МОДУЛЬ 1: БЛОК 2

Неделя 2, Воскресенье

КАК СТРОИТСЯ ЭФФЕКТИВНАЯ РАБОТА

ВЕЛИЧИНА ДЕФИЦИТА

Наша цель - меньше жира при сохранении мышечной массы. У нашего организма несколько иные задачи. Он не заинтересован худеть (вдруг голод!), но будет рад избавиться от энергозатратной мышечной ткани в ответ на дефицит. Поэтому дефицит подбирается строго индивидуально, а вот силовые тренировки и достаточный NEAT - всегда будут хорошей идеей и стимулом для сохранения мышечной массы даже во время дефицита.

КАК МЫ БУДЕМ РАБОТАТЬ?

• Мы знаем твой % жира и уровень поддержки
• На основании этого тебе выдается дефицит. Максимально эффективный, но безопасный. Да, некоторым придется смириться с тем, что им бургеры не положены.
• Полученная планка будет многократно корректироваться
• У нас огромное количество инструментов, которые позволят тебе провести этот период сытно и удержать результат. Всё расскажу постепенно, не волнуйся!
• Любая диета имеет начало и конец. Здесь она продлится 12 недель. После чего ты выйдешь на поддержку. Это просто период для достижения результатов. Нужно взять себя в руки и пройти его до конца, не соскакивая
• Временно диетить даже на низких калориях - это нормально. Ненормально жить так всю жизнь. Это создает дефицит по микронутриентам, просадку в гормональной системе и вообще далеко от здоровья. Не надо так.

ЛИМИТЫ ДЕФИЦИТА

Если человек достаточно обезжиренный - ему можно худеть только на очень маленьком дефиците калорий. И делать общий упор на рекомпозицию, наедая свой уровень белка и увеличивая активность. Если же у человека большой % жира или экстремальное ожирение, то лимиты дефицита практически отсутствуют. Такие люди могут долго и безопасно находится на очень маленьких калориях - запасы в их организме очень велики.

TEF - ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ

На переваривание пищи наш организм тратит энергию и этой планкой расходов можно управлять. Инструменты для увеличения TEF:

1. Увеличение доли некоторых макронутриентов в рационе. Белок и клетчатка 20-30%, алкоголь 10-30%, углеводы 7-10%, жиры 0-3% TEF смешанного блюда ориентировочно составляет 10%. Увеличивая долю белка и клетчатки - мы потенциально увеличиваем TEF.
2. Снижение % жира в организме. У обезжиренного организма показатель TEF для жиров и углеводов могут достигать 15%. Так же на увеличение термического эффекта могут повлиять Омега-3 и MCT
3. Употребление более цельной и менее обработанной пищи. Разница на усвоение блюд с одинаковым КБЖУ, но разным уровнем обработки, составляет ДО 50% (!)

МАССАНАБОР

В массанабор нужно переходить строго из обезжиренного состояния и продолжая контролировать входящие калории. Это приводит к более "чистым" результатам. Набираем максимум мяса и минимум жира. Чего не скажешт о массанаборе из необезжиренного состояния или большого неконтролируемого профицита. В этом случае бОльшая часть массы прирастет за счет жира, а не мышц.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

Количество приемов пищи не имеет значения. Однако у на будут вырабатываться некоторые привычки связанные с ограничением их числа - не более 4 в день с исключением перекусов между ними. Это делается для достижения и удержания результата. Время приемов пищи - тоже не имеет значения. За исключением некоторых ситуаций, связанных с инсулинорезистентностью и особенностями наших циркадных ритмов - ночные рейды к холодильнику не лучшая идея для здоровья, даже если они вписываются в планку. Так как ночью процессы усвоения идут несколько иначе.

СЛАГАЕМЫЕ НАШЕГО РЕЗУЛЬТАТА

• Калории (дефицит или профицит) - 50% успеха
• Макросы (соотношение БЖУ и прежде всего количества белка) - 30%
• Тайминг (время приемов пищи, распределение макросов в рамках дня) - 10%
• Выбор продуктов - 5%
• БАДы и гидратация - 5%

Углеводы, жиры, еда на ночь, сладкое, гормоны и т.д. - не являются причиной ожирения. Но это необходимо упорядочить и расставить приоритеты. Баланс поступающей энергии и её трат - основа. Адекватные БЖУ важны, белок первичен, жиры и углеводы и (их ГИ) абсолютно вторичны, так же как и время их употребления.