Содержание Программы

Модуль 1

Введение: как устроен квест «Формула долголетия»
Принципы работы
Что такое минимальная эффективная доза упражнений
Как улучшить мышечную выносливость и анаэробную производительность
Тренированность сердечно-сосудистой системы, освещение митохондрий и выносливость
Оценка уровня тренированности

Модуль 2

Прогулка натощак
Контрастный душ
Работа с массажным валиком (сделать описание)
Тренировка по протоколу Табата (сделать описание)
Метаболическая тренировка активности

Модуль 3

Тренировка мышц кора Узнать про декомпирисионное дыхание
Большая пятёрка и восстановление в сауне
Как отслеживать прогресс
Поход на выносливость

Модуль 4

Урок 1
Урок 2
Урок 3
Урок 4
Урок 5
Урок 6 (раз в месяц)
Урок 7

Модуль 5

Урок 1 (планка и мышцы кора)
Урок 2 (супермедленная тренировака и сауна)
Урок 3 (тренировка табата и валик)
Урок 4 (йога для долголетия и изометрическая тернировка)
Урок 5 (Вит бег и мышцы кора)
Урок 6 (массажный валик)
Урок 7 (Итоги + йога)

Модуль 6

Урок 1 (тренировка с собственным весом
Урок 2 (супер медленная тренировка + сауна)
Урок 3 (табат 2 + валик)
Урок 4 (изометрическая тренировка +йога)
Урок 5 (табата 1 + мышцы кора)
Урок 6 (занятия спотом + разминка)
Урок 7 (массаж)

Модуль 7

Урок 1 (тренировка с собственным весом + кор)
Урок 2 (супер медленная тренировка+ шаблоны)
Урок 3 (табата 2 + разминка валиком)
Урок 4 (Йога + изотренировка)
Урок 5 (табата 1 + мышцы кора)
Урок 6 (тест + разминка валиком)

Самодиагностический тест по завершению квеста

Поздравляем! Вы прошли квест «Формула долголетия».

За последние семь недель вы освоили 19 различных тренировок и разминок , а также владели строгими принципами долголетия, здоровья, красоты и физической формы, в частности, концепцией минимальной эффективной тренировки.

Не забудьте себе похвалить: вы узнали много нового, и эти знания стали важной частью вашей жизни.

Помните, что любой результат — это уже победа. Как бы то ни было, удалось ли вам выбрать все задания квеста или только часть, вы так или иначе продвинулись на пути к безупречному здоровью и долголетию. Вы можете повторять этот квест сколько угодно раз, чтобы побить свои знания и закрепить полезные привычки.

Чтобы гарантированно продолжать добиваться успехов и дальше, вы можете сделать следующее :

1. Составьте свою собственную программу тренировок на ближайшие недели и месяцы (или выберите уже готовую)
2. Повторите квест, если вам нужно освежить в памяти какой-либо материал или если вы хотите снова позаниматься вместе с сообществом
3. Следите за новостями от вашего наставника Бены Гринфилда на его сайте (английский язык) по ссылке .

Теперь настало время оценить ваши успехи. Пройдите те же тесты, которые вы проходили в начале квеста, и сравните результаты. Опросник для самодиагностики по завершению квеста находится в конце рабочей тетради.

Поделитесь с сообществом

Если хотите, поделитесь своими впечатлениями с сообществом и поздравьте друг друга! Вы проделали удивительный путь. Молодцы!

Вдохновите других людей на свои трансформации

Нет лучшего выхода отпраздновать свои достижения, чем рассказать прекрасную историю о естественных прорывах и трансформациях — и маленьких, и больших.

Фитнес-тест

Разминка с массажным валиком — повторяем за тренером (полный вариант; необязательно)

Если на этой неделе вы занимаетесь по предложенному полному варианту , то сегодня вас ждет обсуждение выбора, например, р азминка с массажным валиком.

0 / 6 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Пройдите самодиагностику по завершении квеста.
• Выполните самодиагностический фитнес-тест.
• Измерьте свою мышечную массу, процент жира в таблице и другие биомаркеры, которые вы измеряли в начале квеста.
• Выполните разминку с массажным валиком (полный вариант; необязательно).

Если на этой неделе вы занимаетесь по предложенному полному варианту , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе ждет тренировка Табата и разминка на выбор (например, тренировка на кору мышц).

Если на этой неделе вы занимаетесь по облегченному варианту , то совершите прогулку натощак, примите контрастный душ и выполните тренировку Табата первого типа.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните тренировку Табата (необязательно).
• Выполните тренировку коры мышцы (полный вариант, необязательно).

Если на этой неделе вы занимаетесь по предложенному полному варианту , то сегодня вас, кроме прогулок натощаком и контрастной душой, ждет изометрическая тренировка для всего тела.

Если же вы выключили облегченный вариант , вы можете оценить прогулку натощаком и контрастным душем, а затем выбрать любую разминку по выбору, например, комплекс йоги.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните изометрическую тренировку на все тело (полный вариант; необязательно).
• Выполните комплекс йоги (необязательно).

Если на этой неделе вы занимаетесь по предложенному полному варианту , то сегодня вас, кроме прогулок натощаком и контрастной душой, ждет тренировка Табата второго типа .

