МОДУЛЬ 1: БЛОК 2

Неделя 2, Вторник

БАЛАНС КАЛОРИЙ И СЛАГАЕМЫЕ МЕТАБОЛИЗМА

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ?

Это единица измерения энергии. Применительно к пище мы используем килокалории. Иногда на продуктах мы можем встретить килоджоули. траты организма также измеряются в килокалориях.

1 ккал = 1000 кал = 4184 джоулей = 4,184 килоджоулей (кДж)

КАК МЫ МОЖЕМ ВЛИЯТЬ НА БОЛАНС КАЛОРИЙ?

1. Мы можем увеличивать или сокращать потребление
2. Мы можем увеличивать или сокращать траты (в том числе неосознанные)
3. Мы можем влиять на баланс нутриентов, а значит на p-ratio (показатель качественных изменений: пропорция прирастающих/уходящих жира/мышц)

ГДЕ В ТЕЛЕ ЗАПАСАЕТСЯ ЭНЕРГИЯ

• Белки - в мышечной ткани. медленно и неэффективно.
• Углеводы - в виде гликогена в печени и мышцах. Быстро, но в ограниченном количестве.
• Жиры - в виде подкожного и висцерального жира (и немного в мышцах). Быстро, эффективно и в неограниченном количестве.

Все эти запасы организм с разной степенью эффективности способен конвертировать друг в друга и в молекулу АТФ (аденозинтрифосфат) - главную "энергетическую валюту" организма. Низкоинтенсивные траты покрываются преимущественно за счет жиров, высокоинтенсивные - за счет гликогена.

КАК ПРОИСХОДИТ ТРАТА ЭНЕРГИИ?

Запасенная энергия тратится на различные процессы в организме и на его работу. Процессы траты и запасания энергии чередуются друг с другом в течении дня. Продолжительность этих процессов не так важна, как их интенсивность. на сушке преследуем цель увеличить расход, на массанаборе - запасание в нужной нам "валюте" (не жир!) Частота приемов пищи не влияет на этот процесс.

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЭТИ ПРОЦЕССЫ?

• выброс инсулина после приема пищи (блокирует жиросжигание, снижает распад белка, доставляет глюкозу к клеткам)
• баланс нутриентов
• количество белка
• тренинг
• стресс и сон

Все эти факторы влияют на процессы синтеза и катаболизма, а также могут смещать равновесие между видами запасаемого и расходуемого "топлива".

ВАЖНО: потеря жира не всегда сопровождается потерей веса! Иногда это процесс рекомпозиции (прирастания мышечной массы на фоне жиросжигания)

РАСХОД ЭНЕРГИИ: ЗА СЧЕТ ЧЕГО ПРОИСХОДИТ?

• BMR - базовый обмен веществ. Это базовые траты без учета активности: 50-70%. При снижении веса этот показатель снижается, но не существенно.
• TEF - термический эффект пищи. Затраты организма на усвоение макроэлементов. Составляет 10-20% в зависимости от видов макронутриентов, их смешения, а также состава тела (% жира).
• EAT - тренировочная активность. Её склонны сильно переоценивать, составляет 0-20%, но обычно не более 5-10%. Очень зависит от тренированности, объема мышечной массы и привычной нагрузки (со временем организм адаптируется и начинает тратить меньше)
• NEAT - нетренировочная активность. Разбег велик: 15-30%, есть 2 вида: контролируемая и неконтролируемая. Первый вид это образ жизни (количество часов в сутки сидя, стоя, на ходу), а второй - наследственность и привычки (жесты, мимика, шило в одном месте).