Низкогликемическое питание

Съедаемые продукты влияют на уровень сахара в крови (гликемию).
От рафинированных продуктов гликемия резко подскакивает, поджелудочная вынуждена выделять много инсулина и складировать излишки в виде жира, а сама железа изнашивается. Ей нужен отдых – пища с низким гликемическим индексом (ГИ). Если же есть натуральные продукты, богатые клетчаткой, то гликемия низкая, поджелудочная выделяет немного инсулина, жир растворяется и человек теряет вес.

Низкогликемическое питание оказывает благотворное воздействие на сердце и кровеносную систему, снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний; оздоравливает поджелудочную железу и облегчает её работу. Продукты с высоким ГИ поднимают сахар в крови, изнашивают поджелудочную, ведут к набиранию веса. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ плавно повышает сахар в крови до оптимального уровня, щадит поджелудочную, очищает сосуды, ведёт к стабилизации уровня инсулина и достижению идеального веса.

Если же мы едим натуральные, нерафинированные, непереработанные продукты, богатые клетчаткой и естественными углеводами, такие, как хлеб из муки цельного помола, каши из крупы цельного зерна, нешлифованого риса,
бобы, овощи, фрукты, то гликемия низкая, поджелудочная выделяет небольшое количество инсулина, имеющийся в организме жир растворяется, и человек теряет в весе. Организм доходит до уровня идеального веса и сам останавливается, больше не худеешь.

Углеводы с высоким ГИ Мальтоза 110
Глюкоза 100
Печёный картофель 95
Жареный картофель 95
Крахмал 95
Картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 90
Мёд 85
Гамбургер 85
Варёная морковь 85
Попкорн 85
Попкорн 85
Рисовый торт 85
Воздушный рис 85
Варёные бобы 80
Тыква 75
Арбуз 75
Сахар (сахароза) 70
Белый хлеб (багет) 70
Сухие завтраки – хлопья 70
Молочный шоколад 70
Варёный картофель 70
Кола, содовая 70
Печенье 70
Кукуруза, маис 70
Белый рис 70
Вермишель, лапша 70
Картофель в мундирах 65
Изюм 65
Свекла 65
Сладкие консерванты 65
Рафинир. манная крупа 60
Длинный рис 60
Долго варёные спагетти 55

Углеводы с низким ГИ
Хлеб из цельной муки/отрубной 50
Тёмный рис 50
Рис басмати 50
Консервированный горох 50
Спагетти из цельной муки 50
Спагетти 45
Свежий горошек 40
Пшеничная каша 40
Геркулес 40
Спагетти из цельного зерна 40
Фасоль 40
Свежеприготовленный фруктовый
сок без сахара 40
Чёрный (ржаной) хлеб 40
Инжир, курага 35
Индийская кукуруза 35
Дикий рис 35
Сырая морковь 30
Молочные продукты 30
Сушеный горох 30
Коричн. или жёлтая чечевица 30
Турецкий горох 30
Свежие фрукты 30
Зелёный горошек 30
Соевая вермишель 30
Мармелад (повидло) без сахара 22
Зеленая чечевица 22
Горох-сечка 22
Чёрн.шоколад-какао не менее70% 22
Фруктоза 20
Соя, арахис 15
Абрикосы 15
Зелёные овощи, помидоры, бакла-
жаны, цукини, чеснок, лук и пр. 15
Есть в любом количестве и сочетать с чем угодно можно лишь продукты, в которых GI меньше 15. Это зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.
На первом этапе нужно полностью исключить из своего рациона алкоголь. Хорошо бы отказаться и от крепкого кофе.
Перед приемом пищи лучше ничего не пить, во время – также не стоит увлекаться жидкостями. Утолить жажду можно спустя 15 минут после еды. Стакан свежевыжатого сока можно позволить себе, если голод одолел, а до очередного приема пищи еще долго.
Не голодайте, но и не ешьте, если чувство голода еще не пришло.

Люди, которые боятся поправиться, сравнительно легко отказываются от еды, особенно обеда. Однако если вы пропускаете прием пищи, то ваш организм страдает от отсутствия необходимых сигналов, паникует и, как только наступает следующий прием пищи, встает на защиту и берет реванш, создавая запасы. Эти запасы тем больше, чем более обильна еда.

Важность приема пищи.
Теоретически по утрам, когда вы встаете, ваш желудок пуст последние 8-9 часов. Пермый в течение дня прием пищи - завтрак - должен быть наиболее обильным. Для многих людей он сведен к чашке кофе, чаю или напитка на пустой желудок без всякой пиши. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ.
Если вы не голодны по утрам, то это значит, что вы плотно поужинали. Начните снижать количество еды, потребляемой за ужином (или совсем откажитесь от него).
Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и в любом случае задолго до сна, поскольку организм воссоздает свои ресурсы в течение ночи. Иначе говоря, одни и те же продукты питания, употребленные в вечернее время, будут 'более жирными', чем те же самые, но съеденные за завтракам или обедом.

Организм, который в течение длительного времени получал глюкозу с продуктами питания, стал несколько ленивым, он привык ее получать при малейших признаках гипокликемии. Организму незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне.
При ограничении прямого поступления глюкозы с углеводами организм начинает вырабатывать ее из своих собственных запасов жира. Как только вы начнете следовать принципам предлагаемого метода, вы сможете обнаружить признаки того, что организм отказывается вырабатывать собственную глюкозу. Как правило, это чувство усталости. Не сдавайтесь! Не поддавайтесь соблазну снова начать есть что-нибудь сладкое, даже временно. Для устранения симптомов гипогликемии рекомендуется есть богатые питательным веществами лесные орехи или миндаль. При более серьезных энергетических потерях вам следует есть сушеный инжир или абрикосы. Упорно продолжайте следовать методу. Ваш организм очень быстро адаптируется.

Через несколько дней вы не только избавитесь от излишнего веса, но и увидите первые результаты.
Если ранее вы придерживались очень строгой низкокалорийной диеты, следует медленно увеличивать калорийность рациона, одновременно соблюдая рекомендации метода при выборе продуктов. Это поможет избежать слишком резких изменений, которые часто являются причиной временного увеличения веса, вызванного тем, что голодающий организм все еще мыслит на языке рефлексов прежней низкокалорийной диеты

Tanya Mayak @mayaktv