Если же вы выключили облегченный вариант , вы можете оценить прогулку натощак и контрастным душем , а затем выбрать любую разминку по выбору , например, разминку с массажным валиком.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

Шаблоны стратегических программ по «Формуле долголетия»

Накануне вы составили свой небольшой план занятий на неделю, используя свои любимые тренировки из квеста «Формула долголетия».

Сегодня мы предлагаем вам 6 готовых шаблонов операционных программ на 12 недель , с помощью которых вы сможете и дальше развивать фитнес и долголетие.

Эти шаблоны роста трех типов:

1. Все внешние программы наиболее сбалансированы и включают в себя все тренировки, развитые в рамках квеста. Они строят свои планы на основе принципов Бена, касательно количества и периодичности упражнений.
2. Программы с акцентом на силе направлены на тренировку, увеличивающую соотношение между силой и мышечной массой. Благодаря им вы быстрее нарастите мышечную массу, при этом продолжая работать над тренированностью сердечно-сосудистой системы.
3. Программы с акцентом на выносливость ориентированы на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличение МПК. Они включают в себя больше упражнений на подвижность и сжигание калорий, но также содержат объем тренировок для развития силы.

Для каждой программы мы также разработали облегченный вариант на тот случай, если вам не хватит немного времени на учебу или если вы хотите снизить нагрузку.

Прокрутив страницу вниз, вы можете скачать PDF-документ с каждым шаблоном отдельно.

После завершения квеста вы можете продолжить свой фитнес-маршрут следующими способами:

1. Разработайте собственные программы тренировок, исходя из личных предпочтений.
2. Выбрать один из 6 уже готовых шаблонов
3. Подстроить готовые шаблоны под свои предпочтения и цели

зависит, что вы по душе! Главное, что теперь в вашем арсенале есть лучшие инструменты, техника и ресурсы, которые помогут вам обрести идеальное тело, красоту и здоровье.

Поздравляем!

Супермедленная тренировка «Большая пятерка» — повторяем за тренером (необязательно)

Если на этой неделе вы занимаетесь по предложенной программе, а не по своей, то сегодня у вас будет супермедленная тренировка «Большая пятерка» и сауна.

0 / 3 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните супермедленную тренировку «Большая пятерка» и посетите сауну (необязательно).

Чтобы продолжить и впоследствии улучшить свое здоровье и физическую форму , вам необходимо внедрить все изученные методы и практики в свой повседневный график и разработать собственную программу тренировок.

В этом видео Бен зажигает, как руководитель индивидуального плана занятий, который будет включать в себя:

• Ежедневные тренировки и разминки
• Еженедельные тренировки и разминки
• Периодические тренировки и разминки

Спросите себя: какие тренировки вам нравятся больше всего? Какое время лучше всего подходит вам для тренировок? Как можно сделать тренировки интереснее и полезнее (например, прослушивать подкасты или выполнять их вместе с партнером)?

Также помните, что все тренировки следует планировать заранее. Установите напоминания. Легче всего новые привычки осваиваются в обществе друзей. Например, если вам нужно посмотреть вечером телевизор, начните параллельно делать разминку с массажным валиком или тренировку на кору мышц. Не стесняйтесь изобретать новые подходы. чтобы вам было легко и главное интересно!

Высокоэффективная тренировка с собственным весом — повторяем за тренером (необязательно)

Если на этой неделе вы занимаетесь по предложенной программе, а не по своей , то сегодня у вас будет высокоинтенсивная тренировка с собственным весом.

Тренировка на кору мышц — повторяем за тренером (полный вариант; необязательно)

Предложенный график на 7-ю неделю (полный вариант) также включает в себя тренировку мышц на коре. Если вы интересуетесь нынешним графиком, выключите видео ниже и повторите за тренером :)

0 / 5 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Составьте собственный план тренировок.
• Выполните высокоэффективную тренировку с собственным весом (необязательно).
• Выполните тренировку коры мышцы (полный вариант; необязательно).

Вы усердно работали над своим телом, теперь можно его и побаловать . В сегодняшнем видео Бен зажег вас, почему массаж — один из основных компонентов для поддержания высокого тонуса . Вы также узнаете, какой вид массажа наиболее полезен.

Итоги шестой недели

Поздравляем! Вы прошли шестую неделю квеста «Формула долголетия»!

Что нового и важного вы узнали о фитнесе и долголетии ? Что нового вы узнали о себе за эту неделю?

График седьмой недели

Пора планировать эту неделю. Она будет немного отличаться от предыдущих.

Вы уже освоили все тренировки и упражнения , заложенные в программу квеста «Формула долголетия». На седьмой неделе Бен объяснит вам, как организовать из них собственную программу тренировок .

Но это будет только в середине недели. Сначала мы предлагаем вам освежить в памяти все разученные тренировки и определить, какие из них вы хотите выполнить и когда.

У вас есть два метода проведения этой недели:

1. Разработать собственную программу . Вы сами выбираете тренировки, которые хотите откалибровать и выполнить их, даже если Бен еще не рассказал вам о принципах составления программ.
2. Вы выбираете один из готовых планов тренировок , которые мы разработали специально для облегченного и полного вариантов занятий. Они подробно описаны ниже.

0 / 3 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Записываюсь на сеанс спортивного или глубокого массажа продолжительностью 1–1,5 часа (можно выбрать любой день недели).

Хотя бы раз в 1–1,5 месяца мы рекомендуем вам посвящать около 1,5 часов занятиям каким-либо видом спорта, который затрагивает не только тело, но и сознание.

