«Арсенал Взрослого»: упражнение из «Книги-сериала по самооценке»

Психолог предложила Тамаре перечислить факты, которые отличают Тамару-Взрослую от Тамары-Ребенка. Это упражнение называется «Арсенал Взрослого». Оно помогает увидеть материальные доказательства, что ее Внутренний Взрослый действительно существует.

Вот что получилось у нашей героини.

Мне 30 лет. Я живу отдельно от родителей в своей квартире. У меня есть муж. Я родила ребенка. У меня есть загранпаспорт. Я умею варить варенье. Я вожу автомобиль. Я выплачиваю ипотеку. Я лежала с ребенком в больнице и разговаривала с врачами. Ой, да там еще столько всего!..

Вот это «столько всего» Тамаре нужно записать и расклеить по дому на стикерах в качестве визуального подкрепления. Психике требуются время и многократные повторения, чтобы присвоить себе это ощущение: «Я взрослая, потому что...»

Лозунги, висящие в воздухе, без опоры, не работают. «Арсенал Взрослого» — это факты. Если их выписать, они станут очевидны для психики, и Тамара их осознает и присвоит.

Психолог предложила Тамаре алгоритм, который поможет быстро переключаться в состояние Взрослого.

ИНСТРУМЕНТ «АЛГОРИТМ АКТИВАЦИИ ВЗРОСЛОГО»

1. Заметьте Внутреннего Критика.
2. Скажите ему: «Стоп! Ты сейчас мне не помогаешь». Придумайте яркий визуальный образ, с помощью которого вы как бы отодвигаете его. Представьте, как выключаете звук на пульте, отправляете Критика на скамейку запасных или на ракете в космос.
3. Произнесите вслух: «Я взрослый человек».
4. Выберите подходящие факты из своего «Арсенала Взрослого» для опоры в данной ситуации.
5. Скажите себе: «Я сама могу решать, как мне будет лучше, и я справлюсь с последствиями».

Мы привыкаем пользоваться одними и теми же схемами — например, уничтожать себя злобной критикой в сложных обстоятельствах. Чтобы изменить программу, необходима тренировка. Поэтому, услышав Критика, Тамара вспомнила задание, которое ей дал Психолог, и записала в блокноте: «Я взрослая, потому что вожу машину семь лет. Это мое первое ДТП, в котором, слава богу, никто не пострадал. Я каждый год оформляю ОСАГО, значит, ремонт пострадавшей стороне оплатит страховая. Свою машину я отремонтирую сама — у меня есть работа, я получаю зарплату. Я позвоню начальнику и объясню ситуацию, перенесу встречи на завтра. Я была невнимательна в момент аварии (не вообще, не всегда — я не буду ругать себя всю, «целиком»). Хм, мне казалось, что никакого Внутреннего Взрослого у меня нет. А он есть, да еще с таким богатым арсеналом!»

ПРАКТИКА

1. Создайте свой «Арсенал Взрослого» — в блокноте или заметках в телефоне.
Будьте готовы к тому, что какие-то пункты придут сразу, а какие-то еще долго будут «догонять». Поэтому не забы- вайте возвращаться к списку и обновлять его.

2. Практикуйте «Алгоритм активации Взрослого» каждый раз, когда на вас нападает Внутренний Критик.

По материалам «Книги-сериала по самооценке»