Что делает тренировки высококачественными?

Все имеющиеся цифровые данные о тренировках не смогут сказать, была ли ваша тренировка качественной, или нет.

Следующий рубеж в науке о тренировках, который в настоящее время обсуждается в таких журналах, как International Journal of Sports Physiology and Performance, звучит так, как будто он был списан со страниц романа Роберта Пирсига 1974 года "Дзен и искусство ухода за мотоциклом". Рассказчик Пирсига до безумия одержим, казалось бы, неразрешимым вопросом о том, откуда мы знаем, что такое добро. "Некоторые вещи лучше других, — заявляет он, — то есть они более качественные". По мнению норвежского спортивного учёного Томаса Хаугена, то же самое относится и к тренировкам: некоторые тренировки лучше других, причем в аспектах, на которые не обязательно указывают такие статистические данные, как темп, мощность, частота сердечных сокращений и каденс.

Ранее Хауген, профессор Университетского колледжа Кристиания в Осло, вместе с коллегами опубликовал статью, в которой пытается преобразовать это наблюдение в более конкретное определение качества тренировок и предлагает способы, которыми спортсмены и тренеры могут его улучшить. Над этой загадкой Хауген размышлял с 1990-х годов, когда он был спринтером и помощником тренера у легендарного гуру спринта Лейфа Олава Алнеса, который в настоящее время тренирует Карстена Уорхольма, мирового рекордсмена в беге на 400 метров с барьерами. "Одна из вещей, которые я заметил, заключалась в том, что все другие спринтерские группы в Норвегии пытались скопировать нашу программу тренировок, но не добивались такого же прогресса и успеха", — говорит Хауген. "Это заставило меня осознать, что сама программа тренировок имеет ограниченное значение".

Что же означает, когда вы завершаете тренировку с ощущением, что это была отличная или, по крайней мере, качественная тренировка? Простой ответ: вы были быстрее, поднимали более тяжелый вес или ощущали меньшее усилие, чем на аналогичных тренировках. Но здесь есть подвох. Если вы начнете тяжелые тренироваться в неподходящее время, это может привести к срыву всего сезона и соревновательных целей. Когда австралийские исследователи опросили элитных пловцов, чтобы понять, как они оценивают качество тренировок, полученные ответы были более детальными. По словам одного из участников исследования, общей темой было "показываете ли вы то время, на которое вы рассчитывали" — то есть не обязательно быть быстрее, но скорее, плыть с запланированным темпом.

Пловцы также уделяли особое внимание показателям качества, которые плохо поддаются количественной оценке, например "чувство моего гребка" и "чувство решимости и целеустремленности". На этом основании исследователи под руководством Стефани Шелл из Австралийского института спорта предложили шкалу субъективного качества тренировки, в которой спортсменам предлагается оценить по шкале от одного до десяти степень их согласия с тремя утверждениями:

"Я достиг своих целей (в области физической подготовки) на этой тренировке"
"на этой тренировке я достиг своих "технических" целей"
"я был мысленно и эмоционально погружен в эту тренировку".

Данную шкалу, как предполагает Шелл и ее коллеги, можно включать в дневники тренировок наряду с традиционными показателями, такими как темп и субъективная тяжесть усилия. Все эти показатели будут напоминать атлету о том, насколько хорошо он выполняет план своих тренировок.

Однако, как отмечают Хауген и его коллеги, в данной шкале есть пробел. Что, если вы отлично справитесь со своим планом, но сам план окажется плохим? Частью высококачественной тренировки являются тренировки, которые адекватно подобраны для конкретного спортсмена, выполняются в строго определенное время и направлены на достижение конкретных четких целей. И опять же, даже при наличии хорошего плана, его строгое соблюдение не всегда имеет смысл. "На основании того, как вы себя чувствовали сегодня, считаете ли вы, что легкий длинный бег слишком быстрым?" — спрашивает Хауген. "Или, если вы чувствовали себя действительно хорошо во время интервалов, почему вы не добавили к тренировке еще два или три отрезка?"