Вариантов бесконечное количество, поэтому ориентируйтесь на следующие:

• Выберите вид спорта, который учащает ваше сердцебиение и/или создает нагрузку на максимальное количество мышц. Эти занятия направлены, в том числе, на развитие вашей выносливости .
• Кроме того, постарайтесь выбрать такой вид спорта, который требует от вас владения новыми навыками или движениями (например, боевым искусством или танцами). Также этот вид спорта должен затрагивать координацию между сознанием и телом .
• Постарайтесь выбирать что-нибудь веселое и интересное :)

Если вы занимаетесь по полному варианту , также запланируйте себе сегодня разминку для восстановления . Если не можете решить, то ниже мы предлагаем вам видео разминки с массажным валиком, чтобы вы могли заниматься вместе с тренером.

Разминка с массажным валиком — повторяем за тренером [полный вариант]

0 / 5 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Посетите занятие в спортивной секции.
• Выполните разминку с массажным валиком (полный вариант).
• Измерьте свою мышечную массу, процент жира в измерении, уровень сахара в крови, пульс в состоянии покоя и другие важные биомаркеры (необязательно).

Если на этой неделе вы занимаетесь по полной программе, то сегодня в дополнении к прогулке натощак и контрастному состоянию души вас ждет тренировка Табата и разминка на выбор (например, тренировка кора мышц).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете оценить только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните тренировку Табата (полный вариант).
• Выполните тренировку коры мышц (полный вариант).

Если на этом вы занимаетесь по полному варианту , то сегодня в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе вас ждет изометрическая тренировка для всех тел и разминка по выбору (например, йога).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните изометрическую тренировку для всего тела (полный вариант).
• Выполните комплекс йоги (полный вариант).

Если на этой неделе вы занимаетесь по полному варианту , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастному душу ждет тренировка Табата второго типа и разминка на выбор (например, разминка с массажным роликом).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните тренировку Табата второго типа (полный вариант).
• Выполните разминку с массажным валиком (полный вариант).

Урок 2 (супер медленная тренировка + сауна)Если на этой неделе вы занимаетесь по полному варианту , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе ждет супермедленная тренировка «Большая пятерка» и посещение сауны после нее.

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

В сегодняшней тренировке на 7–10 минут противодействия, чья эффективность в развитии силы и сердечно-сосудистой системы доказана.

Для всех 14 упражнений, которые вы разучите, не потребуется никакого инвентаря , так что вы сможете выполнять их где и когда угодно.

Высокоэффективная тренировка с собственным весом — повторяем за тренером

Теперь, как результат высокоинтенсивной тренировки с собственным весом, пропустите следующее видео и повторите за тренером.

Выполняйте каждую минуту с верхнего конца в течение 30 секунд , после чего 10 секунд отдыхайте . Используйте закладки, чтобы перейти к интересующему вас запросу.

Если вы будете выполнять эту тренировку самостоятельно, порядок выполнения упражнений приведен в прилагаемом PDF-документе.

Тренировка на кору мышц — повторяем за тренером [полный вариант]

Если вы выбрали полный вариант , выберите, какой разминку вы будете выполнять сегодня. Если вы выбрали тренировку коры мышц, вы можете включить параллельно видео, включенное ниже.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните свою первую высокоинтенсивную тренировку с собственным весом.
• Выполните тренировку коры мышц (полный вариант).

Поздравляем! Вы прошли пятую неделю квеста «Формула долголетия»!

Что нового и важного вы узнали о фитнесе и долголетии ? Что нового вы узнали о себе за эту неделю?

Перед тем, как продолжить квест, поделитесь своими открытиями с сообществом.

График шестой недели

Пора планировать эту неделю. Как и на прошлой неделе, у вас есть два собеседника:

• Выберите облегченный вариант , если на этой неделе у вас мало свободного времени или вашим мышцам нужно побольше отдохнуть .
• Выберите полный вариант , если у вас есть время заняться своим фитнесом и долголетием, или вы готовы к внешним испытаниям на будущей неделе.

Помните, что строгого соблюдения графики не требуется. Вы можете подстроить расписание под себя:

• Перенесите мои или другие тренировки на другие дни недели, чтобы они лучше уложились в ваш график.
• Создайте усредненный вариант занятий, чередуя полную и облегченную программу.

Выбор варианта не зависит от того, что вы выбрали на прошлой неделе. Все зависит от вашей самочувствительности и от того, сколько времени вы в состоянии разделить развитие красоты и долголетия.

Давайте осознаем, что нас ждет шестой недели!

Если на этой неделе вы занимаетесь по полной программе , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе ждет разминка по выбору (например, разминка с массажным роликом).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните разминку с массажным валиком (полный вариант).
• Измерьте свою мышечную массу, процент жира в измерении, уровень сахара в крови, пульс в состоянии покоя и другие важные биомаркеры (необязательно).

Высокоинтенсивная интервальная тренировка на беге значительно увеличивает плотность митохондрий .

Как и в разученной ранее ВИТ на велосипеде, вы будете чередовать интервалы с низкими интервалами с уникальными интервалами . Итак, вы будете бежать с большей скоростью в течение 20–30 секунд, а затем минуту внимательно следить. Чередовать эти интервалы необходимо в течение 15–20 минут.

