Какой тип сывороточного протеина следует выбрать для наращивания мышечной массы?
Сывороточный протеин или сыворотка — это пищевая добавка, высоко ценимая бодибилдерами. Он помогает увеличить потребление белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Но как выбрать сыворотку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и целям?
Сыворотка — это белок, получаемый из коровьего молока, который образуется при производстве сыра. Это жидкая часть, которая отделяется от творога, также называемая сывороткой или молочной сывороткой. Сывороточный протеин очень популярен среди спортсменов, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается организмом.
В зависимости от процесса производства и степени чистоты различают несколько видов сыворотки. Основными доступными типами сывороточного белка являются концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).
Концентрат сыворотки — самая распространенная и наименее дорогая форма сыворотки. Он содержит около 80% белка, 5% лактозы и 15% жира и минералов. Он имеет приятный вкус и хорошую растворимость, но может вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы.
Изолят сывороточного протеина — это более чистая форма сыворотки, прошедшая дополнительную обработку для удаления лактозы, жиров и минералов. Он содержит около 90% белка, менее 1% лактозы и менее 1% жира и минералов. Он имеет более нейтральный вкус и лучшую усвояемость, чем сывороточный концентрат, но он и более дорогой.
Гидролизованная сыворотка — это предварительно переваренная форма сыворотки, расщепленная на небольшие пептиды с помощью ферментов. Он содержит около 95% белка, менее 0,5% лактозы и менее 0,5% жира и минералов. Он имеет горький вкус и среднюю растворимость, но быстрее всего усваивается мышцами. Это также самая дорогая сыворотка.
Он богат незаменимыми аминокислотами, легко усваивается и способствует восстановлению и развитию мышц. Но как можно оптимально потреблять сывороточный протеин?
Существует несколько основных периодов приема сывороточного протеина в зависимости от ваших целей и потребностей. Наиболее распространенным способом приема является прием его перед тренировкой, во время или после нее, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, необходимыми для их роста и восстановления. Гидролизованная сыворотка является наиболее подходящей для этого периода, так как она очень быстро усваивается.
Вы также можете принимать сывороточный протеин на завтрак, чтобы компенсировать ночное голодание и стимулировать синтез белка. В идеале его следует сочетать с липидами и углеводами, чтобы замедлить его усвоение и обеспечить организм энергией. Наконец, вы можете использовать сывороточный протеин в качестве перекуса между приемами пищи, особенно если вы хотите увеличить потребление белка или нарастить мышечную массу.
Сыворотку обычно употребляют в виде порошка, который нужно смешивать с водой, молоком или другой жидкостью по вашему выбору. Вы также можете добавлять его в такие рецепты, как блины, кексы или смузи, чтобы разнообразить вкусовые ощущения. Рекомендуемая доза составляет 20–25 граммов на прием, но не более 3 граммов на килограмм веса тела в день.