April 9, 2023

Многие люди замедляются с возрастом. Насколько это неизбежно?

Возраст – это просто число, как и ваш недельный объем.

Недавно, просматривая некоторые из тщательно собранных данных о производительности, которые он скопил за десятилетия работы тренером по триатлону в Колорадо, Алан Кузенс заметил приятную симметрию. При прочих равных, величина аэробной тренированности, которую потеряли его спортсмены, став на год старше, была почти идентична количеству, которое они пробрели, добавляя один час в месяц к общему тренировочному времени. Хотите остановить биологические часы до следующего дня рождения? Найдите свободные 15 минут в неделю и заполните их бегом.

Долгосрочная практичность такого подхода спорна: через десять лет это дополнительное время тренировок составит 2,5 часа в неделю. Но основная предпосылка того, что мы могли бы назвать Коэффициентом Бессмертия Кузенса, затрагивает продуктивную область дебатов. В какой степени процесс старения является неизбежным сползанием в дряхлость, а в какой - результатом недостаточного количества тренировок?

Этот вопрос недавно задали Йоханнес Буртшер из Университета Лозанны вместе с коллегами из Швейцарии и Австрии, опубликовав статью в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения. Объединив результаты более чем дюжины исследований, группа ученых пришла к обнадеживающему, поддающемуся количественному измерению выводу: только около половины случаев потерь физической формы, от которых страдают спортсмены на выносливость по мере взросления, связаны с течением времени. Вторую половину можно списать на сокращение количества тренировок.

Стандартным показателем аэробной тренированности является VO2max, который показывает, насколько быстро вы можете вдыхать кислород в легкие, прокачивать его по артериям и использовать для питания сокращающихся мышц. Он выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту, и у молодых людей обычно колеблется где-то в районе 40 мл/кг/мин. После 25 лет он начинает снижаться: примерно на 10% каждое десятилетие. Это снижение ускоряется в возрасте шестидесяти и семидесяти лет. У спортсменов на выносливость эти цифры не столь предсказуемы. Некоторые исследования показывают, что потери составляют 5% за десятилетие; другие – целых 46%. Что объясняет эту разницу? То, сколько вы тренируетесь по мере взросления. В конце концов, чем лучше вы тренированы, тем больше вы можете потерять.

Последствия полного прекращения тренировок, по-видимому, одинаковы для спортсменов всех возрастов. Ваш VO2max начинает резко падать в течение нескольких дней после прекращения тренировок, и вы можете потерять до 20% через 12 недель. Эти потери объясняются в основном изменениями в том, сколько крови ваше сердце может перекачивать при каждом ударе; хорошая новость заключается в том, что эту тенденцию можно довольно быстро обратить вспять после возобновления тренировок. Другие возрастные изменения, такие как уплотнение артерий, происходят медленнее, и их труднее устранить.

В какой степени старение является неизбежным сползанием в дряхлость, а в какой - результатом недостаточного выполнения физических упражнений?

Когда Буртшер и его коллеги проанализировали цифры, они обнаружили, что 54% различий в потере физической формы у спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость, объяснялись различиями в том, как много они тренировались. У женщин эта цифра равнялась 39%, но из-за нехватки научных данных о спортсменах-женщинах невозможно сказать, существует ли реальная физиологическая разница между полами. В целом, данные согласуются с наблюдением, что спортсмены, которые тренируются на довольно постоянном уровне в течение многих лет, теряют около 5% за десятилетие — вдвое меньше, чем обычный человек, не тренирующийся регулярно.

В связи с этими выводами возникает несколько важных вопросов. Первый: если вы пропустите год или десятилетие, сможете ли вы вернуть ту форму, которая у вас была до “перерыва”? Или часть этой спортивной формы потеряна навсегда? По словам Грегуара Милле, одного из коллег Буртшера из Лозаннского университета, исследований, которые могли бы дать четкий ответ, в настоящее время нет. Вероятно, это в какой-то степени зависит от того, сколько и как долго вы тренировались до перерыва. Риск после возобновления тренировок будет заключаться в том, что ваши кости и соединительная ткань больше не готовы выдерживать большую нагрузку, а делает вас более восприимчивым к травмам.

Тем не менее, в литературе есть и обнадеживающие намеки. В 2020 году ученые опубликовали лабораторные данные Томми Хьюза, ирландца, который в 59 лет пробежал марафон с потрясающим результатом 2:27. Показатель VO2max Хьюза равнялся 65,4 мл/кг/мин, что более чем в два раза больше, чем у его ровесника, ведущего малоподвижный образ жизни. И это неудивительно, ведь Хьюз в прошлом был элитным марафонцем; он участвовал в Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году. Однако, после завершения профессиональной карьеры он взял 16-летний перерыв, снова начав тренироваться лишь в возрасте 48 лет. Мы не можем точно знать, навредила ли ему эта пауза — а если и навредила, то незначительно, учитывая то, что в настоящее время он является мировым рекордсменом в марафоне для возрастной группы 60 - 64 с результатом 2:30:02.

Другой вопрос, как поддерживать свой уровень тренированности по прошествии лет. У всех нас есть благие намерения, но реальная жизнь редко напоминает плавную кривую старения, которая получается при графическом отображении средних данных по большим группам людей. Вместо этого есть плато и пологие спуски, перемежающиеся крутыми обрывами: вы ломаете ногу, рождается ваш первый ребенок, вы становитесь зависимым от социальных сетей и так далее. Избегание периодов быстрого спада в значительной степени замедляет общий спад.

Еще одно тематическое исследование, наглядно показывающее преимущества последовательного подхода к тренировкам, было опубликовано в 2022 году группой под руководством Баса Ван Хорена из Маастрихтского университета в Нидерландах. 75-летний бегун на средние дистанции по имени Ханс Смитс, которому принадлежат многочисленные европейские и мировые рекорды в возрастных группах, показал значение VO2max, равное 50,5 мл/кг/мин, что соответствует самому высокому известному показателю для его возраста. Смитс начал бегать только в 50 лет, что еще раз свидетельствует о том, что никогда не поздно начать (или начать заново). И, начав, он не собирался останавливаться. В течение следующих 25 лет он ни разу не пропускал более одной недели тренировок. Первоначально он пробегал более 135 километров в неделю, а в 75 лет он продолжал набирал по 80 километров в неделю. Он объяснил свою способность справляться со всем этим объемом без травм, выполняя большую часть своих тренировок, по его словам, в “легком темпе”.

Это, как оказалось, идеально согласуется с мнением Алана Кузенса о том, что необходимо для долгосрочного спортивного успеха: много тренировок низкой интенсивности. Безусловно, идея добавлять час тренировок в месяц каждый год, чтобы предотвратить последствия старения, подозрительно напоминает легенду о выносливости Милона Кротонского, древнего олимпийского борца, который, как говорят, поднимал теленка над головой каждый день, пока он не стал взрослым быком. В обоих случаях каждый шаг процесса кажется простым, но тем не менее результат… маловероятный, скажем так.

Когда мы хотим понять, как совершить невозможное, поддержав свой уровень тренированности по мере старения, коэффициент бессмертия Кузенса говорит нам то же самое, что и примеры Томми Хьюза и Ганса Смитса, а также метаанализ Йоханнеса Буртшера. Вы не тренируетесь меньше, потому что стареете; вы стареете потому, что пропуск длинного бега с друзьями по воскресеньям становится привычкой, а не редким исключением. Не делайте этого.