Тренировка на кору мышц — повторяем за тренером [полный вариант]

Если вы выбрали полный вариант , выберите, какой разминку вы будете выполнять сегодня. Если вы выбрали тренировку коры мышц, вы можете включить параллельно видео, включенное ниже.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните первую высокоинтенсивную интервальную тренировку на бегу.
• Выполните тренировку коры мышц (полный вариант).

ПредыдущийОтметить как завершенныйДалее

Сегодня Бен покажет и покажет вам, как занимается йогой . Благодаря этой тренировке вы почувствуете себя посвежевшим и полным сил.

Йога — повторяем за тренером

Теперь, как показывает прогресс комплекса йоги, запустите следующее видео и повторите за тренером. Порядок следующий:

• Основная последовательность действий: показ 1–5 раз
• Позы на правую сторону: в каждой позе сделайте 1–5 убеждений.
• Основное последовательность: 1 раз
• Позы на наклон в сторону: в каждой позе сделайте 1–5 шагов вперед.

В основном последовательность в начале показывает 5 раз, а в каждой позе тренер делает по 5 замедлений. Используйте закладки, чтобы перейти к интересующему вас запросу.

Если вы будете выполнять эту тренировку самостоятельно, приведите в порядок разминки и упражнения, приведенные в прилагаемом PDF-документе.

Изометрическая тренировка на все тело — повторяем за тренером (полный вариант)

Если вы выбрали полный вариант , выполните изометрическую тренировку всего тела. Вы можете заниматься самостоятельно, запуская следующее видео и повторяя его за тренером.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните свой первый комплекс йоги.
• Выполните изометрическую тренировку для всего тела (полный вариант).

Если на этой неделе вы занимаетесь по полному выбору, то сегодня в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе вас ждет тренировка Табата второго типа и разминка на (например, разминка с массажным роликом).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните тренировку Табата второго типа (полный вариант).
• Выполните раз

Если на этой неделе вы занимаетесь по полному варианту , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе ждет супермедленная тренировка «Большая пятерка» и посещение сауны после нее.

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

Сегодня вы разучите еще одну тренировку на коре мышцы , которая включает в себя четыре упражнения «планка».

Чтобы максимально накачать пресс и другие мышцы, выполните 5 циклов этой тренировки. В сочетании с задачей тренировки на мышцу кора вам удалось добиться неимоверного пробного пресса!

Если вы занимаетесь на этой неделе по полному варианту , вы можете после нее также провести тренировку для восстановления и подвижности (например, тренировку коры мышц).

Тренировка с осторожностью «планка» — повторяем за тренером

Теперь, как результат тренировки с этапами «планка», пропустите следующее видео и повторите за тренером.

Выполните тренировку в течение 3–5 циклов . Используйте закладки, чтобы перейти к интересующему вас запросу.

Тренировка на кору мышц — повторяем за тренером [полный вариант]

Если вы выбрали полный вариант , выберите, какой разминку вы будете выполнять сегодня. Если вы выбрали тренировку коры мышц, вы можете включить параллельно видео, включенное ниже.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните тренировку с умеренной «планкой».
• Выполните тренировку коры мышц (полный вариант).

Итоги четвертой недели

Поздравляем! Вы прошли третью неделю квеста «Формула долголетия»!

Что нового и важного вы узнали о фитнесе и долголетии? Что нового вы узнали о себе за эту неделю?

Графикой пятой недели

Пора планировать эту неделю. Как и на прошлой неделе, у вас есть два собеседника:

• Выберите облегченный вариант , если на этой неделе у вас мало свободного времени или ваших мышц, вам нужно больше отдохнуть.
• Выберите полный вариант, если у вас есть время заняться своим фитнесом и долголетием, или вы готовы к внешним испытаниям на будущей неделе.

Помните, что строгого соблюдения графики не требуется. Вы можете подстроить расписание под себя:

• Перенесите мои или другие тренировки на другие дни недели, чтобы они лучше уложились в ваш график.
• Создайте усредненный вариант занятий, чередуя полную и облегченную программу.

Выбор варианта не зависит от того, что вы выбрали на прошлой неделе . Все зависит от вашей самочувствительности и от того, сколько времени вы в состоянии разделить развитие красоты и долголетия.

Давайте осознаем, что нас ждет на пятой неделе!

Тренировка на кору мышц — повторяем за тренером [полный вариант]

Если вы выбрали полный вариант , выберите, какой разминку вы будете выполнять сегодня. Если вы выбрали тренировку коры мышц, вы можете включить параллельно видео, включенное ниже.

0 / 3 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните тренировку коры мышц (полный вариант).

Приготовьтесь к растяжке Сегодня вы освоите разминку с полной амплитудой движений по всему телу — более длинную и всестороннюю тренировку для восстановления и подвижности.

Разминка с полной амплитудой движений по всем телам включает в себя:

• Статические растяжки
• Динамические растяжки
• Разминка с массажным валиком
• Подвижность стоп

Тренировка полной амплитуды движений по всему телу — повторяем за тренером

Теперь, как результат разминки с полной амплитудой движений по всем телам, запустите следующее видео и повторите за тренером.

• Статические растяжки : удерживайте каждое положение 6–20 секунд.
• Динамические растяжки : выполняйте каждую минуту 5–20 раз.
• Разминка с массажным валиком : выполните по 10 проходов на каждую группу мышц.
• Подвижность стоп : прокатывайте каждую стопу в течение 1–2 минут.

