Стресс - это стресс

Многим марафонцам хорошо знакома следующая картина: длительная подготовка к старту, хорошая форма и готовность улучшить свой личный рекорд. И вот, долгожданная гонка началась! Самочувствие отличное, все идет по плану, но внезапно, километре на 15 вы начинаете ощущать небольшой дискомфорт. Конечно, попытка пробежать марафон по личному рекорду требует напряжения и бег не будет комфортным. Понимали вы и то, что марафон бегут не только ногами, но и головой, и для личного рекорда вам понадобится психологическая устойчивость. Однако, когда вы попытались окунуться в "психологический колодец", вы обнаружили, что он уже пуст. Итог – вместо личного рекорда у вас осталось разочарование финишным временем, гонкой и самим собой.

Что могло пойти не так? Забудем на время о тренировках, которые чаще всего в порядке и диете – да, она могла бы быть лучше, но не была слишком ужасной. Остается подводная часть айсберга – постоянный стресс, с которым каждый из нас сталкивается с завидной регулярностью не только на тренировках, но и в жизни.

Стрессоры преследуют нас везде, и у всех они могут быть разными. Неважен характер стрессора – физический или психологический, все они вызывают стрессовую реакцию:

Вот, что пишут про стресс в книге "Выгорание":

"Реакция на стресс — это каскад неврологической и гормональной активности, который запускает физиологические изменения, помогающие вам выжить".

Другими словами, любой стрессовый фактор запускает целую серию изменений в организме, будь то выброс в кровь гормонов, изменения работы внутренних органов или метаболические сдвиги.

"Ваше сердце бьется быстрее, поэтому кровь прокачивается сильнее, что приводит к повышению артериального давления, и вы начинаете учащенно дышать (оценка сердечно-сосудистой системы — обычный способ, с помощью которого исследователи изучают стресс). Все мышцы тела напряжены; снижается чувствительность к боли; ваше внимание сосредоточено, вы очень бдительны, сосредоточены на краткосрочном (здесь и сейчас) мышлении; все чувства обостряются; память переключается, чтобы направить свою работу на узкую полосу опыта и знаний, наиболее тесно связанных с этим стрессором. У этой сложной, многокомпонентной реакции есть одна основная цель: доставить кислород и топливо в мышцы для того, чтобы вы могли быстро убежать от стрессора при необходимости".

Если описание стрессовой реакции показалось вам похоже на тренировку – вы не сильно ошибетесь. Любая тренировка – стрессор, поскольку она активирует те же системы, которые участвуют в реагировании на внешние угрозы, увеличивая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола, также известного, как гормон стресса.

Надо понимать, что стрессоры могут быть "плохими" и "хорошими". Регулярная физическая активность относится к хорошим стрессовым факторам, потому что она может привести к полезным адаптациям, которые позволят организму более эффективно реагировать на острый стресс. Поскольку эволюция уже все придумала за нас, то с давних пор физически развитый человек мог быстрее убежать от преследующего его дикого животного. Даже выделяющийся в момент стресса кортизол сам по себе не плох – он помогает повысить уровень энергии. И сделает он это независимо от того, поможет ли это отреагировать на угрозу или поможет нам во время тренировки.

И вот тут возникает проблема современного общества: слишком много людей живут в состоянии хронического стресса — будь то финансовые проблемы, семейные драмы, давление на работе или самокритика. Повышенный уровень стресса = постоянно повышенный уровень кортизола. Вы же помните, что кортизол позволяет повысить уровень энергии? Но это происходит в ситуации, когда он выбрасывается короткими "всплесками". Ситуация, когда вы находитесь в состоянии длительного сильного стресса, производство кортизола становится настолько несбалансированным, что организм "щелкает выключателем", и мы находим себя в состоянии постоянной усталости и выгорания.

В современном мире многие люди находятся в состоянии постоянного перенапряжения. Это факт. А какое отношение к тренировкам имеет этот факт? Самое непосредственное. Стресс — это стресс, неважно, физический он или эмоциональный, внешний или внутренний. Вашему организму все равно, он попросту не может отличить эти стрессы. Согласно исследованию, опубликованному в Psychotherapy and Psychosomatics, это называется "аллостатической нагрузкой". Как только совокупный стресс превысит способность организма с ним справляться – бум, вы получаете ухудшение состояния здоровья.

Допустим, у вас сейчас напряженные дни на работе, вы часто работали сверхурочно в течение нескольких недель. А параллельно вы также готовитесь к марафону и ни в коем случае не хотите пропускать или корректировать тренировки. Что мы имеем в этом случае? Уровень стресса уже повышен за счет рабочей нагрузки, и на этом фоне вы регулярно выполняете марафонские тренировки. Подготовка к марафону тяжела даже без дополнительного стресса, а с бонусом в виде сильного рабочего стресса ваш организм попросту перейдет в режим выживания.

Важный факт: физические упражнения являются мощным инструментом для снятия стресса. Исследования, посвященные физическим упражнениям и стрессу, действительно показывают, что активный образ жизни помогает лучше справляться со стрессорами. Но нужно помнить и о том, что любая тренировка также является стрессором, и выполнение тренировочного плана "во что бы то ни стало", когда вы уже физически или эмоционально истощены, может принести больше вреда, чем пользы.

Исследования подтверждают это:

"Хронический психологический стресс нарушил восстановление мышечной функции" – это вывод исследования 2014 года, опубликованного в The Journal of Strength & Conditioning Research.
"Негативные жизненные события не только препятствуют восстановлению, но и снижают экономичность бега" – вывод авторов исследования 2016 года, опубликованного в International Journal of Sports Medicine.
"Люди с более высоким уровнем стресса не смогли улучшить физическую форму в течение двухнедельного периода" – так показали результаты исследования 2012 года, опубликованного в Frontiers in Physiology. Конечно, две недели – это очень небольшой срок для улучшения физической формы, но основной посыл понять несложно.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, восстановление становится особенно важным. Это может выглядеть как дополнительный день отдыха между тренировками или даже пропуск тренировки. Расценивайте восстановление, как тайм-аут. Когда вы находите время для восстановления, вы заставляете свое тело расслабиться, что позволяет вам почувствовать себя хорошо и способствует физическому и психологическому отдыху. Стресс активирует симпатическую нервную систему вашего тела. Симпатическая нервная система запускает реакцию "бей или беги", которая в эволюционном плане была полезна для того, чтобы не быть съеденным хищником. Восстановление же переводит тело в режим "отдохни и перевари", любезно предоставленный парасимпатической нервной системой.

Именно поэтому так важно слушать свое тело. Бег не возникает на пустом месте, он является частью вашей жизни, которая очень сильно влияет на тренировки. И если не смотреть на тренировки в контексте всего остального, что происходит в жизни, особенно когда вы имеете дело с высокими уровнями других видов стресса (работа, семья, финансы и тд), ваши тренировки, скорее всего, станут непродуктивными. В лучшем случае вам потребуется больше времени на восстановление, в худшем – вы станете истощенным и выгоревшим, и подвергнете себя повышенному риску получения травмы. И как только вы перегорите или получите травму, у вас не будет возможности воспользоваться преимуществами тренировок для снятия стресса.