Когда тренировок слишком много?

Пандемия COVID-19 заставила многих пересмотреть свои взгляды на здоровье и перейти на сторону любителей регулярных тренировок. Бег и велосипед становятся все более популярными видами спорта, которыми может заниматься большинство людей без особого оборудования, и при этом соблюдать социальное дистанцирование.

Конечно, у велосипеда и бега есть множество преимуществ, но внезапное изменение уровня активности может подвергнуть людей повышенному риску получения травмы. Мышцам, сухожилиям и костям нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению активности. А если сразу же дать опорно-двигательному аппарату слишком большую нагрузку, могут возникнуть растяжения, разрывы и даже повреждения костей - стрессовые переломы.

Такой удар по тканям часто приводит к болезненности, может подорвать веру в чудодейственность регулярной физической активности и в худшем случае - привести к долговременным травмам.

Любая тренировка должна максимизировать пользу для здоровья и при этом ограничить негативные последствия - травмы, болезненность или усталость. А как узнать, что вы тренируетесь слишком много? Поможет в этом концепция тренировочных нагрузок, которые представляют собой воздействие тренировки на тело. На тренировочную нагрузку может влиять множество вещей, в том числе такие факторы, как объем бега, то сколько времени вы тратите на занятия йогой или интенсивность силовых занятий.

Для начала важно подумать о количестве энергии, которое требует любой новый режим тренировок. Это связано с тем, что энергия, доступная телу, подобна валюте, и ее запас ограничен. В этом случае, задача мозга — расставить приоритеты в том, как эта энергия расходуется. Ткани и органы нуждаются в постоянном снабжении энергией и некоторые их них (сердце, легкие, мозг) имеют приоритет в энергообеспечении. Оставшаяся часть энергии может быть распределена между другими функциями организма, такими как физическая активность, психический стресс, заживление и восстановление.

Чрезмерно требовательные режимы тренировок, которые не дают времени для адекватного восстановления, требуют больших объемов энергии, и это может оставить организм с “энергетическим долгом”. Эта ситуация, когда вам не хватает энергии для поддержки восстановления, заживления и адаптации мышц, сухожилий, сердца, кровеносных сосудов и мозга. Все это, как нетрудно догагаться, подвергает ваш организм повышенному риску получения травмы.

Для многих режим локдауна стал фантастической возможностью включить регулярные физические упражнения в свой образ жизни, и не стоит недооценивать преимущества этого подхода. И несмотря на то, что обычно считается - “чем больше тренировок, тем лучше”, хорошего может быть слишком много.

Чтобы попытаться снизить риск получения травмы, важно отслеживать и анализировать свою среднюю ежедневную рабочую нагрузку. Это должно происходить в течение текущей недели, которую вы можете сравнить с предыдущими четырьмя неделями. Это может быть преодоленное расстояние или затраченное на тренировки время. То, что вы можете оценить, называется отношением острой:хронической рабочей нагрузки (ACWL, acute:chronic workload).

Существует два метода анализа ACWL: один метод заключается в вычислении процентной разницы между средней рабочей нагрузкой за последнюю неделю (острая рабочая нагрузка) и средней рабочей нагрузкой за последние четыре недели (хроническая рабочая нагрузка). Второй метод делит однонедельную рабочую нагрузку на четырехнедельную хроническую рабочую нагрузку, чтобы получить нужное соотношение острой и хронической рабочей нагрузки (ACWR, ​​acute:chronic workload ratio).

Для снижения риска травм, новичкам рекомендуется сохранять любое увеличение нагрузки в пределах 5% в течение месяца. Это значение может быть увеличено до 10% для более опытных спортсменов.

При использовании ACWR, рекомендуется поддерживать соотношение в диапазоне от 0,8 до 1,3 и избегать опасной зоны выше 1,5 (показано на графике ниже). Обратите внимание, что существует U-образная взаимосвязь между ACWR и риском травм.

Кроме этого, важно учитывать интенсивность тренировок и, по возможности, использовать ЧСС в качестве ориентира для комбинации тренировок низкой и высокой интенсивности в течение недели.

Необходимо стремиться к четырем-пяти тренировкам с низкой интенсивностью на каждую тренировку с высокой интенсивностью. Это тренировочная практика довольно часто встречается в тренировочном графике элитных спортсменов в различных видах спорта. Этот подход позволяет лучше восстанавливаться после интенсивных тренировок, что, вероятно, способствует постоянству тренировок и снижению риска травм.

Один из калькуляторов, позволяющих рассчитать ACWL можно найти здесь.