Эффективная практика остановки внутреннего диалога
Автор статьи: @miamequeen
Остановка внутреннего диалога нужна для выполнения всех медитативных практик. Ее добавление к основной части медитации повышает эффективность практики и получение более быстрых и качественных результатов от занятия.
Освоить остановку внутреннего диалога не сложно, может каждый.
Условия выполнения
Время суток и фаза луны: любые.
Вспомогательные атрибуты для выполнения не требуются.
К выполнению практики нужно приступать не меньше, чем через два часа после еды. Желудок не должен быть нагружен переработкой пищи.
Практика проводится в хорошо проветренном чистом помещении, с комфортной температурой и мягким светом.
Поза
Садимся на твёрдую поверхность. Можно сесть на стул с жестким сиденьем или на пол, подстелив плед, полотенце; коврик для йоги – идеально. Принимаем позу лотоса, полулотоса или можно сесть по-турецки.
Выпрямляем позвоночник, расправляем грудную клетку, выводим плечи в правильное положение. Для последнего поднимаем плечи максимально вверх, затем из высшего положения отводим назад, и из отведенного положения опускаем в естественное. Оно будет отличаться от исходного, В заметите, что до этого плечи были сведены вперед. В первые разы разница бывает особенно заметной.
Теперь прослеживаем своим вниманием свое тело сверху вниз, убеждаемся, что сели удобно. Если есть дискомфорт, скорректируйте свою позу до удобного положения. Во время выполнения ничто не должно отвлекать.
Критерии правильной позы:
- прямой позвоночник, но не напряженный
- комфортное ощущение мышц, суставов, связок
- правая и левая стороны тела симметричны в принятой позе
- голова смотрит строго вперед, допустим несильный наклон
- руки не скрещены и лежат на коленях ладонями вверх
Выполнение
Сели, прикрыли глаза. Можно закрыть полностью. Сделали один глубокий вдох и один глубокий выдох.
Теперь дышим в естественном ритме и с естественной глубиной. Она будет разной при каждом выполнении. Наблюдаем за своим дыханием, не изменяя его. Только наблюдаем. Фокусируем все свое внимание только на дыхании.
- на то, как поток воздуха проникает в Вас: через нос? Или рот? Или комбинированно?
- на температуру этого воздуха и ее изменения (за время выполнения она изменится несколько раз)
- распределение воздуха внутри Вас: попадает ли он только в лёгкие? Или спускается в живот? Меняется ли его температура от одного вдоха к другому? В какой момент пришло насыщение и захотелось выдохнуть? Долгий ли был вдох?
Аналогично отслеживаем обратный процесс: выдыхается ли воздух из груди так же, как его вдохнули? Бывает, казалось, мы вдыхали лёгкими, а выдыхать начинаем животом.. значит, нужно будет отследить ещё разик, или два, три. Такой же густоты выдыхаемый поток, каким был на вдохе? Его температура?
Через несколько вдохов-выдохов обращаем внимание и на темп дыхания. Только наблюдаем и отмечаем для себя. Не меняем ничего.
При всём происходящем ОДНОВРЕМЕННО наблюдаем за своими мыслями. Они могут ускоряться или замедляться в зависимости от фазы дыхания (вдох или выдох). Могут «ходить по кругу»", могут прыгать с одной на другую.
Оставайтесь наблюдателем. Не вносите изменений, только фиксируйте их. Следите за дыханием. Позвольте мыслям стать неважными в этом процессе, иссякнуть. Они могут продолжать идти фоном, но уже ничего не значат. Пусть идут, позвольте им просто литься, дышите. Вскоре их смысловая нагрузка теряется, они льются мимо сознания. Дышите.
К окончанию выполнения в фокусе Вашего внимания остаетесь только Вы и Ваше дыхание. Остальное отходит на дальний план.
Осознайте это состояние, насладитесь им. Это Ваше базовое состояние для выполнения практик. Запомните его. Начинайте выполнять практики, приведя себя в это состояние.
Выход – глубокий вдох, глубокий выход. На следующем вдохе можно открыть глаза, или поднять, если они были полуприкрыты. Осознать себя в здесь-и-сейчас.
Музыка: не ритмичная и без слов. Сейчас широкий выбор музыкального сопровождения для медитаций. Не нужно выбирать музыку со специальными частотами. Звуки природы тоже походят.
Благовония и эфирные масла в первые несколько выполнений нежелательны. В последующие выполнения подбирайте их сообразно цели основной практики.
Напомню, остановка внутреннего диалога может являться дополнительной к основным практикам. Может использоваться самостоятельно.
Самостоятельное применение показано, когда:
- Ваш разум переполняют мысли, их так много, что не получается их организовать и нужна пауза
- мысли крутятся вокруг ситуации, которая уж закончилась или ее невозможно изменить
- мысли навязчиво лезут в голову, не дают Вам уснуть, отдохнуть, переключиться
- не получается выбросить из головы обидные слова, реплики, неприятные фразы, услышанные накануне
- Вы сами себя критикуете за что-то, вините или стыдите
Выполняйте практики регулярно. Живите со светлой головой и ясным умом.
Мой аккаунт в телеграм: https://t.me/MiaMeQueen
Мой канал телеграм-канал: Волшебный пирог