МОДУЛЬ 1: БЛОК 2

Неделя 2, Четверг

ОШИБКИ, ПРЕПЯТСТВИЯ И ПОСЛЕДСТВИЯ

Субъективная оценка активности часто далека от реальности. Причина - люди путают активность и усталость. Например, умственная деятельность это примерно +12 ккал/час к основному обмену, при этом физическая активность - минимальная. Такая же история у мам с детьми. Ваши большие затраты энергии - это иллюзия.

Даже тренировка в зале в среднем составляет 300-500 ккал на сессию для тренирующихся давно и упорно. Для новичков этот параметр куда меньше.

Девайсы для подсчета трат энергии врут безбожно. Хотя активность считают вполне неплохо. Это связано с тем, что у людей с разными соотношениями мышцы/жир будет изначально разный расход во время тренировки. Плюс такие программы не учитывают интенсивность и качество выполняемых нагрузок - отсюда получаем что-то вроде средней температуры по больнице.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ДИЕТЫ БОЛЬШИНСТВО НАБИРАЮТ СВОИ КГ. ОБРАТНО?

Неосознанное снижение активности NEAT
Повышение аппетита (организм стремиться вернуться в привычную точку Set/Setting Point)
Снижение % мышечной ткани в случае кривой диеты. Получаем Skinny Fat (вес скинули, но за счет мышц и воды - мало весящая жируха)
Разница в скорости запасания жира и мышц. Мясо прирастает гораздо медленнее, чем жировая ткань
Отсутствие правильных пищевых привычек (возврат после диеты к привычному рациону и образу жизни, который до этого и привел человека к ожирению)

ГРУСТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СРЫВА

Адипоцит - клетка жировой ткани. Ранее считалось, что их количество в течение жизни неизменно и ожирение/похудение это процесс изменения размера адипоцитов. Количество жировых клеток закладывается с детства и юношеском возрасте. Детское ожирение - практически гарантирует ожирение во взрослой жизни. Некоторые современные исследования подтверждают процесс образования новых адипоцитов в случае когда глубокий дефицит резко сменяется перекармливанием. То есть, обжорство и срыв после диеты = потенциальный синтез новых жировых клеток. Это одно из возможных объяснений того, что после диет люди не просто возвращаются к исходному состоянию, а становятся еще больше/толще чем были.

ОЖИРЕНИЕ - ДЕФИЦИТ - СРЫВ - ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ ОЖИРЕНИЕ

ВАЖНО: между сушкой и массанабором должен быть период поддержки!

КАК МЫ ВРЁМ САМИ СЕБЕ?

Во многих исследованиях, связанных с похудением, было замечено, что "никак не худеющие" занижают в отчётах своё потребление и завышают физическую активность. Делают они это даже если знают, что их будут проверять. Цифры искажения доходили до 50%. На это влияли изначальный вес, достаток, возраст, психологические проблемы (депрессии, страхи, неуверенность).

ВЫВОД: Записывай всё до мелочей. Сообщай наставнику, если сорвался. Не приукрашивай свою активность и потребление. Так мы сможем скорректировать рацион и активность максимально эффективно для тебя и получить отличный результат вместо посредственного.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЗАПИСЫВАТЬ "НА ГЛАЗ"

Записи потреблённой пищи без взвешивания, "на глаз", "приблизительно стакан" и "по памяти" - имеют погрешность от 18 до 70%. Субъективное понятие "я поел как обычно" - при подсчете показывает, что человек промахнулся очень сильно.

ВАЖНО: взвешиваем всё, что можем. Используем предельно измеримое и простое по составу. В заведениях спрашиваем калорийность блюд или хотя бы размер порции в граммах. Записываем, выбирая аналог из базы, закладывая +20%, которые заботливый повар вполне мог добавить потому, что он тоже "на глаз".