Что такое психологическая устойчивость?

Что отличает успешного элитного спортсмена, от того, кто не выдерживает давления? Почему некоторые спортсмены могут выстоять перед лицом невзгод, в то время как другие на это неспособны? Почему некоторые спортсмены могут сопротивляться и игнорировать негативные эффекты соревнований, в то время как другие позволяют им влиять на себя, что приводит к слабым соревновательным результатам? Что позволяет спортсменам восстанавливаться после поражения и личной неудачи? Многие специалисты предполагают, что ответы на эти вопросы заключаются в успешной разработке, реализации и постоянном поддержании концепции психологической устойчивости. Тренеры и атлеты понимают, что победа выходит далеко за рамки простой техники и тренировок, а включает в себя новое измерение, “психологию победы”. Постоянный автор журнала Outside Алекс Хатчинсон разбирается, что же такое психологическая устойчивость и можно ли ее развить.

Новая модель подробно разбирает нашу способность бороться с невзгодами.

Это был самый жестокий трюк. Велогонщики в исследовании Кристианы Бедар-Том находились на 11-й минуте тяжелой 20-минутной гонки на время, когда — о ужас — экран, отображающий показатели их мощности, частоту педалирования и прошедшее время, погас. Исследователи призвали атлетов продолжать крутить педали, но спортсмены никак не могли измерить свои усилия, у них остались лишь собственные ощущения. Ровно через две минуты экран снова замигал, волшебным образом “починившись”.

Как гонщики справились с этим сбоем? Согласно гипотезе Бедар-Том, ответ на этот вопрос будет зависеть от того, насколько спортсмены психологически устойчивы. То, насколько мы устойчивы, проявляется в те моменты, когда что-то идет не так.

В наши дни психологическая устойчивость является популярной концепцией как среди ученых, так и среди спортсменов. Эта популярность отражает растущее признание того, что производительность зависит не только от тела, но и от мозга. Оказалось, однако, что довольно сложно определить, что же такое психологическая устойчивость. Кристиана Бедар-Том вместе с коллегами из Университета Лаваля в Канаде, Фредериком Гуэем и Кристианой Тротье, недавно представили обновленную модель, объясняющую, что такое психологическая устойчивость и как мы можем ее повысить. Новое исследование авторов, опубликованное в Международном журнале физиологии спорта и физических упражнений, тестирует предложенную ими модель.

Согласно Бедар-Том, психологическая устойчивость — это ресурс, который помогает достигать сложных целей, когда вы сталкиваетесь со стрессором, который ставит успех под сомнение. В этом определении есть два ключевых элемента: первоначальные цели, которых трудно достичь при любых обстоятельствах, и ситуационный поворот, который делает их достижение еще более трудными. Получить максимальную отдачу от себя в 20-минутной гонке на время всегда сложно; выполнение этого без данных, на которые вы обычно полагаетесь, добавляет лишнюю сложность.

Некоторые люди справляются с этими трудностями и, проходя через них, устанавливают личный рекорд. Эти люди психологически устойчивы — или, по крайней мере, в данный конкретный момент они действуют с ментальной стойкостью, к этому различию мы еще вернемся. Другие не справляются. В чем разница? Что это за “психологическая устойчивость”, которую использует первая группа? Бедар-Том утверждает, что, наряду со сложными целями, психологическая устойчивость требует самоэффективности (веры в то, что вы способны достичь своих целей) и самоконтроля (способности сопротивляться бесполезным импульсам).

Если начать разбираться подробно, предложенная модель оказывается гораздо сложнее. Три ресурса (сложные цели, самоэффективность и самоконтроль) влияют на вашу работу с помощью четырех психологических механизмов: внимания, усилий, настойчивости и стратегии. Это сплетается в очень тугой клубок, где все элементы работают вместе и влияют друг на друга. Но ключевой момент заключается в том, что в этой картине психологическая устойчивость не является стабильной характеристикой, которая есть у одних людей, а у других её нет. Скорее, это процесс, который включается, когда мы изо всех сил пытаемся чего-то достичь перед лицом трудностей. И, что самое интересное, мы можем улучшить этот процесс.