Тренер выполняет каждую минуту с максимальной продолжительностью. Используйте закладки, чтобы перейти к интересующему вас запросу.

Если вы будете выполнять эту тренировку самостоятельно, порядок выполнения упражнений приведен в прилагаемом PDF-документе.

0 / 4 заданий выполнено

• Совершите утреннюю прогулку натощак.
• Примите контрастный душ.
• Выполните первый разминку с полной амплитудой движений по всему телу.
• Измерьте свою мышечную массу, процент жира в измерении, уровень сахара в крови, пульс в состоянии покоя и другие важные биомаркеры (необязательно).

Сегодня вы познакомитесь с высокоинтенсивной региональной тренировкой . Такие методы лечения позволяют увеличить количество митохондрий и улучшить обмен веществ.

Если у вас нет доступа к велотренажеру или другим кардиотренажерам, вы можете воспользоваться обычным велосипедом или просто чередовать бег и ходьбу по улице.

ВИТ на велосипеде – повторяем за тренером

Теперь, как результат ВИТ на велосипеде, закройте следующее видео и повторите за тренером.

Тренировка включает в себя 3 режима: 4 минуты высокой интенсивности и 4 минуты низкой интенсивности. В период с высоким уровнем развития вы должны поддерживать максимально возможный темп. В период с низким экономическим ростом не учитываются большие темпы роста.

Разминка с массажным валиком — повторяем за тренером [полный вариант]

Если вы выбрали полный вариант , выберите, какой разминку вы будете выполнять сегодня. Если вы выбрали разминку с массажным валиком, вы можете параллельно включить видео, включенное ниже.

Сегодня вы разучите изометрическую тренировку. С помощью этой тренировки вы сможете распределить силу между силой и мышечной массой , но делать это нужно, не поднимая вес, а напрягая мышцы в горизонтальном положении на 30–60 секунд.

Эта тренировка включает в себя 8 упражнений на все тело.

Если вы занимаетесь на этой неделе по полному варианту , вы можете после нее также провести тренировку для восстановления и подвижности (например, тренировку коры мышц).

Изометрическая тренировка для всего тела — повторяем за тренером

Теперь, как показывает эффективность изометрической тренировки для всех тел, пропустите следующее видео и повторите за тренером.

Удерживайте напряжение в каждом положении по 30–60 секунд. Таймер в видео рассчитан на 60 секунд выполнения, поэтому пользуйтесь закладками, чтобы перейти к интересующему вас упражнению.

Если вы будете выполнять эту тренировку самостоятельно, порядок выполнения упражнений приведен в прилагаемом PDF-документе.

Если на этой неделе вы занимаетесь по полному варианту , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастному душу ждет тренировка Табата второго типа и разминка на выбор (например, разминка с массажным роликом).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

[Бонус] Формирование привычек для здорового сна

Тренировки не делают вас лучше. Более того, от них ваша сила временно извлекается. Чтобы ваше тело развивалось в ответ на стимул, даваемые тренировки, ему необходимы сон и отдых, а также правильное питание. В результате ваше тело станет все крепче и сильнее.

Однако если вы только нагружаете мышцы, но не создаете условий для их восстановления, то вы можете даже ухудшить свое состояние.

Именно поэтому крайне важно владеть привычками, которые будут способствовать достойному сну.

Если на этой неделе вы занимаетесь по полной программе , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастному душу ждет супермедленная тренировка «Большая пятерка » и посещение сауны после нее.

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

Если на этой неделе вы занимаетесь по полному варианту , то сегодня вас в дополнении к прогулке натощак и контрастной душе ждет тренировка Табата и разминка на выбор (например, тренировка на кору мышц).

Если на этой неделе вы занимаетесь облегченным вариантом , вы можете сосредоточиться только прогулкой натощак и контрастным душем.

Список заданий приведен только в качестве напоминания. Отметьте, что вы выполнили. Это поможет вам быстрее учитывать нужные привычки.

Благодаря контролю вам удается добиться больших результатов на тренировках.

Особенно это касается силовых тренировок. Чтобы обеспечить рост соотношения между силой и мышечной массой , необходимо обеспечить себе прогрессирующую перегрузку. Для этого вам нужно фиксировать результаты своих тренировок и, отталкиваясь от них, ставить себе задачи на будущие тренировки.

Однако в супермедленных тренировках прогресс происходит несколько иным образом , чем в традиционных силовых тренировках.

Основные принципы:

1. отслеживать время под напряжением до мышечного напряжения
2. если отказ произошел между 1,5 и 2 минутами, оставьте тот же вес
3. если отказ произошел до 1,5 минут, уменьшите вес
4. если отказ произошел через 2 минуты, увеличьте вес

Отследить свой прогресс в супермедленных тренировках «Большая пятерка» вы можете в своей рабочей тетради.

Кроме того, если вы занимаетесь по полной программе , сегодня вас ждет тренировка на кору мышц ! Запустите параллельно прилагаемые видео с тренировками и наслаждайтесь :)

Каждые 4–6 недель вам предстоит посвящать полтора часа небольшим физическим знаниям — в поход, длительную прогулку, поездку на велосипеде. Постарайтесь сделать так, чтобы этот урок вызвал у вас радостное предвкушение.

Слушайте любимые подкасты и аудиокниги или возьмите с собой друзей, чтобы было веселее.

