 35% - 15 г; Углеводы 15% - 6 г; 238 ккал
Остывшую куриную грудку нарежьте кубиками. Разложите кубики куриного мяса на плоское блюдо ровным слоем.
Затем мелко нарежьте зеленый лук. Куриную грудку посыпьте нарезанным луком, слегка посолите.
Далее нарежьте небольшими кусочками помидоры. Выложите часть помидоров на слой зеленого лука.
В подсолнечное масло для заправки салата выдавите через пресс чеснок и перемешайте.
Слой помидоров покройте измельченным укропом, слегка посолите и смочите чесночной заправкой.
Твердый сыр нарежьте мелкими кубиками. Разложите кубики сыра следующим слоем салата. Немного сыра оставьте.
Далее нарежьте мелкими кубиками сладкий перец. Выложите слой перца на слой сыра. Затем посыпьте слой перца измельченной зеленью с базиликом и выложите сверху оставшиеся помидоры, снова слегка посолите салат и полейте оставшейся чесночной заправкой.
На салат выложите оставшиеся кубики сыра и листики базилика. Салат с куриной грудкой и помидорами готов.
ДИЕТИЧЕСКИЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА В ДУХОВКЕ
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 42% - 15 г;
Жиры 25% - 9 г; Углеводы 33% - 12 г; 188 ккал
Время приготовления: 40 минут.
Подготовьте все необходимые ингредиенты.
В подходящей по размеру емкости соедините мягкий творог, яйцо, сахар и ванилин. По желанию обычный сахар можно заменить на тростниковый (коричневый), что будет еще полезнее.
В полученную массу всыпьте просеянную овсяную муку, хорошо перемешайте. Муки у вас может уйти больше или меньше, ориентируйтесь на консистенцию теста.
Тесто получается немного вязкое. Оставьте его на столе на 20 минут. Клейковина набухнет, тесто станет менее влажным и сырники будет легче формировать.
Слепите сырники, выложите их на застеленный пергаментом лист. По необходимости смажьте пергамент растительным маслом.
Запекайте сырники в заранее разогретой до 180С духовке примерно 20 минут до румяности.
ЯБЛОЧНЫЙ САЛАТ
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 6% - 5 г;
Жиры 0% - 0 г; Углеводы 94% - 73 г; 300 ккал
Нарезать яблоки на маленькие кусочки.
Добавить оставшиеся ингредиенты. Перемешать.
ЗАПЕКАНКА КУРИНЫЙ ЛЕНТЯЙ
Куриное филе (вареное) 300 гр.
Растительное масло (для смазывания формы) 0.5 чайн.л.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 53% - 18 г;
Жиры 20% - 7 г; Углеводы 27% - 9 г; 165 ккал
Подготовим простые продукты. Куриное филе берем отварное уже. Духовку включаем разогреваться на 200 градусов.
В тарелке взбиваем яйца с молоком и солью, не до пены, просто хорошо перемешиваем. Добавляем приправы и специи какие любите.
Разрыхлитель просеиваем с мукой и добавляем к жидким ингредиентам. Получается негустое тесто у нас..
Вареное (остывшее) куриное филе мелко нарезаем. Добавляем мясо к нашей массе.
В тесто добавляем натертый сыр и по желанию зелень. Все хорошенько перемешиваем.
форму для запекания смазываем растительным маслом без запаха, выкладываем наше "тесто" и присыпаем сверху еще немного тертым сыром. Ставим в разогретую духовку. Первые десять минут пусть печется при 200 градусах, затем снижаем температуру до 180 и выпекаем до готовности. У меня "куриный лентяй" был готов спустя 40 минут. Ориентируйтесь по своим духовкам.
БРУСКЕТТА С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ
Брынза (или творожный сыр) 25 гр.
Растительное масло 0.3 стол.л.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 21% - 6 г;
Жиры 33% - 10 г; Углеводы 45% - 14 г; 179 ккал
Ломтик хлеба выложите на сухую сковороду и слегка подрумяньте с двух сторон.
В миске соедините помидоры, брынзу, оливки, укроп, петрушку и базилик. Влейте растительное масло и перемешайте. Помимо указанных ингредиентов можете добавить свои по вкусу. Например измельченный чеснок, мелко порезанный болгарский перец и т. д.
На ломтики хлеба сверху распределите начинку.
ШПИНАТ С ЯЙЦОМ В ДУХОВКЕ
Творог или творожный сыр 1 стол.л.
Сливочное масло (растопленное) 0.5 стол.л.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 41% - 17 г;
Жиры 47% - 20 г; Углеводы 12% - 5 г; 262 ккал
Подготовить необходимые продукты и форму для запекания.
Шпинат нарезать ленточками. Переложить в глубокую миску.
