Кенийцы против японцев

Англичанин Адхарананд Финн пишет книжки про бег. На его счету пока три - "Running with Kenyans", "The Way of the Runner", "The Rise of the Ultra Runners".

В первой книге "Running with Kenyans", автор отправляется в Rift Valley, где тренируется с местной беговой группировкой и пытается разобраться, в чем же секрет скорости и побед кенийцев.

Вторая книжка, "The Way of the Runner", посвящена Японии. На первый взгляд неочевидный выбор, но автор объясняет это достаточно просто - в Японии сильны традиции бега на длинные дистанции (только африканцы чаще выигрывали на стартах), а популярность экиденов (особенно топового Hakon Ekiden) зашкаливает. Любопытно, что сам по себе марафонский бег не сильно популярен, по сравнению с тем же экиденом. О том, насколько хороши японцы в беге, говорит то, что студенческий чемпионат по полумарафону собирает гигантское количество народа, а первые несколько десятков бегунов финишируют в плотной пачке с временем 62-63 минуты. К слову, на одном из недавних чемпионатов Великобритании по полумарафону первое место занят спортсмен с временем 64 минуты. Такое же время показал замыкающий первой сотни на том же студенческом чемпионате Японии по полумарафону.

Известно, что марафонцы в Японии чтут бусидо, и тот же Юки Каваучи за неудачное выступление публично извинялся и брил голову чтобы "смыть позор", а вот марафонец Кокичи Тсимурайя, прибежав "всего лишь" третьим на марафоне во время Олимпиады в Токио 1964 года, покончил жизнь самоубийством из-за такого позора.

Обе этих книжки интересны в разрезе сравнения методик тренировок двух беговых наций, потому что при всей популярности бега в Японии и их безумных результатов даже они не могут конкурировать с африканцами.

Автор пишет о том, почему японские бегуны так быстро "выгорают", и уже после университета про талантливых спортсменов ничего не слышно:

- гигантский беговой объем. Средний месячный километраж 800 км. Даже кенийцы, тренирующиеся и выступающие за японские команды говорят, что это перебор;

- тренеры старой школы, не желающие перенимать новый опыт;

- недостаток сна. Приводятся цифры, что в среднем японцы спят 6:44 в день, это один из самых низких показателей в мире;

- постоянное психологическое давление и боязнь подвести команду/тренера;

- слишком жесткий мониторинг беговых метрик. Неоднократно в книге описывается, как тренеры запрещают спортсменам бежать "по ощущениям", подчеркивая важность поддержания ровного темпа. Это прямо противоположно тому, как бегают/тренируются кенийцы;

- бег по асфальту. Через всю книгу красной нитью проходит эта особенность тренировок японцев, как главная причина высокого травматизма. Логика тренеров такова - экиден бегут по шоссе, а значит и тренироваться надо на шоссе. Те же кенийцы предпочитают уезжать в парки, горы и бегать там по более мягкому покрытию.

И вот этот последний пункт довольно интересный. Так ли это на самом деле, и настолько ли вреден для суставов и связок бег по твёрдой поверхности? Что на это счёт говорит наука?

Прежде, чем сравнивать разные поверхности, важно вспомнить те факторы, которые играют роль при контакте с землей. Общеизвестно, что бег оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат - этот факт часто используется не бегающими людьми, как важнейший контраргумент в споре о вреде бега. Масса тела, форма и поверхность по которой вы бежите играют роль в том, насколько сильное воздействие на опорно-двигательный аппарат оказывает бег. В самом буквальном смысле тело «сталкивается» с землей с силой, которая в четыре-пять раз превышает вес тела бегуна с каждым шагом и это происходит примерно 180 раз в минуту (McMahon & Greene, 1979).

Количество энергии, необходимое для одного шага, оптимизируется путем поддержания короткой фазы поддержки (когда одна нога находится в контакте с землей) и путем "реактивного" отталкивания (Bosch & Klomp, 2005). Мышцы, по сути, перерабатывают энергию между фазами бега, в зависимости от эластичности мышц и в идеальной ситуации экономят затраты энергии спортсмена в беге. Длительный контакт с землей приводит к увеличению энергозатрат и сокращению повторного использования энергии. Тело должно поглощать ударную нагрузку, которая "отражается" от сухожилий и мышц с эластической отдачей, позволяя инициировать движение вперед-вверх, как будто на подпружиненных ногах.