Кроме того, если вы занимаетесь по полной программе , сегодня вас ждет тренировка на кору мышц ! Запустите параллельно прилагаемые видео с тренировками и наслаждайтесь :)

Сегодня вы освоите подборку упражнений на силу , каждое из которых занимает около полутора минут. Бен расскажет вам о «Большой пятерке» и преимуществах супермедленных силовых тренировок.

Второе обучающее видео, посвященное пользе для здоровья и красоты, вызывающей сауну . Вы также узнаете, почему полезна Алиэкспресс сауну после тренировки «Большая пятерка».

Помимо этого, вас ждут пять видео, в которых представлены альтернативные варианты упражнений «Большая пятерка» с разным инвентарем или собственным весом.

Варианты супермедленных упражнений

«Большая пятерка» — это не набор конкретных упражнений , а ряд моделей движения , в каждой из которых есть несколько вариантов. Чтобы полностью проработать все группы мышц, вам нужно выбрать по одному упражнению в следующих движениях:

• горизонтальный жим
• горизонтальная тяга
• вертикальный зажим
• вертикальная тяга
• нож

В включенных видео вы увидите, какие есть альтернативные варианты с гантелями, эспандерами, тренажерами и собственным весом . Выбрав наиболее понравившиеся модели, выполняйте их менее 3 месяцев , прежде чем поменять.

Супермедленная тренировка «Большая пятерка» — повторяйте за тренером

Теперь, как результат тренировки «Большая пятерка», запустите следующее видео и повторите за тренером.

Выполняйте все движения в очень медленном темпе. Подберите нагрузку так, чтобы в идеале вы могли выполнять ее не менее 1,5 минут и не более 2 минут.

Если вы будете выполнять эту тренировку самостоятельно, порядок выполнения упражнений приведен в прилагаемом PDF-документе.

Иметь тренированные мышцы кора очень полезно. С помощью сегодняшней тренировки вы сможете:

• Снять боль в спине и боль после травмы
• Выправить осанку
• Выглядеть стройным и подтянутым
• Улучшить подвижность бедер, ягодиц, таза и поясницы
• Укрепить позвоночник (что также улучшает настроение )

Сегодняшняя разминка включает в себя упражнения для повышения частоты сердцебиения и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Так вы одновременно сможете расслабить мышцы, зарядиться энергией и стимулировать выброс эндорфинов («гормонов радости»).

Метаболическая тренировка подвижности

Теперь, когда вы заметили прогресс в метаболической тренировке подвижности, пропустите следующее видео и повторите за тренером. По сути, вы выполняете разминку с массажным валиком только после того, как каждая группа мышц выполняет прыжки или берпи с низким шагом в течение 10–60 секунд.

Каждый высокоинтенсивный интервал в видео длится 60 секунд, но вам необязательно повторять его полностью. Если вам понадобится 10–15 секунд, вы можете закончить прыжки или берпи и сразу перейти к следующей части разминки по закладкам видео. Если вам тяжело, форма начинается с 10-секундных интервалов, а при каждом повторении данной тренировки их продолжительность составляет 5–10 секунд.

Сегодня вы узнаете о пользе холодного термогенеза , а также освоите технику контрастной душа.

Не пугайтесь. Весьма вероятно, вам это даже понравится. Всего несколько минут — польза на весь день!

Темы этих занятий:

• Что такое «холодный термогенез»
• Научно обоснованный и эффективный способ практиковать холодный термогенез.
• Как превратить твердую ткань в бурый жир (что очень полезно для достижения естественного идеального веса и симметрии тела)

Утром примите свой первый контрастный душ (а если получится, то еще и вечером).

Это не только поможет вам проснуться и подготовиться к предстоящему дню, но и переведет ваш организм в режим сжигания жира.

Ходьба натощак находится рядом с полезными эффектами. Сегодня вы узнаете, как ежедневные прогулки натощак по вам:

• долголетие
• вес
• настроение

В понедельник прогулка будет длиться всего пять минут, постепенно, но вы будете увеличивать ее продолжительность, пока она не достигнет 35 минут.

Если по какой-либо причине вы не можете выйти на улицу, то вы можете просто устроить себе двигательную активность натощак: например, сделать с утра уборку дома или отключить музыку и потанцевать!

Сегодня вы будете сдавать нормативы . Если вдруг у вас при этих словах вплыли какие-нибудь неприятные воспоминания, связанные со школой, то не беспокойтесь: все будет очень просто.

Вам предстоит ответить всего на четыре атаки . Весь фитнес-тест длится у вас не более 10–15 минут. И Бен будет проводить его вместе с вами.

Все упражнения теста вам должны быть знакомы: инструкторы «Формула долголетия», Ронан и Иван, демонстрировали их в течение нескольких недель. Если вы хотите освежить память рисунка, все видеоинструкции даны ниже.

Бен также расскажет вам о самых тестовых продуктах в области биомаркеров, что позволит оценить общий уровень здоровья.

И наконец Ронан немного рассказал вам о том, что вас ожидает на следующей неделе . Так вы сможете заранее распланировать свое время и подготовиться к тем тренировкам, которые Бен вас обучит. Вы в предвкушении? Посмотрите последнее видео этого дня , чтобы узнать, что вас ожидает на второй неделе.

+++ Оценка уровня тренированности

Ну что, вы готовы? Бен подробно объяснил, как провести тест и будет выполнять его вместе с вами.

