Рабочая тетрадь для работы с внутренним критиком

Что такое внутренний критик?

Начну с того, что у каждого из нас есть внутренняя речь, которая постоянно работает и комментирует все, что происходит. Эту речь можно условно разделить на типы – в одни моменты мы говорим с собой бережно, сострадаем себе, в другие – в голове проносятся обесценивающие фразы. Внутренний критик – один из типов такой внутренней речи, часть Вашей психики, которая несёт в себе много деструктива. Вы можете даже не замечать эту часть, но её присутствие можно заметить по последствиям, – апатия, прокрастинации, низкая самооценка, отвращение от себя, сравнения с другими, обесценивание своих достижений, нежелание что-либо делать, отсутствие веры в свои силы, разочарование, жесткие требования и высокие ожидания от себя… список большой, и скорее всего, с чем-то из этого вы регулярно сталкиваетесь.

Особенно активен внутренний критик в моменты кризиса и неудач, и вместо поддержки он топчет Вас еще сильнее. Критик родом из детства и разговаривает так, как порой разговаривали с Вами значимые взрослые. Эти слова, которые часто звучали вокруг Вас в детстве, от родителей, от учителей или воспитателей, и со временем из внешних стали внутренними. Это то, как Вы научились общаться с собой. Именно поэтому слова критика чаще звучат как будто со стороны, через «ты».

Есть несколько типов внутренних критиков:

карающий, тот, кто называет Вас последними словами, унижает и говорит действительно страшные вещи. «лучше бы тебя вообще не было», «ты серьезно думаешь, что можешь надеть такое платье? Ноги свои видела?», «ты позорище, на тебя смотреть противно»
обесцениватель: «ну, такое… гордиться нечем», «недотягиваешь до уровня своих друзей», «за твою работу никто не заплатит, поработай еще полгода за опыт», «твои чувства сейчас не главное, подумай лучше о…»
критик-обвинитель, который не говорит чего-то ужасного, но нудит где-то на заднем фоне «опять ты всё делаешь через жопу, как всегда опаздываешь, только у тебя такое могло случиться» и тд
требователь, которому Вы всё должны: «ты ДОЛЖНА весить 55 кг, а пока нет – ты жииирная», «ты должен всё успевать, и спорт, и карьеру, и отношения, и еще вести блог»

…и еще миллионы других вариаций ранящих, жестоких к себе внутренних диалогов, которые приводят всегда к одному результату – после такой атаки на себя очень пусто и плохо. Критик никогда не бывает на Вашей стороне.

Как понять, есть ли он у меня?

Прислушайтесь к своим мыслям, особенно в моменте, когда вам трудно, страшно или грустно. Как Вы с собой говорите?

Постарайтесь делать в такие моменты паузу и понаблюдать за своей внутренней речью. Если вы замечаете в ней резкие, категоричные нотки, либо слышите вовсю бушующего внутри критика, начните с того, чтобы визуализировать его.

Используйте эти вопросы:

Назвать и отделить от себя свою критикующую часть – огромный шаг к тому, чтобы ее обезвредить. Эту часть рекомендую распечатать или ответить на вопросы письменно или переписать и сохранить, чтобы у Вашего критика была материальная основа и можно было возвращаться к той мысли, что есть отдельная часть Вас, которая регулярно вылезает и мешает жить свою счастливую жизнь.

Если это получилось, листайте дальше!

P.S. я для своего обесценивающего критика выбрала образ Антуана Эго из Рататуя – высокомерного, нарциссичного и вечно ко всему придирающегося ресторанного критика. Именно его образ вселяет надежду, потому что по сюжету мультфильма, в итоге он увидел в жизни что-то кроме поводов для критики и садизма и выбрал светлый путь :)

Затем я предлагаю сфокусироваться на том, что он говорит и как понять, имеют ли его слова какой-то смысл или они мне только вредят? Продолжите отвечать себе на эти вопросы:

Какой это тип критика? Он карающий и крайне жестокий, требовательный, обвиняющий или обесценивающий?
Какую цену я плачу за то, что слушаю и верю критику? Чего я избегаю под влиянием его слов, от чего отказываюсь, чего боюсь?
Что будет, если я продолжу следовать за этими деструктивными мыслями?
Если бы такие мысли были у моего близкого человека, у ребенка, родителя или друга, что я бы я сказал(а) ему? Стану ли я поддерживать такие мысли в другом, важном мне человеке? Соотносится ли это с моими ценностями по отношению к другим людям?
Какие логические ошибки допускает мой критик? Может быть, он говорит, что я "всегда не справляюсь", упуская из фокуса то, что есть множество примеров моих достижений. Он может сравнивать меня с теми, кого я плохо знаю и вижу лишь фасад жизни этого человека, или сравнивать с теми людьми, которые находятся в совершенно другой точке, нежели я. Может мыслить категорями "всё или ничего": ты или весишь 50 кг или ты жирная.
Какие аргументы я могу привести против его слов?
Как я могу развернуть эту мысль в положительную сторону, чтобы она действительно помогла мне? Например, можно сказать "это неправда, что я всегда опаздываю, и тем более это не делает меня плохим человеком. я опаздываю, когда поздно ложусь спать вечером, и я могу проявить любовь и заботу о себе, если пойму, почему именно в эти дни я засиживаюсь допоздна, поставлю себе напоминание и буду ложиться пораньше. самокритика только усугубляет проблему и я не буду за ней следовать".

