Как выработать полезную привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему

Привычки, кажется, формируются сами, и избавиться от них крайне сложно. В какой момент действия стали привычными? Когда вы почувствовали, что обязательно должны сделать что-то? Давно вы перестали задумываться, повторяя привычку изо дня в день?

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она» — писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине». И он был прав — мы любим многие свои привычки и не хотим от них отказываться, даже если они идут нам во вред. Невозможность выполнить действие, ставшее уже привычным, вызывает дискомфорт, мы страдаем и чувствуем себя выбитыми из колеи.

Почему же так происходит

Привычка — это закрепившиеся навыки, поведение или действие, которые мы хорошо усвоили и повторяем в определенных условиях или в определенное время. У нас складывается определенный поведенческий шаблон. Например, мы сменили квартиру, но после работы ноги по привычке несут нас на старое место. Переставили выключатель, но рука продолжает тянуться туда, где он стоял раньше.

Психологи делят привычки на индивидуальные и социальные, бытовые и профессиональные и, конечно же, на полезные и вредные. О привычках вредныхмы наслышаны с детства. «Не разбрасывай одежду, не читай за едой, не горбись», — воспитывают нас родители. Повзрослев, мы узнаем, что есть и более опасные вредные привычки, которые «до добра не доведут». Причем вредные привычки вырабатываются намного быстрее и легче, чем полезные. Приучиться ложиться спать после полуночи легко, а вот перестроиться и заставить себя лечь раньше, чтобы и выспаться, и на работу не опоздать, гораздо сложнее. «Увы, — писал Сомерсет Моэм, — в нашем несовершенном мире намного проще избавиться от хороших привычек, нежели от дурных».

Мудрые люди предупреждают: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Закрепившиеся вредные привычки не эстетичны и отталкивают окружающих. Кому понравится иметь дело с человеком, который привык обманывать. Или разговаривать с тем, кто непрестанно дергает себя за ухо, размахивает руками или грызет ногти! Из-за таких нелепых привычек может ускользнуть хорошая вакантная должность. Они могут оттолкнуть человека, с которым намечаются дружеские или близкие отношения. Кроме того, плохие привычки лишают своего «хозяина» сил, которые могли бы быть затрачены на познавательные процессы.

Герой одного фильма заметил: «Если мы когда-то обнаружим, что наша жизнь не оправдала наших ожиданий, то причиной этому будет одно: на нашем пути встал враг. И этот враг — мы».

Как перестать быть рабом вредных привычек и сформировать полезные

1. Перестать бороться с вредными привычками

Именно это советуют психологи. Люди не очень-то спешат избавляться от своих плохих привычек, ведь они зачастую приятны и доставляют им удовольствие. Избавление же от них требует приложения усилий, да и результат борьбы с ними виден не сразу. Поэтому психологи считают, что бороться с плохими привычками — занятие неблагодарное и малоперспективное.

Кроме того, и это главное, цель «отучиться», «избавиться» имеет негативный оттенок, а раз так, то и действия по ее реализации не принесут желаемого эффекта. Желая отучиться от привычки, мы сосредоточим на ней все свое внимание. Наши мысли будут заняты только тем, чтобы не сорваться, удержаться, не позволить себе. И в конце концов мы устанем бороться с собой: наша внутренняя борьба закончится проигрышем.

Мысли курильщика, задумавшего бросить курить, будут с утра до вечера крутиться вокруг сигарет, принимая навязчивый характер. В психологии есть такой термин, как «синдром белой обезьяны». Его суть в том, что если поставить перед собой задачу не думать о чем-то или о ком-то, то наши мысли, наоборот, будут беспрестанно возвращаться к этому предмету. Так устроена психика. Запретив себе курить и не думать о сигаретах, курильщик добьется лишь того, что подвергнет себя суровому испытанию: ему будет хотеться курить еще сильнее, чем прежде. Изматывающая борьба с самим собой приведет к тому, что все силы он израсходует на сопротивление и сдастся.

Точно так же и с другими привычками. Но выход есть. Это

2. Спросить себя: зачем мне это нужно?

Если мы не будем знать, зачем должны избавляться от привычки, то не сдвинемся с места. Нам нужна мотивация. Кто-то сказал, что существует два главных мотивирующих фактора: стремление приобрести и страх потерять.