В своей статье Хауген и его коллеги определяют качество тренировки, как "степень совершенства, связанную с тем, как реализуется тренировочный процесс или выполняются тренировочные сессии для того, чтобы оптимизировать адаптации и/или улучшить общую производительность". Трудно спорить со столь общим определением, но не менее сложно понять, как его использовать на практике. Как оценить, был ли утренний фартлек очень хорошим, очень плохим или где-то посередине, анализируя результаты гонки, которая состоится через несколько месяцев?

Некоторые тренировки лучше других, причем это не обязательно отражается такими характеристиками, как темп, мощность, частота сердечных сокращений и частота шагов (каденс).

Практические советы Хаугена сосредоточены на трех ключевых позициях. Перед тренировкой вы должны четко понимать цель этой тренировки; убедитесь, что вы правильно питаетесь, пьете достаточное количество жидкости, а ваша экипировка подобрана правильно; важно также иметь правильный психологический настрой. Во время тренировки вам необходимо следить за тем, насколько близко вы приблизились к намеченным целям, делать это либо с помощью умных часов или путем отслеживания тяжести субъективных усилий; вносите коррективы в план в зависимости от того, как вы себя чувствуете; и оставайтесь сосредоточенными, хорошо питайтесь, поддерживайте водный баланс. После тренировки вам необходимо хорошо восстановиться и, что, возможно, куда важнее, подвести итоги и оценить, насколько текущая тренировка соответствовала вашим целям. "Не зря культура непрерывного образования была создана лучшими практикующими специалистами во многих областях", — пишут Хауген и его соавторы.

Великое клише эпохи Strava, позаимствованное у гуру корпоративного управления, гласит: то, что измеряется, становится управляемым. Но даже деловой мир знает, что это еще не все. Специалист по менеджменту Саймон Колкин предлагает такую концовку этой фразы: "даже когда измерять и управлять этим бессмысленно". Можно сказать, что большая часть тренировочных данных, которые собирают наши гаджеты, попадает в эту категорию. Но самые широкие определения качества тренировок находятся на противоположном конце спектра, эти рекомендации настолько расплывчаты и универсальны, что рискуют быть проигнорированы. Чтобы управлять качеством тренировок или, по крайней мере, держать его в поле зрения, возможно, нам действительно нужно что-то измерять.

Полезная опция — шкала субъективного качества тренировки; более простой вариант — это разрыв между намерением и исполнением: насколько близко вы подошли к тому, что ранее планировали сделать на тренировке? Вы можете количественно оценить это с помощью среднего темпа, мощности или частоты пульса. Но самый простой и обобщающий вариант — это ваше субъективное восприятие усилий. Насколько тяжелой по десятибалльной шкале должна быть тренировка? И как сильно ты на самом деле "давил на газ"? Этот подход работает независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь на велосипеде, бегаете часами на улице или вышли на короткие интервалы. Ваше восприятие регулируется в зависимости от того, чувствуете ли вы себя лучше или хуже, чем ожидалось. Такая оценка дает вам быстрый и понятный показатель того, достигли ли вы того уровня, которого требовал текущий план тренировок. И если вы начнете замечать закономерность крупных промахов, это быстро скажет вам о том, что у вас есть проблема.

Хауген признает преимущества отслеживания некоторых количественных показателей качества тренировок. Но по его словам, это лишь часть истории. Основой качества тренировок является качество. "Это предполагает сильное чувство ответственности за тренировочный процесс, мотивацию, преданность делу, решимость и тренировочный интеллект"», — говорит он. Это те качества, на достижение которых спортсмены и тренеры тратят всю карьеру или, возможно, всю жизнь, и они не характеризуются какими-то контрольным спискам и ярлыками. Но они имеют огромное значение. Количество тренировок ничто без их качества, и на данный момент (возможно) лучший способ улучшить качество — это продолжать дискутировать о том, что же это значит. В конце концов, как заметил Роберт Пирсиг: "Если никто не знает, что это такое, то для всех практических целей этого просто не существует".