Добавить творог, растопленное сливочное масло - перемешать.
Добавить 1/2 молока или сливок, мускатный орех, посолить, поперчить - перемешать.
Форму смазать растопленным сливочным маслом. Уложить шпинатную массу, сделать два углубления и в них разбить яйцо, сверху яйцо чуть подсолить. Осторожно налить оставшееся молоко, чуть прокалывая шпинат вилкой, стараясь не повредить желток. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку приблизительно на 18 - 20 минут. Не передержите ! Яйца должны схватиться /как в глазунье/. Подавать надо сразу - подогревать нежелательно. Приятного аппетита !
ПШЕНИЧНАЯ КАША С ФРУКТАМИ
Вода (залить кашу и варить 20-25 мин) 100 мл.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 16% - 6 г; Жиры 0% - 0 г; Углеводы 84% - 33 г; 153 ккал
Сначала промыть крупу, налить 300 мл воды в кастрюлю и добавить крупу, можно подсолить.
После закипания варить 15 минут, помешивая.
После приготовления нарезать клубнику и всыпать в кашу и перемешать.
Подавать, можно добавить немножко сливочного масла!
АРАХИСОВЫЕ МАФФИНЫ
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 21% - 4,2 г;
Жиры 33% - 4,6 г; Углеводы 45% - 7,8г; 180ккал
Белки отделить от желтков. Белки взбить до крепких пиков.
К желткам добавить арахисовую пасту, кефир и разрыхлитель. Взбить блендером ~ 3 минуты.
Далее всыпать муку и подсластитель, перемешать. Ввести аккуратно белки и смешать снизу вверх силиконовой лопаткой.
Белки отделить от желтков. Белки взбить до крепких пиков.
Поставить в разогретую духовку до 180С на 15-20 минут. Остудить маффины, украсить по вкусу.
ЗАПЕКАНКА ИЗ ЯИЦ В ДУХОВКЕ
Пшеничная мука (с горкой) 1 чайн.л.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 40% - 11 г;
Жиры 45% - 12 г; Углеводы 15% - 4 г; 120 ккал
Сразу включите разогреваться духовку до 180 градусов на режиме верх-низ. Чтобы не образовывались комки, смешайте муку с небольшим количеством (2-3 ст.л.) молока в маленькой глубокой емкости. Перемешайте до однородности.
Яйца хорошо помойте. Лучше всего для этого использовать моющие средства для пищевых продуктов и щетку. Разбейте их в глубокую миску, в которой удобно будет их взбивать. Добавьте щепотку соли и взбейте вилкой или венчиком. До пены взбивать не нужно.
Затем добавьте смесь муки с молоком и хорошо перемешайте. Перелейте в миску оставшееся молоко и снова перемешайте до однородности.
Чем меньше форму вы возьмете, тем выше и пышнее будет запеканка. Смажьте ее маслом и перелейте тесто. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке, на средней полке, примерно 20 минут. Точное время и температуру выбирайте по своей духовке. Запеканка хорошо поднимется и зарумянится.
Готовую запеканку не спешите доставать сразу из духовки. Оставьте на 3-5 минут в духовке с приоткрытой дверцей. Так она меньше опадет.
ПЕРСИКОВЫЙ СМУЗИ
Йогурт (натуральный без добавок) 125 гр
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 19% - 6 г;
Жиры 13% - 4 г; Углеводы 69% - 23 г; 160 ккал
Персики вымыть, очистить от кожицы и удалить косточки. Мякоть нарезать небольшими кусочками.
Взбить персики в блендере до состояния пюре. В персики добавить сахар и перемешать.
Выложить персиковое пюре к йогурту и взбить до однородности.
САЛАТ С ТУНЦОМ И СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
Фасоль стручковая зеленая 50 гр.
Нутриенты и энергетическая ценность состава НА ПОРЦИЮ: Белки 36% - 15 г;
Жиры 43% - 18 г; Углеводы 21% - 9 г; 248 ккал
Фасоль отварите в подсоленной воде в течении 5-7 минут. Затем откиньте ее на сито и обдайте холодной водой — так она сохранит яркий зеленый цвет. Остудите.
Приготовьте продукты для заправки салата. Горчицу берите любую, не острую. У меня с зернышками, но это совсем не обязательно. Масло можно взять обычное растительное. Смешайте все ингредиенты для заправки до однородной эмульсии. Соль и перец положите по вкусу.
В тарелку порвите салатные листья. Помидоры помойте, обсушите, нарежьте. Крупные на дольки, черри пополам. Добавьте помидоры к салату. Положите остывшую фасоль.
Яйца почистите от скорлупы и нарежьте на четвертинки. Выложите поверх салата. Разложите сверху кусочки тунца. Полейте салат остатками заправки. Подавайте сразу к столу.