Три важных напоминания:

1. Если вы хотите освежить в памяти технику выполнения упражнений, посмотрите видеоинструкции ниже.
2. Результаты теста запишите в рабочую тетрадь.
3. Помимо результатов, обязательно запишите, какой вариант каждого выполнения вы выполнили. Например, полные отжимания или отжимания с колена, берпи 3 уровня или полные берпи и т.п. Когда вы снова будете проводить этот фитнес-тест ближе к концу квеста, вам нужно будет выполнить те же самые варианты упражнений.

Тренированность сердечно-сосудистой системы, освещение митохондрий и выносливость

Сегодня вы узнаете о микроскопических генераторах энергии, которые накапливаются в клетке каждого вашего тела , и о том, как они влияют на долголетие.

Вот три основные темы пятого дня:

1. Тренированность сердечно-сосудистой системы
2. Плотность митохондрий
3. Выносливость

Также сегодня вас ждет видео с инструкцией по выполнению берпи. Предупреждаем: это серьезно заставит вас серьезно попотеть!

Если вам нужна дополнительная информация о выборе маршрута для прогулок и других заданиях, ознакомьтесь с прилагаемым к занятию документом.

Берпи

Берпи — это своего рода «король упражнений», так как за верхами, верхней и нижней частью тела обеспечивается сердечно-сосудистая система и анаэробная производительность. Неудивительно, что оно многим дается с трудом.

Однако вам совершенно не обязательно начинать с полной версии берпи. Вы можете постепенно развивать эту экономику на разных уровнях. Ронан и Иван покажут вам, как выполняются различные измерения этого упражнения, и вы сможете выбрать ту версию, которая вам подходит. Потренируйтесь и откорректируйте ее на фитнес-тесте в конце недели.

Как улучшить мышечную выносливость и анаэробную производительность

Представьте себе, что вы сильны и полны энергии , как будто бы вновь стали подростком.

Представьте, что вы просыпаете утро отдохнувшему, потому что выспались, как никогда не высыпались.

Представьте, что какие-то ощущения у вас (и партнера, которому повезло быть с вами) могут подарить неослабевающее либидо.

Вот лишь три вида использования, которые можно получить, уверенную мышечную выносливость и анаэробную производительность. Именно с этими двумя аспектами вы и познакомитесь сегодня.

Также просмотрите видеоинструкцию по упражнению «планка». Ронан с Иваном поделятся с вами советами по еще одному упражнению, которое пройдет фитнес-тест и начнет выполнять часть большинства ваших тренировок.

Планка

Можете подержать планку на две минуты? Если еще нет или если это неожиданно вам не знакомо, прочтите короткую видеоинструкцию. Она поможет вам подготовиться к фитнес-тесту в конце недели и потренироваться другим в рамках квеста.

Что такое минимальная эффективная доза упражнений

Обрести здоровье и жизненный тонус на всю жизнь проще, чем вам кажется. Сегодня вы избавитесь от ряда мифов о здоровье и красоте. Вот три темы сегодняшнего занятия:

1. Соотношение силы и мышечной массы
2. Супермедленные тренировки
3. Изометрические тренировки

Понадобится ли спортивный инвентарь?

Бен будет периодически упоминать о спортивном инвентаре, который повышает эффективность тренировок в рамках квеста. Достичь его не обязательно, но если у вас есть доступ к тем или иным средам, вы сможете быстрее добиться желаемого результата.

Обращаем ваше внимание, что абсолютно все упражнения и тренировки можно выполнять совершенно без инвентаря.

Кроме того, инвентарь вам понадобится далеко не для всех тренировок, и не обязательно приобретать его прямо сейчас. Подробнее о том, какой инвентарь будет полезен, вы можете почитать в предлагаемом руководстве.

Вот краткий перечень:

1. Гири : Обратите внимание на оставшиеся недели, а после этого раз в две недели. Если у вас нет гиря, вы можете выполнить альтернативные упражнения, которые разучите на второй неделе. Если вы вдруг решили приобрести гири, то в руководстве подробно изучите, как выбрать подходящие.
2. Гантели, силовые тренажеры и эспандеры : расположите на спине на неделе, а после этого раз в неделю. Эти три вида окружающей среды взаимозаменяемы. Если у вас есть гантели, то можно обойтись без силовых тренажеров и эспандеров — и наоборот. Если у вас нет доступа ни к чему из перечисленного, то тот самый спектакль можно исполнить и с собственным авторитетом.
3. Кардиотренажеры : проводят всего один раз, на четвертой неделе. Это может быть велотренажер, эллиптический тренажер, гребной тренажер или беговая дорожка. Если у вас нет доступа к тренажерам, вы можете выполнять те же упражнения на обычном велосипеде или бегать по улице.
4. Сауна : понадобятся запасы на неделю, а после этого раз в неделю. Если у вас нет доступа к сауне, загоритесь, какие еще способы можно поддерживать повышенную температуру тела после тренировки.

Инструкция к упражнениям

Кроме того, чтобы вы смогли подготовиться к фитнес-тесту, Ронан с Иваном покажут вам технику выполнения воздушных приседаний. Посмотрите это видео, если хотите их отработать в течение недели.

Принципы работы

Квест «Формула долголетия» разработан таким образом, чтобы вы смогли обрести здоровье и красоту на всю оставшуюся жизнь.

