Как закупаться едой

Про важность правильно питания написаны миллионы статей. Я решил написать ещё одну, потому что в ней я опишу способ взять под контроль покупку еды с помощью списков.
Недавно были в Санкт-Петербурге

Важность потребляемой пищи недооценивают

Многие хотят здоровое тело и мозг, но почему-то не все связывают это с потребляемой пищей. Многие имеют проблемы со здоровьем, хронические заболевания и лишний вес, но мало кто предпринимает конкретные попытки скорректировать питание. Искажение посыла о бодипозитиве, суть которого совсем неплоха, не помогает делу, оправдывая потребление вредной еды.

Часто в супермаркете, я обращаю внимание на ленту товаров, которые выкладывают стоящие в очереди люди и практически всегда замечал корреляцию типа:

Полный человек → полная корзина сладких напитков, готовой еды, хлеба.
Мало или почти нет овощей.

При этом, я думаю ни для кого не должно быть секретом, что жидкие углеводы, обработанную пищу и лишний хлеб следует в первую очередь сокращать, заменяя всё это по большей части овощами.

Если вы готовите дома (а на карантине вариантов у нас особо то и нет), скорее всего вы регулярно закупаетесь продуктами.

Проблема с листами покупок

Во-первых, почему-то у многих их всё ещё нет. При этом у каждого в кармане лежит смартфон.

Во-вторых, людям часто лень их вести. И действительно, если вести их неправильно, занятие это будет утомительное и неэффективное, примерно как отслеживание расходов.

Здорово, конечно, строить планы о трансгуманизме, но пока люди не начнут использовать уже существующие технологии, чтобы облегчить себе жизнь, об адоптации более сложных концептов можно и не мечтать.

Автоматизация листов

Мой подход, который я тестирую последние месяцы и который мне понравился также, как подход распределения денег по счетам. Только в данном случае, категоризировать нужно будет еду. Алгоритм такой:

  • Анализ потребляемой в течение какого-то времени (неделя неплохой старт)
    • Вспомнить что ели в основном по утрам, что на обед, ужин
    • Составить примерный список продуктов
  • Создание категорий продуктов в любом удобном приложении
    • Выделить категории, на которых хотите сделать упор. Например:
      • 🥕 Овощи
      • 🍏 Фрукты
      • 🍗 Протеины
      • 🍞 Углеводы
      • 🥑 Здоровые жиры
      • 🧀 Молочные продукты / аналоги молочных продуктов (соевое молоко и прочее веганство)
      • 🧂 Приправы
      • 🍷 Напитки
    • Раскидать по категориям продукты, которые были выписаны при анализе
  • Определение перманентных продуктов
    • То, что регулярно используется в приготовлении пищи
    • Список перманентных продуктов легко проверять перед поездкой в магазин
  • Добавление ситуационных продуктов
    • Составляя меню на неделю, хорошо бы разнообразить перманентные продукты, чтобы не заскучать

Пример реализации

В качестве задачника я использую Todoist (по ссылке можно получить 2 месяца Pro-плана для новых пользователей), который обладает оптимальным набором функций. Он кросплатформенный, умеет преобразовывать текст в параметры, имеет тэги (которые теперь входят в бесплатную версию), и, что в данном конкретном примере очень важно - умеет создавать категории внутри проектов. Конечно, это не единственный способ реализовать такой список - можно пользоваться и тэгами, и создать под-проект под каждый вид продуктов, но для меня категории в проекте стали идеальным решением.

Для тех кто живет в экосистеме Apple, можно попробовать Things 3. Я его не пробовал (мне на данный момент нужна кросплатформенность), но по функционалу он схож с Todoist. Вроде бы неплох TickTick (его амбассадорит MKBHD), есть Any.do и ещё миллион прочих.

Наверное, можно обойтись и бесплатными приложениями от Apple Reminders, Microsoft Todo, Google Keep (или Tasks), но придется как-то вписываться в ограничения этих очень базовых приложений.

Как бы то ни было, вот мой пример категорий и перманентных продуктов:

Я немного сократил список, чтобы еще больше не раздувать скриншоты. В любом случае это только пример и каждый для себя сам выберет еду.

