Как снизить калорийность питания без потери его качества, комфортности и насыщающих свойств?
А зачем снижать калорийность? Во-первых, чтобы удерживать вес, который с возрастом начинает расти. Во-вторых, даже если у вас нет лишнего веса, дефицит калорий помогает «омолаживать» митохондрии, энергетические станции клеток, и, заодно, избавляться от нефункциональных, стареющих (сенесцентных) клеток. При этом не обязательно испытывать дискомфорт!
Вот 6 приемов, которые помогут снизить калорийность питания без потери его качества, комфортности и сытости.
1. Контролируйте потребление высококалорийной пищи
Речь не о том, чтобы считать калории. Достаточно хотя бы представлять
примерную калорийность продуктов. Например, что масла, семечки, орехи
содержат более 500 ккал в 100г продукта. И горсть орехов в 30 г это уже 150 ккал.
• Изучайте этикетки, таблицы жирности, учитесь ориентироваться в составе продуктов питания.
• Контролируйте количество жира непосредственно в тарелке.
• Регулируйте сахар (сладкие фрукты, сухофрукты) и продукты с высоким
гликемическим индексом. Это поможет нормализовать пищевое поведение и уменьшить суммарную суточную калорийность питания.
2. Не допускайте сильного голода
По условной десятибалльной шкале, где 1 – это «объелся», а 10 - «умираю от
голода», уже на цифре 5-6, «слегка голоден», можно озаботиться подготовкой к приему пищи.
Иначе высокая концентрация грелина, гормона, побуждающего больше есть «про запас», приведет к перееданию.
И, наоборот, если нет сильного голода, то легче сделать выбор в пользу
более полезных продуктов, наесться меньшим количеством калорий.
3. Увеличьте потребление пищевых волокон/клетчатки: овощей, зелени, круп
Они помогают уменьшить аппетит, обрести чувство сытости и
удовлетворения едой, замедлить всасывание жиров и глюкозы.
4. Используйте ресторанный принцип питания
(многокомпонентная еда)
Пример показан на фото в начале этой статьи.
Принцип позволяет замедлить и растянуть трапезу, получить от пищи больше
вкусовых ощущений и больше удовольствия, и наесться меньшим объемом.
5. Применяйте дегустационный подход к питанию
Если вы едите пищу медленно, смакуя, то даже привычные продукты
позволяют обнаружить в них разнообразие новых вкусов, усилить
наслаждение от еды, растянуть прием пищи и обойтись меньшим ее
количеством.
6. Разумно относитесь к лакомствам
Тяга к лакомству у человека инстинктивна. Полный запрет на него снижает качество жизни, повышает тревожность. Поэтому не исключаем, а осознанно потребляем.
Важно:
• Есть десерты после приема пищи, а не вместо него.
• Выбирать десерты с хорошими составами, т. н. безгрешные десерты – чиа-пудинг на ореховых сливках, фрукты, натуральный черный шоколад и т. д., рецептов много.
• Есть лакомства в небольшом количестве, максимально растягивая процесс, получая удовольствие, не отвлекаясь на посторонние дела.
Чтобы узнать еще 4 приема и получить индивидуальную программу сохранения стройности и молодости , пишите слово СТРОЙНОСТЬ в личные сообщения https://t.me/mayadadeyeva
Мой канал в Telegram https://t.me/womenslimandhealth