Бедар-Том проверила свои идеи на двух когортах. В первую были включены данные опроса 649 бегунов, в котором атлеты описывали свой последний забег. Как и ожидалось, те, кто сообщил о более высокой самоэффективности и самоконтроле, в конечном итоге добились более успешных результатов в гонке, по сравнению с поставленными целями. Этот эффект был более выраженным для тех, кто испытал стресс во время гонки.

Во вторую когорту попали 74 велогонщика, которым было предложено пройти 20-минутный заезд на время. Помимо двухминутного “отказа” экрана, половина из них потратила 30 минут перед заездом на выполнение ментально утомительной компьютерной задачи. Цель – пошатнуть самоконтроль атлета. Это довольно известный прием, а статья о вредных для производительности последствиях умственного утомления, уже публиковалась в журнале Outside. В исследовании Бедар-Том, эта конкретная форма умственной усталости расходовала метафорически ограниченный запас самоконтроля и эффективно делала людей менее психологически стойкими. Именно это, по-видимому, и произошло, когда велосипедисты увидели внезапное отключение экрана, хотя паутина статистических связей между всеми элементами модели Бедар-Том затрудняет проведение прямой линии от истощения самоконтроля к снижению психологической устойчивости и худшим результатам по сравнению с целями, поставленными перед гонкой.

Так как же повысить психологическую устойчивость? Бедар-Том предлагает два подхода. Во-первых, работайте над своими умственными способностями, чтобы улучшить каждый из трех компонентов психологической устойчивости. Чтобы поставить сложные конечные цели, сосредоточьтесь на формулировании конкретных и достаточно непростых промежуточных целях и регулярно проверяйте и переоценивайте их. Чтобы улучшить самоконтроль, подумайте о тренировке внимания, а перед важными тренировками и соревнованиями научитесь избегать действий, истощающих самоконтроль (то, что можно было бы назвать умственной подводкой). А чтобы повысить самоэффективность, попробуйте позитивный внутренний диалог.

О разговоре с самим собой, как о средстве повышения выносливости, говорилось здесь, здесь и здесь. Однако, если быть более точным, разговор с самим собой – великолепное средство повышения психологической устойчивости. Например, в этом исследовании 2020 года Брэд Купер и его коллеги из Эксетерского университета специально изучили влияние разговоров с самим собой на психологическую устойчивость, а также на то, как они влияют на результаты в беге на 800 метров. Результат? Использование индивидуальных “ключевых слов”, помогающих пересмотреть негативные эмоции и принять боль, привело к отчетливым скачкам производительности у трех испытуемых.

Второй подход, который предлагает Бедар-Том, связан с окружающей средой: поставьте себя в стрессовые тренировочные ситуации, чтобы вы могли практиковать навыки и мышление, которые вам понадобятся, чтобы справляться со стрессами во время соревнований. Помните о том, что не стоит превращать тренировки в излишне неприятные дни страданий, а вот небольшой стресс время от времени может быть полезен.

Один из атлетов как-то рассказал Алексу Хатчинсону, что в старшей школе их тренер периодически устраивал им “встряски”. Например, когда все атлеты уже разогрелись и были готовы начать интервальную тренировку на стадионе, тренер вдруг приказывал всем бегунам сесть на скамейку на десять минут. Затем они вставали и начинали запланированную тренировку. Это была отличная имитация неожиданных задержек, которые иногда случаются на соревнованиях по легкой атлетике, и научила спортсменов не слишком ценить точное время разминки и настроя на гонку.

В некотором смысле, именно из-за подобных практических примеров бывает полезно разобраться в заведомо сложных моделях, описывающих такие внешне простые понятия, как психологическая устойчивость. Вы можете удивиться психологической стойкости спортсмена, который выходит и устанавливает личный рекорд после неожиданной задержки старта. Но в этом нет ничего загадочного: спортсмен просто использовал свой самоконтроль и поддерживал свою самоэффективность теми способами, которым он научился на практике.

На самом деле, все это звучит настолько бесстрастно, что я невольно задаюсь вопросом, не упущено ли чего-то в такого рода определениях — что-то неосязаемое. Это “что-то” определяет тех людей, кто гнется, но никогда не ломается. Именно это “что-то” ищет Бедар-Том вместе со многими другими учеными, которые на протяжении многих лет предлагали другие определения для психологической устойчивости. Мы пока не знаем, нашла ли Кристиана Бедар-Том окончательный ответ, но исследователи не прекращают попыток решить сложный вопрос.