9 способов просыпаться рано и высыпаться

Вряд ли вам будет трудно проснуться среди ночи, если нужно успеть на самолет, скажем, в Париж или в другое место, о котором давно мечтали. Без мощных мотивировок научиться вставать ни свет ни заря сложнее, но возможно. Несколько дельных советов по раннему пробуждению.

Почему некоторые люди просыпаются с большим трудом? Мы знаем, что по тому времени, когда людям легче ложится спать и просыпаться, они делятся на «сов» и «жаворонков».

«Жаворонки» легко встают рано и уже с самого утра полны сил и энергии. У «сов» же работоспособность повышается ближе к вечеру, и они нередко засиживаются далеко за полночь. Неудивительно, если утром их ждет тяжелое пробуждение, ведь оно, как мы думаем, связано с недосыпом. Проблемы с ранним пробуждением имеет чуть ли не каждый второй человек.

Но, как оказалось, количество часов сна не влияет на время пробуждения. Австралийские ученые считают, что неспособность проснуться в нужное время вызвана расстройством фазы медленного сна. Такое расстройство встречается в основном у тех людей, чьи биологические часы работают медленнее, чем следует.

Нормальный ритм биологических часов составляет 24 часа, но если фаза медленного сна нарушена, то для завершения цикла необходимо больше времени. С чем связано нарушение работы биологических часов, ученые пока не выяснили.

В норме биологические часы должны реагировать на утренний свет, сигнализирующий организму, что пора вставать. Дело в том, что под влиянием темноты в организме вырабатывается гормон мелатонин, который дает сигнал внутренним органам, что нужно готовиться ко сну, то есть успокоиться, прекратить слюноотделение и активное пищеварения и т. д. Под влиянием утреннего света мелатонин прекращает вырабатываться, и организм пробуждается.

Таким образом, те, кому приходится, например после ночной смены, ложиться спать под утро или же днем, должны плотно закрывать шторы от дневного света.

Как мы знаем, структура сна неодинакова и состоит из чередования медленной и быстрой фазы. Медленный сон отвечает за физическое восстановление, а быстрый ― за психическое, а также за переработку информации. Ученые считают, что медленный сон важнее быстрого. Это заключение они сделали на основании наблюдений: у некоторых пациентов быстрый сон вообще отсутствовал ― очевидно, его функции взял на себя медленный сон.

Любопытно, что, согласно опросам, люди, просыпающиеся рано, меньше страдают от депрессии, излишнего веса и нехватки витамина D.

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

Как помочь себе проснуться рано

Тем, кто хотел бы просыпаться рано, можно дать несколько советов. Возможно, один из них таки пригодится.

Зачем?

Главное, что должен сделать человек, который поставил себе цель встать рано, ― вспомнить, зачем ему это нужно. То есть здесь важна мотивация. Например: «Если я встану раньше, то успею сделать зарядку, нормально собраться и позавтракать и не буду сломя голову нестись на работу, боясь опоздать». Или: «У меня будет время, чтобы часть пути пройти пешком через парк, наслаждаясь природой». Или: «Утром, пока все спят, мне будет лучше работаться в тишине, и я больше успею сделать».

От улыбки станет всем светлей

Пробуждаясь утром, сразу стоит настроить себя на позитивный лад, вспомнив о том приятном, что нас ждет сегодня. Ведь при желании всегда можно найти повод для радости, даже если он и не такой уж глобальный, ―новый свитер или любимый парфюм, бодрящий гель для душа, встреча с приятным человеком и пр. В качестве дополнительного стимула, пока организма не привыкнет к раннему пробуждению, можно придумать себе какое-то вознаграждение.

Можно заметить, что легко просыпаются многие дети, поскольку их природную любознательность и интерес к жизни еще не затмили нудные повседневные обязанности. В юношеские годы для многих таким стимулом является мысль о встрече со своей симпатией. По мере же возникновения у нас разных обременяющих обязанностей таких стимулов становится все меньше.

Таким образом, можно сказать, что трудно вставать бывает людям, которые не ждут от грядущего дня ничего интересного, у которых сегодняшний день похож на вчерашний, а завтрашний будет похож на сегодняшний. Здесь можно вспомнить американскую фантастическую комедию «День сурка», главный герой которой оказывается во временном кольце – каждый день его жизни в точности похож на предыдущий. Из-за этого его начинает мучить мысль о самоубийстве, пока он не придумывает, как вырваться из замкнутого круга и сделать жизнь интересной.

Рано ложимся спать

Еще один совет для тех, кому нужно встать в 6 утра, ― лечь спать не позже 22.00. Валеологи (специалисты, занимающиеся вопросами сохранения здоровья и профилактикой заболеваний) считают, что самый эффективный сон ― с 22.00 до 24.00 часов. В этот период он более глубокий, и состоит преимущественно из медленного сна. Любителей же ложиться спать далеко за полночь со временем настигает синдром хронической усталости.

Не наедаемся на ночь

Чтобы сон был качественный, а человек утром чувствовал себя выспавшимся и легко проснулся, не стоит наедаться на ночь. Лучший вариант ― поужинать за 3 ― 4 часа до сна. Правда, легкий перекус вполне допустим, ведь чувство голода усложняет засыпание. Легкая пища ― это немного углеводов или же продукты, в которые входит триптофан ― аминокислота, которая способствует образованию мелатонина и серотонина. Например, сыр, молочные продукты.

Некоторым людям помогает заснуть небольшая доза алкоголя. И действительно, он способствует засыпанию, но когда процесс его метаболизации заканчивается, организм, не успев отдохнуть, просыпается. Так что врачи не советуют прибегать к такому способу, чтобы быстро заснуть.

Будильник подальше

Некоторые люди, услышав звонок будильника, выключают его, обещая себе через 5 минут встать. При этом они обычно засыпают снова, даже несмотря на то, что звонок повторяется каждые 5 ― 10 минут. Если поставить будильник подальше от кровати, то механически выключить его и продолжать спать будет невозможно.

Будист

Практика показывает, что намного проще проснуться, если нас разбудят телефонным звонком. Даже если разговор будет длиться всего лишь минуту-две, это время позволит окончательно придти в себя. Конечно, если телефон стоит не возле кровати.

В Интернете появилось сообщество «Будист» (именно «Будист», а не «Буддист», поскольку его название образовано от слова «будить»). Это первый в мире живой социальный будильник. Люди, входящие в это сообщество, своим телефонным звонком помогают проснуться тем, кто имеет проблемы с пробуждением. Работает этот «будильник» по всему миру, и в него уже входит полтора миллиона человек.

Не спешим

К раннему пробуждению стоит переходить постепенно. Если мы привыкли вставать в 8 утра, то зачастую будильник используем лишь для подстраховки ― организм просыпается сам. Но если вдруг решим вставать на два часа раньше, удобнее это делать не сразу, а постепенно переводя время на 15 ― 20 минут (см. «Как научиться раньше вставать и делать это легко»).

Приятная мелодия

Помогает стряхнуть сон и любимая мелодия, поставленная на будильник. Она должна быть не слишком резкой, чтобы не испугать внезапностью, но и не слишком расслабляющей.

Потягушки

Проснувшись, следует сделать несколько потягиваний, сразу встать и посмотреть в окно. В теплое время года открыть его и подышать свежим воздухом. Как ни странно, помогают поднять себя с постели и «приземленные» мысли об уютной домашней одежде, душистом кофе, чае, свежем соке в красивой чашке.