Низкий ферритин и железодефицитная анемия у бегунов

Часто можно увидеть, как бегуны устают на ранних этапах тренировок или испытывают трудности на соревнованиях без веской причины, в первую очередь стоит рассмотреть одну важную возможную причину: низкий уровень железа.

Дефицит железа — это довольно недооцененная проблема у бегунов на длинные дистанции. Низкий уровень гемоглобина в крови или низкий уровень белка ферритина (депо железа в организме), может оказать крайне негативное влияние на способность успешно тренироваться и выступать на соревнованиях.

Гемоглобин — это основной компонент эритроцитов, клеток, которые переносят кислород из легких в мышцы. Если у атлета недостаточно гемоглобина, он не можете "производить" достаточное количество эритроцитов, и в результате результаты в беге на длинные дистанции ухудшатся. Кроме того, исследования и практический опыт тренеров показывают, что низкий уровень ферритина может привести к снижению результатов, даже если уровень гемоглобина в норме.

Биология железа и эритроцитов

Гемоглобин является неотъемлемой частью системы доставки кислорода в организме. Это белок с четырьмя атомами железа в его основе, и именно эти атомы железа дают эритроцитам способность переносить кислород, а также придают им красный цвет.

Поскольку эритроциты должны заменяться довольно часто, организм хранит дополнительное железо в запасном белке, называемом ферритином. Запасы железа организма в основном содержатся в ферритине, который может быть "активирован" при необходимости синтезировать гемоглобин для образования новых эритроцитов или других белков и ферментов в организме, которым также требуется железо. Состояние с низким уровнем ферритина называется (скрытый) дефицит железа.

Когда уровень ферритина в организме недостаточен, синтез гемоглобина замедляется, и организм не может производить нужное количество эритроцитов. Аномально низкий уровень гемоглобина — это состояние, называемое анемией, а когда причиной является низкий уровень железа, это железодефицитная анемия.

Распространенность дефицита железа и анемии у бегунов на длинные дистанции

Согласно результатам исследования Центра по контролю и профилактике заболеваний, от 9 до 11% девочек-подростков и взрослых женщин страдают дефицитом железа, в то время как только 1% мальчиков-подростков и взрослых мужчин имеют дефицит железа. В этом контексте "дефицит железа" означает уровень ферритина в сыворотке ниже стандартных лабораторных референсных диапазонов для населения (обычно 12 нг/мл). Однако, эти диапазоны необходимо увеличить для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Железодефицитная анемия (то есть низкий гемоглобин в дополнение к низкому ферритину) встречается менее чем у половины тех, у кого есть низкий ферритин.

Среди атлетов на выносливость, дефицит железа и железодефицитная анемия встречаются гораздо чаще. Исследование 1989 года, опубликованное в Journal of Pediatrics, показало, что у 34% девушек и 8% юношей, занимающихся бегом, уровень сывороточного ферритина был ниже 12 нг/мл. Другое исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Adolescent Health Care, пришло к схожим выводам.

В выборке бегунов из команды по кросс-кантри среди старшеклассников, около 3% мальчиков и 40% девочек имели дефицит железа в начале сезона. Это исследование пошло на шаг дальше, его авторы решили отследить ту же выборку бегунов в течение всего осеннего сезона. Ученые увидели, что к концу сезона распространенность дефицита железа возросла до 17% у мальчиков и 45% у девочек. Даже среди тех, кто не был классифицирован, как "страдающий дефицитом железа", у большинства школьников наблюдалось снижение уровня сывороточного ферритина.

Взрослые мужчины-любители подвержены меньшему риску развития дефицита железа, но это не относится к женщинам. Исследование, проведенное в 2010 году группой из Швейцарии показало, что 28% женщин-марафонцев имели дефицит железа, по сравнению с 1,6% у мужчин-марафонцев.

Данные по пловцам дают контрастирующие результаты. Группа исследователей из Медицинского центра Бейстейт сообщили о столь же высокой частоте дефицита железа у женщин-пловцов — 47%, но полном отсутствии низкого уровня железа у мужчин-пловцов. Кроме того, тренировки по плаванию, по-видимому, не истощают уровень железа так же, как это делают тренировки по бегу. Ученые не обнаружили снижения ферритина по мере продвижения по сезону, в отличие от того, что происходило с бегунами из команды по кросс-кантри.

Почему женщины-бегуны чаще страдают дефицитом железа?

Данные из приведенных выше научных исследований указывают на три основные причины, по которым бегуньи подвержены повышенному риску развития дефицита железа.

Во-первых, их потребление железа с пищей, как правило, очень низкое. Например, группа исследователей обнаружила, что спортсменки в их работе в среднем потребляли менее половины от рекомендуемой суточной дозы железа.

Во-вторых, менструальный цикл вызывает значимую потерю крови. Это увеличивает потребность организма в железе, поскольку оно должен вырабатывать новые эритроциты, чтобы заменить теряемые.

В-третьих, беговые тренировки вызывают дополнительную потерю железа. Это происходит в основном за счет потери через желудочно-кишечный тракт. Очень интересное исследование было проведено учеными из Германии в 1996 году. В нем было использовано радиоактивно меченое железо, позволяющее оценить оборот железа в организме бегунов на длинные дистанции высокого уровня во время периодов отдыха, интенсивных тренировок и гонок. Они обнаружили, что периоды интенсивных тренировок или гонок были связаны с трех-шестикратным увеличением желудочно-кишечной кровопотери. Никаких следов железа не было обнаружено в поте или моче добровольцев, что указывает на то, что потеря крови из-за незначительного кровотечения в желудочно-кишечном тракте является основной причиной высокого оборота железа у бегунов (в дополнение к менструации у женщин).

