Ошибки мышления, разрушающие самооценку, и как с ними справиться
В широком смысле самооценка включает в себя умение оценить себя.
В узком, – в самооценку входят когнитивный, эмоциональный и поведенческий компонент. Если страдают все три компонента, скорее всего человек переживает сложный период, сопровождающийся деперсонализацией (ощущение частичного или полного «стирания» черт своей личности).
Изучая литературу, я еще не встретила ни одного хорошего теста, что бы человек смог оценить свое отношение к себе. Самооценка перманентна. И на изменения восприятия себя влияют множество факторов. Деструктивные отношения, моральный террор в семье, токсичное окружение, конфликты. Мы не можем повлиять на эти факторы, ввиду невозможного повлиять на поведение другого человека.
Мы опустим моменты манипуляции, ибо она разрушает обе стороны. Как манипулятора, так и жертву. И исключим психопатические и садистические черты личности, где эмпатия «покинула чат». Тревоги, депрессии и др., где без помощи специалиста не обойтись. Если вы относите себя к относительно здоровому человеку, тогда информация ниже для вас.
Самооценка во многом строится на том, как мы воспринимаем себя и свои поступки. Очень часто негативные чувства к себе возникают не столько из-за реальных событий, сколько из-за ловушек мышления — автоматических мыслей и убеждений, которые действуют как «черные очки», искажающие действительность.
Давай, разберём основные когнитивные ошибки, которые разрушают твою самооценку, и подумаем, как освободиться от их влияния.
Основные когнитивные ошибки, влияющие на самооценку
1. Обесценивание своих достижений
«Любой на моём месте справился бы» или «Мне просто повезло». Если при успехе вы объясняете его внешними причинами, а не своими усилиями, самооценка неизбежно падает.
«Либо идеально, либо провал». Убеждение, что вы или успешный, или полный неудачник, не оставляет места для нормальных человеческих ошибок и роста.
«Если я ошибся — всё пропало». Склонность преувеличивать масштаб и последствия своих промахов, выстраивать из них страшные сценарии.
4. Фильтрация (когнитивное игнорирование хорошего)
Вы замечаете только свои ошибки, игнорируя успехи и положительные моменты. Если проявили слабость — долго корите себя, а про свои достижения быстро забываете.
Склонность брать на себя вину за всё происходящее вокруг: «Если у кого-то плохое настроение — это я виноват». Такой подход приводит к постоянной тревоге и самокритике.
Как изменить мышление и поддержать самооценку
Начни отслеживать негативные автоматические мысли. Поймал(а) себя на обесценивании — замечай этот момент без осуждения.
В моменте аффекта сложно делать какие-то выводы. Для начала нужно прийти в себя. Используй техники релаксации, поиск ресурсов. После, задай себе вопросы: На чём основано моё убеждение? Какие есть реальные доказательства за и против?
Забирай наш полезный бот собой, в нем ты найдешь полезные техники для внутренней опоры @ProNavig_bot
С каждым этапом взросления мы по-разному выставляем требования. Разреши себе быть обычным человеком, а не идеалом. Стать идеалом — заведомо ложное убеждение. Высокий уровень притязания не соизмеримый с внутренними ресурсами, ведет к неврозам и др. ментальным проблемам.
Позволь себе ошибаться, учиться на промахах. Помни, что значимых успехов не бывает без пути проб и ошибок. Воспринимай свои неудачи и ошибки, как подсвечивающие маяки, которые укажут путь, что, возможно, ты идешь не туда. Изучай опыт других людей, выдающихся личностей. Например, возьми кого-то из знаменитостей, кто родился в тот, же день, что и ты.
Записывай даже самые маленькие победы дня. Это помогает фокусироваться на положительных сторонах и укрепляет веру в себя. Своим клиентам я даю Дневник благодарности, где они каждый день благодарят себя за что-то.
Новый тренд 2025 года 75 hard challenge. Лично я не пробовала. Но, ради эксперимента, возможно опробую.
5. Работай с внутренним диалогом
Если ты уже в том возрасте, когда детство уже давно позади, представь, что к тебе обращается "ТЫ", но в 5-7 летнем возрасте. Подумай, как бы ты подбодрил(а) этого ребенка?
Если у тебя есть дети, представь ситуацию, если бы твой ребенок страдал из-за низкой самооценки. Какие слова поддержки будут сказаны.
Такие же методы используйте для себя «сейчас». Это будет 99.9% попадание в точку.
6. Ищите визуально подкрепление для своей работы над собой. Можно поставить свою детскую фотографию на телефон, как напоминание. Вспомни, что ты любил(а) делать в детстве, например, танцевать, рисовать, петь, играть в стрелялки, повтори то же самое. Сейчас множество возможностей, где можно закрыть детские мечты.
Использовать стикеры как напоминание, перебирать крупу с одной банки в другую.
Когда мы работаем с самооценкой, внутри нас сидят критик и маленький ребенок. Разрешайте себя критиковать, но помните, что всему должна быть мера. Чрезмерный самоанализ может привести к нежелательным последствиям.