На сегодняшнем занятии вы изучаете методики, обсуждения на основе тренировок и практик восстановления, которые вы разучите по ходу квеста. Вы также узнаете, что каждая программа построена от простого к сложному. В течение квеста вас ждут три вида минимальных эффективных доз тренировок:

• Ежедневные задания
• Еженедельные задания
• Периодические задания

К завершению квеста вы научитесь сами планировать свои этапы тренировки и восстановления , а также постепенно внедрять их в свою повседневную жизнь.

Помимо этого, Ронан с Иваном покажут вам, как выполнять отжимания и как научиться выполнять полные отжимания (если вы вдруг не умеете их делать). В конце недели вас ждет тест на фитнес, который включает в себя отжимания, так что не забудьте посмотреть бонусное видео с этими препятствиями.

Присоединяйтесь к сообществу

Чтобы войти в сообщество, внимательно на главной странице квеста «Формула долголетия» и нажмите кнопку «Сообщество» (в правой части экрана, под баннером).

Представьте и расскажите о себе. Не забывайте в течение квеста делиться с единомышленниками своими достижениями, трудностями и открытиями.

[PDF-файл] Неделя 1: рабочая тетрадь

Бен Гринфилд

В рабочей тетради находится вся информация, необходимая для того, чтобы пройти все недели и заполнить квест.

СКАХА

Отжимания

Вы когда-нибудь делали отжимания? Это одно из базовых упражнений с собственным весом для верхней части тела. Если вдруг оно вам не знакомо, Ронан с Иваном покажут, какие существуют версии этого движения и как дойти до полных отжиманий.

В конце недели вас ждет фитнес-тест, в который входят отжимания. С помощью видеоинструкции вы можете выбрать, какой вариант отжиманий подойдет вам лучше всего, и отработать его для теста.

Введение: как устроен квест «Формула долголетия»

На квесте «Формула долголетия» вы узнаете минимальную эффективную дозу упражнений Бены Гринфилда для оптимизации долголетия и красоты . При первом занятии Бен включает о нарушениях, которые вам помогут квест:

1. Обрести внешний вид, о котором вы всегда думаете.
2. Жить долго и наслаждаться жизнью.

Кроме того, вы познакомитесь с инструкторами по квесту: Ронаном и Иваном. Они будут сопровождать вас на протяжении всего квеста, демонстрируя жесты, делясь советами и рассказывая о том, что ждет вас на будущей неделе.

В чем уникальность этого квеста

Основополагающий принцип квеста «Формула долголетия» — превращение тренировок и практики в привычки. Именно поэтому вместо того, чтобы сжимать все тренировки в очень короткий промежуток времени, мы распределили их на семь недель занятий.

На первой неделе вы познакомитесь с научными основами технических методов, познакомитесь на неделях. Затем вы будете разрабатывать новую технику и приемы, которые впоследствии можно будет сочетать друг с другом.

В конце квеста Бен подробно рассказал вам, как разработать индивидуальный план тренировок, чтобы вы могли воспользоваться полученными данными всей оставшейся жизни.

Суть квеста не в том, чтобы вы добились идеальных результатов. Делайте все в своей силе, на какие возможности, исходя из вашего возраста, телосложения и уровня подготовки, но стремитесь к экстраординарному!

Каждую неделю вы разрабатываете новые тренировки, которые можно выполнять вместе с инструкторами, а также впоследствии использовать собственную методику.

Присоединяйтесь к сообществу

Чтобы войти в сообщество, внимательно на главной странице квеста «Формула долголетия» и нажмите кнопку «Сообщество» (в правой части экрана, под баннером).

Представьте и расскажите о себе. Не забывайте в течение квеста делиться с единомышленниками своими достижениями, трудностями и открытиями.

• Здоровье/Энергичность.

Это и есть красота и долголетие. Мне важно чувствовать, что со мной всё хорошо внутри и с наружи.

• Бизнес/Созидание.

Я смогу гораздо больше отдать в этот мир если буду наполнен красотой, здоровьем, бодростью и энергичностью.

• Семья/Окружение

Хочу чтобы в моей жизни появлялось больше здоровых и энергичных людей с которыми бы у нас были общие интересы.

УКАЖИТЕ СВОИ НАМЕРЕНИЯ:
Очень важно с самого начала знать, зачем вы пришли на этот квест.
Намерения позволяют заниматься более целенаправленно.
Напишите, зачем вы решили пройти квест «Формула долголетия».
Чего вы хотите добиться за эти семь недель?

Диагностика до старта:

Мышечная масса

Процент жира в организме

Уровень сахара в крови

Пульс в состоянии покоя

Вес 114.8/ 115.8 дома
49.1 индекс массы тела
51.6% жира в организме
16.0 жир внутренний
52.7 кг мышечная масса
3 тип телосложения
2.8 костяная масса
1800 калорий не более
46 лет
35.4 процент воды в организм
Сахар 6.2

Фитнес тест 15 апреля 2023 год

Делаем упражнения в течении 1 минуты записываем результат.
Потом делаем перерыв 3-5 минут и переходим к следующему упражнению

Отжимания

27 раз за минуту отжимался от стола

Приседания

21 раз за минуту приседал на стул без поддержки рукой

Планка (сколько сможем)

Простоял 45 секунд в классической планке

Бёрпи

20 раз по самому простому варианту делал