МОДУЛЬ 1: БЛОК 2

Неделя 2, Понедельник

КАЛОРИИ (ПОЧЕМУ ОНИ РАБОТАЮТ И ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО БЕЖАТЬ ОТ ТРЕНЕРОВ, КОТОРЫЕ ГОВОРЯТ, ЧТО НЕТ)

Еще скажу сразу, что не существует ни одного научного исследования, доказывающего что “калории не работают”. Как раз наоборот - работают и позволяют довольно точно предсказать долгосрочные изменения в количественном составе тела. Краткосрочные не очень - там преимущественно колебания воды. Примером тому служит, например, калькулятор Кевина Холла, который позволяет очень точно рассчитать и предсказать изменения веса под конкретного человека. Проверено — работает, при условии что подопытный не срывается, не врет и поддерживает активность на одном уровне. Заодно позволяет развеять все иллюзии касательно потери 100500 кг за месяц (и даже за три).

А вот “Калории считать не нужно” я хочу рассмотреть с двух ракурсов:

1. Вариант первый: "Калории считать не нужно, можно и так похудеть" - уважаю.

Действительно, калории можно не считать. Любой человек, погруженный в тему фитнеса и питания в курсе, что для того, чтобы терять (вес/жир) нужен дефицит. Дефицит создаётся через снижение потребления и повышение трат.

Любая диета, которая для вас работает, помещает вас в дефицит за счет сокращения наиболее энергетически ценных (т.е. высококалорийных) источников. Если диета не работает, значит вы не оказались в дефиците. Любые продукты, которые вычеркиваются зож-адептами из рациона являются просто очень калорийными.

Все еще худеешь дедовскими методами?

Обвинять в ожирении конкретные продукты: клять сахар и восхвалять жиры, проклинать жиры и превозносить ягоды асаи, отказываться от мяса, убирать углеводы после 18:00 или заменять прием пищи сытным, но полупустым коктейлем из говна и палок (от сетевиков) - это все вариации на тему сокращения калорий за счет геноцида отдельных продуктов. Это работает.

Но можно сделать современнее, эффективнее, проще и умнее.

Есть еще отдельный вариант - объяснять отсутствие результата гормонами. На этой отмазке паразитируют другие тренера, которые вливают про “ей гормоны чинить надо, а они ей про калории”. Вот здесь путается тёплое с мягким. Гормоны чинить надо - это вопрос здоровья. Но похудения в дефиците калорий они не отменяют. Отёки от перекосов в уровне половых гормонов скрывают реальные результаты в потере жира (зачастую вес стоит и только сантиметровая лента указывает на то, что под водой потаяло). Дефицит в работе щитовидной железы реально снижает обменные процессы, но не настолько, как принято раздувать.

Говорить, что диета не работает “потому что гормоны” - это как приписывать вмешательство злых духов в наводнения и нашествие саранчи.

Надеюсь аналогия понятна.

Переводя калории на язык простой и понятный, их уместно сравнить с бюджетом. Получая зарплату, вы знаете конкретную сумму. Знаете сколько нужно отложить на закупку продуктов, сколько на оплату жилья и коммуналки, на какую сумму залить бензин. Еще знаете сколько сэкономить / отложить на черный день или отпуск. А сколько оставить на тусовки, пьянку и кино. Самые грамотные ведут учет средств и знают, куда расходятся деньги, на какие статьи они утекают и где стоит ужать, чтобы накопилось на первый взнос по ипотеке.

То же и с калориями. Чтобы похудеть, нужно сэкономить часть калорий (употребить меньше энергии). Сколько направить на обязательные платежи (белок/овощи/крупы и т.д.). Сколько остаётся на чад кутежа (пирожные и бургеры). И здесь всё как с бюджетом. Те, кто не ведут учет - склонны тратить зарплату заранее, занимать и залезать в долги (читай: пережирают). А те, кто ведут - могут тщательно все распланировать и претворить в жизнь.