Что тут видно:

  • Категории позволяют сразу видеть, по-крайней мере приблизительно, насколько разнообразное меню было составлено на неделю (счетчик после жирных подзаголовков).
  • Перманентные продукты помечены эмодзи и их нельзя "завершить", т.е. мне не нужно каждый раз добавлять их в список или заморачиваться с темплейтами.
  • Ситуационные продукты добавляются перед поездкой в магазин исходя из меню и их можно отметить купленными.
  • С помощью тэгов я отмечаю продукты, которых нет в основном супермаркете - например, за вином мы ходим в другую сеть, где и выбор вина больше, и любимые сорта всегда есть.
  • Списком можно делиться (вверху справа иконка с человеком и цифра 2), так все члены семьи могут добавлять в единый список в течение недели то, что им хочется или оперативно добавлять кончившийся продукт, пока про него не забыли.
  • Эмодзи в заголовках служат источниками идей для того, что ещё можно было бы купить на случай, если не знаешь чего конкретно хочешь.
  • Порядок категорий я выбрал таким образом, чтобы он совпадал с маршрутом по супермаркету, что облегчает поиск продуктов и сокращает время закупки.
  • Оставляя в списке категорию для приготовленных продуктов, я избегаю излишнего стресса от самоограничения и, с другой стороны, радуюсь, если список остается пустым или имеет только пару позиций. Это значит, меню составлено хорошо и я не притащу домой то, что не стоит есть.

Лист всегда в работе, что-то в него будет добавляться, что-то надоедать и удаляться, но, в целом, это то, что всегда кончается и то, что я бы хотел регулярно есть.

Также следует, наверное, уточнить, что удобен этот список при "массовой" закупке - мы ездим в магазин раз в неделю. Я могу предположить, что моя реализация перманентных продуктов может быть субоптимальной для тех, кто по какой-то причине закупается чаще. Возможно, вам следует перестать это делать, т.к. идя в магазин мы неизбежно поддаемся соблазну взять что-то, чего не было в списке и чтобы лишний раз не подвергать себя стрессу отказа от "чего-то вкусненького", лучше просто сократить количество походов по магазинам.

Очень круто, если у вас в городе есть доставка свежих продуктов на дом. Это открывает целый слой автоматизаций (и избавляет от соблазнов), которая для нас, к сожалению, недоступна - доставка свежих продуктов в Германии на зачаточном уровне.

Примеры продуктов для категорий

Некрахмалистые овощи:

  • брокколи
  • свекла
  • цветная капуста
  • спаржа
  • лук
  • морковь
  • болгарский перец
  • шпинат
  • капуста
  • руккола
  • смешанная зелень
  • редис
  • зеленая фасоль
  • кабачки
  • помидоры
  • брюссельская капуста
  • грибы

Фрукты:

  • ягоды
  • бананы
  • яблоки
  • виноград
  • грейпфрут
  • апельсины
  • лимоны
  • лаймы
  • груши
  • вишня
  • ананас
  • гранат
  • киви
  • манго

Белки:

  • яйца
  • креветки
  • рыба
  • курица
  • свежая грудка индейки
  • тофу
  • говядина

Углеводы:

  • сладкий картофель
  • картофель
  • овес
  • тыква с орехами
  • киноа
  • коричневый рис
  • фасоль
  • чечевица
  • семена чиа
  • гречневая крупа
  • ячмень
  • хлеб из цельного зерна

Полезные жиры:

  • оливки
  • оливковое масло
  • авокадо
  • масло авокадо
  • кокос
  • кокосовое масло
  • орехи
  • семена
  • миндальное масло
  • арахисовое масло
  • масло кешью
  • тахини
  • песто
  • молотые льняные семена

Молочные и немолочные продукты:

  • греческий йогурт
  • сыр
  • творог
  • миндальное молоко
  • кокосовое молоко
  • козий сыр
  • кефир
  • несладкое молоко

Приправы:

  • сальса
  • яблочный уксус
  • бальзамический уксус
  • специи
  • травы
  • горчица
  • хрен
  • дрожжи
  • квашеная капуста
  • острый соус
  • вустерский соус
  • соевый соус
  • мед
  • стевия (вместо сахара, если любите класть в чай/кофе)

Напитки:

  • столовая вода (если нет фильтра, хотя выгоднее и проще купить фильтр)
  • газированная вода
  • зеленый чай
  • кофе
  • имбирный чай (или просто имбирь для самостоятельного приготовления)
  • холодный чай без сахара

Выводы

  • Планирование питания наперёд критически важно для здорового рациона
  • Качественная категоризация помогает включить в меню еду, которая иначе может полностью отсутствовать
  • Визуализация разнообразия потребляемых продуктов помогает в анализе
  • Перманентные позиции позволяют сформировать основу и придерживаться плана
  • Следование списку сокращает время пребывания в магазине и уменьшает риск набрать джанк-фуда

EVOpit.log

https://t.me/evopit:

Хроника продвижения по карьерной лестнице магистра биомедицинской техники.

Бонусом: концентрат трансгуманизма, гаджетов, биохакинга и прочего повышения продуктивности.