МОДУЛЬ 1: БЛОК ВВОДНЫЙ
Неделя 1, Воскресенье
КАЛОРИЯ ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ)
Читаю ленту, и вижу у коллег-тренеров, которые осознали то, что подсчет калорий и белков/жиров/углеводов важен, одну глубокую, почти философскую мысль о том, что калория калории рознь. Что не все калории были созданы одинаковыми. То есть калории считаем, белки считаем, жиры с углеводами тоже считаем, но не выходит каменный цветок.
Эту же грустную песню подхватывают клиенты, которые соблюдают все рекомендации, но не худеется. Типа, наебали вы нас, господин тренер, не получается у меня на пельменях. Может все таки без углеводов, ну хотя б не на ночь?
И одним и другим, я предлагаю немного посмотреть на прецеденты, ибо факты не врут.
Было бы логично, если б это касалось Октоберфеста, но… нет. Американский путешественник и блоггер Эво Терра в 2013 году сорвал немалый хайп объявив о том, что похудев с 87,8 до 79,7 кг (то есть более чем на 8 кило) питаясь исключительно пивом и сосисками. А после написал об этом книгу.
Стоит упомянуть, что он честно заявил, что калораж был ограничен 1500 (что-то знакомое, да?), сосиски были классически жирными-фастфудными, а еще за 30 дней он перепробовал около 200 сортов пива.
С точки зрения здоровья звучит так себе. С точки зрения макронутриентов - хреновое кето плюс углеводы из пенного, с точки зрения микронутриентов - явно недостаток. С точки зрения результата - дефицит калорий как всегда сработал. Плюс ему было явно комфортно держать диету на любимых продуктах. Хотя стоит упомянуть, что согласно анализам, уровень холестерина в крови Эво снизился на 30%, что еще раз говорит о том, что ожирение само по себе создает больше проблем со здоровьем, чем “диета на адскижирных, некошерных, нехаляльных, антизожных и чудовищно обработанных сосисках”.
Кристина Холл, 66-летний библиотекарь из Вирджинии, что тоже в США сбросила за два года 38 кг (с 90 кг до 52 кг) питаясь исключительно в Старбакс. Тут мы можем опираться только на её честность, и то, что Старбакс не занялся самопиаром просто подсунув под объектив миниатюрную старушку. Кристина утверждает, что меню состояло из наименее калорийных (хммм..) позиций, утром кофе+овсянка, на обед готовый бокс-набор с фруктами и сыром, вечером панини и (внимание!) общая калорийность что-то около 1000 в день (звучит знакомо). А еще старалась побольше ездить на велосипеде.
Что ж, это более здоровый и разнообразный вариант нежели пиво и сосиски. И тоже дефицит калорий. И тоже комфортный набор продуктов, который позволил два года не изменять заведению. А даже если было, то результат говорит сам за себя.
История схожая с предыдущей. Но без хеппи-енда:)
Американец Джаред Фогль похудел, питаясь исключительно в ресторане быстрого питания Subway.
Не будем принимать на 100% за чистую монету, все что было сказано в интервью и написано в книге этим джентельменом, но всё ж таки он стартовал с веса в 425 фунтов (около 190 кг) и потерял 110 менее чем за 1 год. Информация о его фантастических успехах стала известна в 1999-м, а уже в 2000-м цепкий Сабвей сделал его публичным лицом ресторана и Джаред был на экране целых 15 лет олицетворяя успешный успех.
Что он сам пишет? Говорит устал быть жирным, почитал в уголке потребителя информацию о калорийности сабов и придумал сам себе диету из двух приемов пищи: 15 см саб с индейкой на обед и 30 см вегетарианский саб на ужин. Оба без сыра и майонеза. Первый тянул на 290 калорий и 4 грамма жира (хм, опять калории), второй на 460 калорий и 4,5 грамма жира (и снова…).
И снова, несмотря на дурацкий выбор вроде минимизации жира и мяса (плакали гормоны Джареда), ограничение в 750 калорий на день из любого супертяжа сделает узника концлагерей. Хорошую диету придумал Джаред? Нет. Здоровую - тоже нет. Эффективную - однозначно да.
Кстати закончил он плохо, в 2015 году его арестовали по обвинению в педофилии и он уехал в места не столь отдаленные на 15 лет. Не к добру эти вегетарианские продукты, ой не к добру..
4. Обитель зла Макдоналдс. Или как 56-летний учитель из Канады потерял жир и прибавил здоровья на фастфуде.