2. Вариант второй: “Калории не работают!" - это вообще признак агрессивного неуча либо бойкого мошенника.

Калория - мера измерения энергии. Количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять температуру одного грамма воды на один градус цельсия. Калория - очень малая величина. Конечно же мы должны изъясняться килокалориями (мера в тысячу раз больше). Поэтому на этикетке и указывается ххх ккал (килокалорий) на 100 грамм продукта. Но для упрощения мы все равно говорим калория.

Собственно поэтому калориметр даёт очень даже точные сведения о калорийности тех или иных веществ. Собственно калорийность есть не только у пищи, просто не всякий элемент в качестве пищи подойдет:)

Если с измерением входящей энергии всё ясно, то есть ньюансы по тому, сколько энергии в итоге достанется организму и будет использовано. Организм тратит различное (но известное) количество энергии на процессы переваривания и усвоения различных макроэлементов. Для белка и клетчатки эти “затраты” составят 25-30% от поступившего, для углеводов это 5-7%, для жира 2-3%.

Дополнительным фактором служит степень обработки пищи. Чем сильнее перемолото/пережевано/измельчено/сварено/прожарено, тем меньше организм затратит на усвоение. Важно понимать - будет усвоено почти всё. Когда организм не усваивает пищу - мы наблюдаем незабываемую феерию, помноженную на спецэффекты в виде поноса. И недопереваренное просто вылетает с другой стороны. Поэтому меня очень умиляют рассказы о том, что у одного яблочко усвоится на 100%, а у другого на 50%, поэтому считать калории бесполезно. Те, у кого не усваивается - больные люди с симптомами, требующими очевидного лечения. Если желудок не расщепляет белок на пептидные цепочки, прежде чем отправить его в кишечник, будут очевидные признаки недостатка белка в рационе и сильнейшая реакция иммунной системы. Поэтому рассказы о “у всех усвоится в разной степени”, “можно только 30 грамм белка за раз” и “на ночь есть нельзя, потому что пища не переваривается, а лежит мертвым грузом и гниёт” - можно дружно слать в одном направлении. Например в школу.

Закон сохранения энергии гласит, что поступающая энергия не может исчезнуть или уйти в никуда. Возможен переход энергии из одного вида в другой, но полная энергия системы, равная сумме отдельных видов энергий, сохраняется.

- Химическая энергия будет запасена в теле в виде жира, мышц и прочих тканей тела.

- Кинетическая энергия (энергия движения) - будет выражена в виде механической работы (трансформация химической энергии в кинетическую). Помните как снижается двигательная активность на диете - проводите параллель.
 - Термальная энергия. Теплообмен. Выделение тепла/самосогревание/ обогрев окружающего пространства.

Собственно так и работает баланс калорий. Находясь в дефиците поступающей энергии, мы будем тратить запасы химической энергии на совершение действий и обогрев пространства. Находясь в профиците - будем запасать химическую энергию в виде жира и мышечной ткани.

Объединяет все вышеописанное одно - оно работает, работает измеримо, работает исправно, работает предсказуемо. В начале статьи приведена в пример Модель Кевина Холла, которая позволяет очень точно рассчитать потерю веса основываясь на минимуме данных, в основе которых калораж.

Если тренер заявляет, что не работает с калориями - его право. Возможно его метод вам подойдет. Просто готовьтесь к тому, что меню станет скучным, а жизнь грустной.

Если вам льют в уши, что калории не работают - шлите товарища смело. Это мошенник либо дурак, пытающийся продать вам методику по превращению свинца в золото, а говна в пули.

Как завещал нам Тайлер Дёрден: “К счастью ли, к сожалению ли, ты вовсе не уникальная снежинка”. Процессы протекающие внутри нас достаточно хорошо изучены чтобы сформировать цельную картину. Индивидуальные особенности существуют, но они не могут сделать так, чтобы “калории не работали” или “одна ведьма жрала и не толстела, а тебе Зинка даже яблоки нельзя”.