Ноги не только выступают в роли естественных, встроенных пружин, но и сама поверхность земли тоже может выполнять эту функцию. Степень «отдачи», которую имеет поверхность, будет определять скорость передачи энергии между ногой и землей. Твердые поверхности возвращают энергию быстрее, позволяя атлету покрывать расстояние с большей скоростью. Более мягкие поверхности приводят к более длительному времени контакта с грунтом благодаря их свойствам, что напрямую связано с более медленной скоростью при беге на подобных поверхностях. Ноги бегуна, как вы помните, также являются пружинами, могут регулировать жесткость в соответствии с типом покрытия; это необходимо для обеспечения оптимальной продолжительности хода при быстром темпе и, соответственно, для минимальной стоимости потребления кислорода за каждый километр. Другими словами, организму нужны гибкие и разнообразные условия, чтобы стать максимально экономным и эффективным бегуном.

По сути, твёрдая земля выступает как жесткая пружина, а мягкая поверхность - более свободная пружина. Это должно помочь с визуализацией, так как логично разбить бег по отдельным поверхностям:

- шоссе. Может показаться, что самая твердая поверхность обеспечит наиболее устойчивую базу для отталкивания и, таким образом, обеспечит максимальную скорость. Однако асфальт на самом деле настолько плотный, что гасит способность ног получать вертикальную силу от возврата энергии (Feehery, 1986). По сути, бег по шоссе подавляет возврат упругой энергии к ногам, и это приводит к нейтрализации положительной отдачи. В то время как мышцы заняты поглощением удара, дорога быстро возвращает упругую энергию обратно в ноги, но офигевшие от ударного воздействия мышцы плохо подготовлены к ее получению. Тело пытается «смягчить удар», замедляя фазу приземления; формируется некое «тормозное» движение, приводящее к увеличению времени контакта с землей и снижению скорости. Интересно, что бетон оказал наибольшее воздействие и наименьшую отдачу по сравнению с любой твёрдой поверхностью из-за его плотности (Feehery, 1986). Более того, в результате исследования костей и суставов у овец, ходящих по бетону в течение двух лет (бывает и такое), были обнаружены утолщенные кости, что приводит к снижению эластичности костей и плохому поглощению ударов (Feehery, 1986). С клинической точки зрения, это похоже на классический остеоартрит или артрит на фоне «износа» костной ткани. Ради здоровья суставов, при возможности, лучше бежать по грунтовым дорожкам, а не по тротуару, чтобы уменьшить ударное воздействие.

- травяное покрытие. Было показано, что травяные поверхности сравнимы с асфальтом с возврату упругой энергии (Feehery, 1986). Небольшая «податливость» поверхности и однородность ее текстуры требует от ног более интенсивной работы для достижения того же усилия, что и на дороге, но без выраженной ударной нагрузки. Это делает траву отличным тренировочным инструментом для спортсменов, стремящихся увеличить силу ног, сохраняя при этом низкий риск получения травм. При условии, что трава хорошо ухожена, а земля достаточно ровная, некоторые спортсмены предпочитают бегать босиком для дополнительного бонуса в виде укрепления стопы и лодыжки. Бегуны со слабыми лодыжками должны соблюдать осторожность при тренировках на траве, постепенно включая этот элемент в свой недельный план.

- песок, снег. Было обнаружено, что как время контакта с грунтом, так и длина шага увеличиваются на таких поверхностях, как песок или снег, что приводит к снижению скорости бегуна (McMahon & Greene, 1979). Снег в принципе неподходящая поверхность для начинающего бегуна, по причине повышенного травматизма. Бег по песку обеспечивает хорошую тренировку для мышц ног, особенно для икр, с минимальным воздействием на суставы. Если вы склонны к травмам ахиллова сухожилия, не ходите босиком и желательно бегайте по более компактному песку у кромки воды. Склон пляжных дюн, особенно у воды, тоже стоит иметь в виду; бегать стоит как вверх, так и вниз, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса. Песок определенно обеспечивает хорошую тренировку и быструю утомляемость, но лучше всего включать этот элемент на коротких дистанциях.