Ответы будут меняться от раза к разу, в зависимости от ситуации и типа критика, который включился внутри.

То, что я описала выше – это одна из практик осознанности, которая позволяет заметить, что происходит у Вас внутри, включиться в свою внутреннюю ситуацию и стать не пешкой в руках критика, а сперва наблюдателем происходящего, затем – автором своих новых мыслей, своей деликатной и бережной по отношению к себе внутренней речи.

Чтобы новое мышление стало для Вас нормой, его необходимо практиковать регулярно, стараться замечать своего критика, прогонять его по вопросам выше и если становится ясно, что он только мешает – заменять его слова на новые.

Я рекомендую использовать такую табличку и вести ее каждый день, записывая хотя бы одну мысль. Внесите в расписание ежедневное время на рефлексию, поставьте напоминание и уделите этому столько времени, сколько будет необходимо <3

Через эту практику Вы формируете в себе здоровую, зрелую, сострадательную часть. Вы постепенно становитесь самому себе любящим родителем, заботливым другом, который всегда поддержит, поможет найти наилучший вариант, даст прожить чувства.

Почему я говорю о внутреннем родителе? Нашу психику можно условно разделить на части, среди которых есть критикующая, здоровая взрослая (это и есть наш идеальный внутренний родитель) и уязвимую детскую. Представьте, что в моменты самокритики тот самый критик, которого вы предсталяете себе, говорит все эти слова маленькому Вам. Это буквально то, что происходит с психикой: Вы говорите с собой словами, которые взяли от других взрослых в своем детстве и проваливаетесь в те же самые чувства, подтягивая все остальные неприятные воспоминания, телесные ощущения, вспоминая свои провалы и стыдные моменты. В этом подвале из воспоминаний Вашей детской части так же плохо, как было тогда, Вы становитесь более уязвимым перед трудностями, отсюда появляется апатия, прокрастинация, гиперкомпенсация, зависимости, депрессия. И именно надежный, любящий родитель, способен вытащить Вас из этого подвала.

Задание

Напишите два письма: от лица своей детской части и от внутреннего взрослого.

От лица внутреннего ребенка опишите, что чувствуете и в чём нуждаетесь. Пусть это будет всё, что придёт в голову, постарайтесь ничего не отфильтровывать и не оспаривать, просто пишите как есть. Можно взять несколько своих детских фотографий, которые вызывают эмоции. Посмотрите на них и спросите себя: чего хотел бы этот ребенок? Что он переживает, когда я позволяю критику его так обижать? В чем нуждается? Если бы эта маленькая девочка (или мальчик) была уверена в том, что её не отвергнут, о чём бы она попросила взрослого?

Возьми себе этот шаблон, распечатайте в нескольких экземплярах и выделите себе вечер на то, чтобы побыть наедине с собой и своим детским состоянием.

После того, как Вы написали письмо, посмотрите, о чём просит Ваш ребенок? Какая эмоциональная потребность у него в дефиците? Это может быть безопасность, принятие, сострадание, стабильность, наставничество, поддержка и поощрение, автономия и возможность пробовать новое, границы, свободное выражение эмоций, игра и спонтанность.

Дайте себе время и приступите ко второму письму, от внутреннего взрослого. Представьте ту версию себя, которая прошла сложные этапы и смотрит на Вас теперешнего сквозь время, теплым, любящим, спокойным взглядом.

Как Вы видите проявление детских эмоциональных дефицитов в своей жизни сейчас? В чем они проявляются? Что Вы, как деликатный и мудрый взрослый, сказали бы себе об этом? Как предложили бы восполнить его, какой первый шаг возможен? Пишите честно, но не грубо, не давайте взять верх внутреннему критику. Пишите это письмо как самому нежно любимому человеку, который, возможно, запутался сейчас, но обязательно найдет выход из ситуации, ведь в нём так много красивого – и Вы, из состояния здорового взрослого, в этом ни капли не сомневаетесь.