Мы хотим похудеть? Честно ответим себе на вопрос: зачем? Что изменится после того, как мы выработаем полезную привычку не наедаться на ночь? Будущее, обеспеченное новой полезной привычкой, должно выглядеть очень привлекательно. Мы должны загореться стоящей перед нами задачей.

На формирование привычки уходит примерно от 21 до 40 дней. В течение трех недель мы должны будем заставлять себя повторять новые действия. Понадобится приложить некоторые усилия. Но к концу трех недель усилий нужно будет все меньше и меньше. То, что сначала казалось невозможным, станет привычным и легким. Через 40 дней новая привычка станет уже потребностью.

Например, утренние пробежки или обливания холодной водой поначалу будут нам в тягость, но уже через месяц мы не сможем представить без них свое утро и будем испытывать дискомфорт, если что-то нам помешает.

Но случается и так, что привычка закрепляться не хочет. Сколько раз мы брались за что-то новое и полезное, а потом бросали на полпути! Нам стало неинтересно, первые восторги ушли, мотивация пропала, мы остыли и пришли к выводу — новая привычка не для нас. Желание привить ее не вызывает ничего, кроме внутреннего протеста.

3. Помним о положительном подкреплении

Скорее всего, наш энтузиазм пропал потому, что мы не применяли положительное подкрепление.

Положительное подкрепление в его простой форме можно наблюдать в цирке в номерах с животными: дрессировщик поощряет их после каждого удачно выполненного действия чем-то вкусным. Так он выражает свое одобрение, и они начинают стараться еще больше.

Почему же мы почти никогда не хвалим себя или своих друзей за старания? Для поощрения подойдет все, что приносит удовольствие: похвала, комплимент, улыбка, подарок, шоколадка. Особенно важно поощрение в начале формирования привычки. Когда она становится «своей», одобрения и похвалы не требуются.

«У тебя стал лучше цвет лица! Ты бросил курить?» — и вот у человека есть стимул продолжать «держаться». Или «Результат твоей диеты налицо. Идем купим тебе новое платье». В то же время «отрезвляющие» фразы доброжелателей вроде «Зря стараешься, мой дед курил и дожил до девяноста, а сосед бросил и умер молодым» препятствуют формированию полезной привычки. «Опять на пробежку? Там такой холод, заболеешь!» — говорит нам мама. «И правда», — думаем мы, и останемся дома.

«Я могу собой гордиться», «У меня получилось!». Позитивные утверждения и похвала — вот что нуж��о для того, чтобы полезная привычка вошла в нашу жизнь и в ней осталась. Положительное подкрепление при формировании полезной привычки работает эффективнее, если оно сопровождается позитивными эмоциями. Плохое настроение тормозит закрепление хорошей привычки.

Часто люди поощряют и балуют себя лишь тогда, когда нет настроения, когда «не идут дела». Так не должно быть, считают психологи. Награждать себя нужно за достижения, а не за неудачи. В противном случае вырабатывается условный рефлекс: неудача — поощрение.

4. Новую привычку разбиваем на составляющие

И обязательно записываем. Пока наши планы «записаны» только в голове — это мечты, далекие от реальности. Планы, изложенные на бумаге, существенно приближают к цели.

Если мы хотим приобрести полезную привычку вставать в 6 утра, а не в 8, чтобы успеть сделать больше и не опоздать на работу, запишем, что для этого следует предпринять. А именно: выключить телевизор или компьютер за час до сна; почитать перед сном не более получаса. Подробно распишем, сколько времени должно уйти на зарядку, душ, завтрак, сколько на прослушивание тренинга. Обязательно придерживаемся нового графика.

В формировании привычки главное — регулярность. Американский психолог Уильям Джеймс сравнил этот процесс с наматыванием клубка. Если клубок упадет и размотается, нам придется начать все сначала. Чем дольше мы его не уроним, тем дальше продвинемся.

Начиная же что-то новое и бросая его через неделю, мы лишь мучаем себя. Нас грызет чувство вины за то, что проявили слабоволие, не справились, не смогли. При этом падает наша самооценка и уверенность в себе.