- трейлы. Трейловый бег зачастую ставит перед бегуном сложные задачи, предлагая разнообразие ландшафтов и перепад высот. Трейлы обычно требуют от бегуна быстрой адаптации к камням, корням, воде, резким поворотам, неожиданным помехам и упавшим деревьям/ветвям. Сама по себе поверхность имеет низкое воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, неблагоприятные погодные условия могут привести к опасным условиям для бега; следует соблюдать осторожность поздней осенью или после непогоды, когда листья и снег могут скрыть ямы и камни/корни.

В процессе трейлового бега используются различные горизонтальные и наклонные движения для достижения идеального положения стопы, это означает, что в работу включается больше мышц-стабилизаторов, чем при беге по плоской поверхности, приводя к задержке наступления усталости в больших мышечных группах ног (Farango, 2009). Включение дополнительных мышц означает, что потребность в кислороде также увеличивается, поэтому трейловый бег субъективно ощущается тяжелее для сердечно-сосудистой системы, чем на более плоских поверхностях. Включение мышц ног увеличивается, поскольку необходима быстрота реакции и постоянная корректировка с целью поддержания ровного темп и уровня усилия в процессе бега; это помогает в развитии скорости и эффективности движения как на шоссе, так и вне его.

- беговая дорожка (тредмилл). Беговая дорожка - это зачастую первый выбор новичка для безопасного и контролируемого бега. Одно исследование показало, что силы воздействия на стопу, мера риска травмы, были самыми низкими при беге по беговой дорожке (Hong, Wang, Li, & Zhou, 2012). Благодаря помощи движущегося полотна на этапе соприкосновения с поверхностью, бегун может достичь определенной скорости с меньшим усилием и ударной нагрузкой по сравнению с бегом по любой другой поверхности (Hong et al., 2012). Соответствие полотен на беговой дорожке может сильно различаться в зависимости от модели, но в целом обеспечивает хорошую поверхность для бега с низким ударным воздействием и профилактикой травм.

- трек. Стадион/беговой манеж популярны в профессиональном мире легкой атлетики. Этот тип покрытия имеет оптимальную жесткость для обеспечения максимальной отдачи энергии и, следовательно, максимальной скорости. Было обнаружено, что поверхность, которая в два-четыре раза более жесткая, чем жесткость ног бегуна, может дать наибольшую отдачу в упругой энергии (Feehery, 1986). Эти типы покрытия, как правило, имеют деревянную основу с резиновым покрытием, со скошенной поверхностью для центробежного эффекта, что, в свою очередь, приводит к возможности показать самое быстрое время бега.

Учитывая все эти типы поверхностей, разнообразие доступных альтернатив для бега, обеспечивает спортсменам широкий диапазон возможностей для любой стратегии по улучшению результата и профилактике травм. Даже если скорость не является специфическим направлением тренировочного плана, то, как разнообразно эти поверхности нагружают организм, добавляет уникальную возможность для организма, а также может служить методом восстановления для чрезмерно нагружаемых мышц.

Суть проста: новые поверхности дают возможность скучающим мышцам испытывать другое ощущение (иногда называемое «перегрузкой»). Там, где есть мышечная перегрузка, возникает мышечный стресс, который приводит к адаптации, сопровождающейся наращиванием силы и выносливости. Для всех нас, людей привычки, есть хорошее правило - сойти с проторенного пути и попробовать удивить организм бегом по новой, прежде непривычной поверхности.

Список литературы:

1. Bosch, F. & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology applied in practice (pp.181-188). Maarssen, Netherlands: Elsevier.
2. Farango, S. V. (2009). Women are naturals for trail running. Triathlon Life, 12(4), 54-55.
3. Feehery, R. V. (1986). The Biomechanics of running on different surfaces. Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, 3(4), 649-659.
4. Hong, Y., Wang, L., Li, J. X., & Zhou, J. H. (2012). Comparison of plantar loads during treadmill and overground running. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(6), 554-560.
5. McMahon, T. A. & Greene, P. R. (1979). The influence of track compliance on running. Journal of Biomechanics, 12, 893-904.