Нужно ли вам пить по 8 стаканов воды в день?

Широко разрекламированные проблемы с гидратацией постоянно говорят нам о том, что, необходимо выпивать некое обязательное количество воды в течение дня.

Гидратация и проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды поддерживают широко распространенное мнение о том, что пить воду сверх физиологической потребности — или жажды — полезно для здоровья.

Индивидуальные потребности организма в воде в первую очередь зависят от того, сколько воды люди теряют. То, сколько воды нужно пить каждому человеку, зависит от трех факторов:

• Вес тела. Большим людям нужно больше воды.
• Температура окружающей среды. Когда жарче, люди потеют и теряют воду.
• Уровни физической активности. Увеличение интенсивности упражнений увеличивает потери воды с потом.

Таким образом, стратегия “один размер для всех”, например, призыв пить по восемь стаканов воды в день, не подходит для всех.

До сих пор непонятно, откуда взялась рекомендация “пить по 8 стаканов воды в день”. Возможно, этот порог потребления вылился из-за неправильного толкования рекомендаций, предложенных Советом по пищевым продуктам и питанию США в 1945 году, а также Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов в 2017 году. В этих документах говорится, что рекомендуемое ежедневное количество воды включает все напитки плюс воду, содержащуюся в пищевых продуктах.

Это означает, что вода, содержащаяся в продуктах, особенно в свежих фруктах, газированных напитках, соках, супах, молоке, кофе и даже в пиве, включается в рекомендуемую суточную потребность в воде. Эти рекомендации предполагают, что большая часть рекомендуемого объема жидкости может быть достигнута без выпивания дополнительных стаканов простой воды.

Здесь важно отметить то, что хотя алкоголь обладает мочегонными свойствами — этанол действует непосредственно на почки, заставляя нас мочиться чаще, то напитки с кофеином, такие как чай и кофе, не увеличивают потери воды с мочой выше количества воды, содержащейся в этих напитках.

И что же делать лично вам, пока рекомендации пить чаще и больше транслируются чуть не из каждого утюга?

Поскольку общий водный баланс тела, или то, что ученые называют гомеостазом, довольно сложен, млекопитающие выживают, внося коррективы в работу почек в режиме реального времени. Вот почему, когда дело доходит до гидратации, почки играют главную роль, выступая главным регулятором водного баланса.

Внутри каждой почки - а нам нужна только одна (мы рождаемся с запасной, которую природа дала нам на всякий случай) — находится скрытая сеть специальных водных каналов аквапорина-2 (AQP-2), которые реагируют на гормон под названием аргинин-вазопрессин. Это основной гормон организма, задерживающий воду. Он выделяется в головном мозге (точнее, в задней долей гипофиза) в ответ на нервные сигналы, посылаемые специализированными датчиками мозга, которые обнаруживают малейшие изменения водного баланса.

Почки будут вносить коррективы как при недостаточной, так и при чрезмерной гидратации уже в течение 40 секунд, в ответ на любое нарушение водного баланса. Эти корректировки являются результатом мобилизации легиона аквапориновых каналов.

Вот почему, когда мы выпиваем больше воды, чем нужно организму, мы немедленно должны избавиться от этой лишней воды, бегая в туалет чаще. С другой стороны, когда мы забываем бутылку с водой дома, мы прекращаем мочиться, для того, чтобы “сохранить” воду в организме. Это быстрое координированное взаимодействие между мозгом, нервной системой и почками работает гораздо эффективнее и точнее, чем любое приложение для телефона, гаджет или персональные рекомендации по потреблению жидкости.

Данные свидетельствуют о том, что употребление около двух литров воды в день снижает образование камней в почках у людей, склонных к образованию камней в почках и количество инфекций мочевого пузыря у людей с инфекциями мочевого пузыря в анамнезе.

Улучшение цвета кожи, функции почек и снижение количества запоров при повышенном потреблении воды не подтверждено наукой. Выпивание дополнительного количества воды не помогает детям похудеть, если только употребление этой воды не заменяет прием более калорийных напитков, таких как газированные напитки, или не заставляет людей чувствовать себя “сытыми” перед едой.

Питьевая вода может повлиять на психическое состояние некоторых людей. Некоторые исследования говорят об улучшении когнитивных функций после увеличения потребления воды; в то время как женщины с тревожными расстройствами сообщали, что компульсивное потребление воды заставляло их чувствовать себя лучше, вероятно, из-за активации цепочки вознаграждения, которая приводит к повышению уровня дофамина. Многие больные шизофренией являются компульсивными потребителями воды, заявляя, что “голоса” говорят им пить и что выпитая вода подавляет эти голоса.

Интересно, что исследования изображений головного мозга подтверждают, что избыточное питье неприятно и требует значительно больших мышечных усилий, чем питье при жажде. Наш мозг пытается воспрепятствовать хроническому чрезмерному употреблению жидкости или по-научному, полидипсии, потому что “социальная полидипсия” вызывает хроническое чрезмерное мочеиспускание (полиурию), что может привести к изменениям внутренних органов, таким как растяжение мочевого пузыря, расширение мочеточников, отек почки или даже почечную недостаточность.

Итак, нужно ли вам выпивать восемь стаканов воды в день? Если вы не испытываете жажду, дополнительное употребление воды, вероятно, не принесет особой пользы для здоровья, но, скорее всего и вреда не нанесет. Однако, если бы почки могли говорить, они бы сказали, что проблемы с гидратацией и широко рекламируемые пути их решения через усиленное потребление воды приводят к не так широко освещаемым соревнованиям по усиленному мочеиспусканию.