Примеры становятся всё интереснее, а подтверждения твёрже. Вот это уже весьма и весьма задокументированный и известный пример, когда у диетологов всего мира треснул шаблон. 56-летний преподаватель Джон Цисна из Канады диетил, 180 дней питаясь исключительно в Маке. Начав со 126 кг, он за полгода дошел до 99. То есть 27 кило за 6 месяцев. На бургерах.
Всю диетологическую и фитнес общественность забомбило, когда Джон сообщил о своих результатах. Он ровно 540 раз поел в маке (три трапезы в день), сбросил вес и улучшил показатели здоровья.
Данный кейс стоит того, чтобы разобрать его подробнее. Будучи школьным учителем, Джон старался привить детям критическое мышление, и поэтому решился на трехмесячный эксперимент. Он поручил трем старшеклассникам, намеревавшимся в дальнейшем получать медицинское образование, разработать ему меню исключительно из Мака, но с двумя условиями: лимит 2000 калорий в день и соответствие рекомендациям FDA (Food and Drug Administration - Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а это 15 показателей, включающие рекомендации по количеству белка, углеводов, жира, насыщенных и транс жиров, холестерина, соли, сахара, некоторых витаминов и т.д.). Еще одной задачей было охватить максимальное количество позиций меню. Таким образом, Джон не был ограничен одними салатами. У него была ротация из типичных блюд, включая десерты, газировку, картошку фри, которую Джон просто любит, и, само собой, бургеры. Еще одним аспектом эксперимента стала умеренная физическая нагрузка, а точнее 45 минут ходьбы 4-5 раз в неделю.
За три месяца эксперимента Джон потерял 16,6 кг, его уровни холестерина и триглицеридов снизились), давление пришло в норму. От таких результатов он решил продолжить эксперимент еще на три месяца. И по итогам полугода получил результат в минус 27 килограмм.
После окончания эксперимента, Джон продолжает тренироваться. И есть в маке, обычно он там завтракает. На вопрос “Не надоело ли?” отвечает “Нет. Я ж люблю мак”.
И снова дефицит калорий сработал. В этот раз по умному, с учетом многих факторов, включая макро и микронутриенты. Показатели здоровья улучшились вместе со снижением веса, вопреки всему имиджу фаст фуда. И как обычно залог успеха это то, что худеющий способен придерживаться диеты потому, что ему нравится так есть.
Вопросы здоровья? Несомненно важны.
Но давайте тогда говорить прямо о двух вещах:
- Поставив в приоритет снижение жировой массы и получив результат, мы видим улучшение показателей здоровья даже на самом абсурдном выборе продуктов.
- Если уже реально заботиться о здоровье в долгосрочной перспективе, то 99% тренеров вообще не понимают на что смотреть. Калории из торта, несомненно, менее витаминизированы, чем крупы и ягоды, но при разнообразной продуктовой корзине пофиг. Их там будет больше и разнообразнее, чем у строгого адепта ПП со скудным рационом из курогрудки. Но как-то очень мало кто обращает внимание на клетчатку, жировую корзину с её перекосами, количество воды, достаток сна, стрессы и т.д.
Про углеводы я уже писал, что количество и состав углеводов в диете минимально влияет на результат. И что нефиг пенять на сахар, если жрешь бесконтрольно - ну то есть как свинья.
А что касается воя тех, кто “соблюдает все инструкции, но никак не худеет” - дамы и господа худеющие, а вот не пиздите.
Замечательное исследование еще 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не может похудеть несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявил, что эти несчастные занижали в отчетах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51%.
И даже из практики проекта: я прекрасно знаю как “нехудеющие” склонны не вписывать в отчеты печенько-другое, ложку сахара или порцию сливок в кофе и т.д. Я уже не говорю при случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая размер порции “на глаз” и вписывая в приложение более диетические позиции, чем съедает на самом деле. А разбежка по калориям в тортах, пиццах, роллах может быть в два раза запросто.
То же касается адептов “культуры пития”, которые не могут не пропустить бокальчик. При том, на каких скудных калориях живет средний россиянин, бокальчик-другой белого/красного/пенного легко превращает дефицит калорий в хрупкое равновесие.
Ну и потом “я делаю все как вы сказали, а вес стоит”.
Поэтому, дорогие мои - калория это всегда калория. Если человек не худеет, он просто не в дефиците, а болтается где-то на уровне поддержки.
А вам, дорогие худеющие, пожелаю честности, прежде всего в отношениях с собой. Я не видел еще ни одного упорного и последовательного человека без результатов. Те, кто честно держит планку, честно срывается и честно компенсирует - в итоге демонстрируют трансформацию на зависть окружающим и ловят обвинения в колдовстве: “ест пиццу и худеет, во бабай!”.