Высокий базовый уровень дефицита железа у женщин и девочек в сочетании с потерями железа, связанными с менструацией и беговыми тренировками, приводит к распространенности дефицита железа у женщин, приближающейся к 50%. И это при использовании довольно консервативных стандартов уровней ферритина в общей популяции. Есть веские доказательства того, что бегуны на длинные дистанции могут страдать от ухудшения производительности даже при уровнях железа, находящихся на нижней границе "нормального" референсного диапазона.

Как проверить уровень железа

Единственный способ определить, является ли низкий уровень железа причиной проблем бегуна — это сдать общий анализ крови. Точнее, нужно будет сдать два отдельных анализа: общий анализ крови, и анализ на сывороточный ферритин.

Общий анализ крови включает в много показателей, но прежде всего нужно посмотреть на уровень гемоглобина. Гемоглобин указывается в граммах на децилитр (г/дл) или в граммах на литр (г/л), что равно г/дл х 10.

Отдельный анализ – на ферритин, а интересующее нас значение, или уровень сывороточного ферритина, обычно указывается в нанограммах на миллилитр (нг/мл) или в микрограммах на децилитр (мкг/дл).

Вам нужно знать числовые данные этих показателей крови, а не просто то, что эти значения "нормальные" или "немного низкие". Числа нужно знать, чтобы выяснить тяжесть дефицита железа.

Интерпретация общего анализа крови

Значения гемоглобина говорят, есть ли у атлета железодефицитная анемия. Стандартные референсные диапазоны немного различаются в зависимости от лаборатории, но нормальные значения гемоглобина составляют 135-185 г/л для мужчин и 120-155 г/д для женщин.

Это подводит нас к важному моменту: многие бегуны будут беспокоиться, увидев, что уровень их гемоглобина близок или немного ниже нормального диапазона, даже если их ферритин в норме. Однако эти страхи напрасны: в большинстве случаев эта "анемия" является иллюзией.

Тренировки на выносливость могут увеличить объем плазмы крови до 20%. Если количество эритроцитов остается точно таким же, такое увеличение может вызвать иллюзию анемии, поскольку измеряется концентрация гемоглобина. Такая ситуация называется дилюционной анемией.

В связи с этим, у бегунов разумно будет снизить нижнюю границу нормы гемоглобина примерно на 10 г/л, то есть нормальный уровень гемоглобина для бегунов составляет 125–185 г/л для мужчин и 110–155 г/л для женщин.

По схожей причине тот же принцип применим к другому показателю, измеряемому в общем анализе крови — гематокриту. Он измеряет, какая часть кровотока состоит из эритроцитов. Большинство бегунов полагают, что более высокий гематокрит лучше, в основном потому, что кровяной допинг и использование ЭПО искусственно повышают гематокрит, приводя к лучшим результатам. Антидопинговые агентства устанавливают максимальный уровень гематокрита около 50%, поэтому большинство спортсменов полагают, что более высокие значения гематокрита приведут к улучшению результатов.

Но кровяной допинг крови и использование ЭПО приводят к улучшениям результатов из-за того, что они увеличивают выработку эритроцитов, но не плазмы крови. Стандартные тренировки на выносливость увеличивают выработку эритроцитов и плазмы, причем плазмы в большей степени.

Ренато Канова, итальянский тренер, чьи бегуны на длинные дистанции завоевали более 50 медалей на чемпионатах мира и Олимпийских играх, сообщает, что у многих из его лучших кенийских бегунов на длинные дистанции довольно низкие показатели гематокрита, и на самом деле, когда спортсмены имеют более хорошую форму, у них имеются более низкие показатели гематокрита из-за разбавления плазмой крови.

Интерпретация результатов анализа на ферритин

Здесь начинается настоящая полемика. Для населения в целом нормальный диапазон ферритина составляет 12-500 нг/мл для мужчин и 12-200 нг/мл для женщин.

Долгое время врачи и физиологи настаивали на том, что низкий уровень железа не может стать причиной плохой производительности у бегунов, если он не сопровождается низким уровнем гемоглобина. Именно гемоглобин, а не ферритин, переносит кислород к мышцам, поэтому даже если низкий уровень ферритина и может позже вызвать анемию, но если уровень гемоглобина в норме, то как может страдать производительность?

Эта теория противоречила тому, что тренеры наблюдали годами – как ранее тренированные бегуны ненормально устают и истощаются во время тренировок и забегов, а затем отправляли их сдавать анализы на железо. Атлеты часто возвращались с низким ферритином, но нормальным гемоглобином, а их результаты улучшались, как только они повышали свой уровень ферритина.

Тренеры также отмечали, что спортсмены с уровнем ферритина на нижнем пределе "нормальных показателей" имели многие из тех же симптомов, что и спортсмены с клинически низким уровнем железа (<12 нг/мл).

Эти два наблюдения побудили исследователей более подробно изучить роль ферритина в тренировках на выносливость. Теперь есть достаточное количество доказательств, чтобы привести веские доводы в пользу того, что дефицит железа оказывает независимое, но пагубное влияние на производительность, даже без развития анемии.

Why endurance athletes need higher ferritin levels than the general population

Исследование 2011 года – хороший наглядный пример этого феномена. В исследование было включено 165 женщин-гребцов колледжа, которые прошли скрининг на уровень железа и сообщили о своем недавнем личном рекорде в гребле на дистанции 2 км. Преодоление этой дистанции занимает около восьми минут при максимальных усилиях.

После проведения статистического анализа данных ученые показали, что гребцы, у которых уровень ферритина был ниже 20 нг/мл, были в среднем на 21 секунду медленнее в гребле на 2 км. Авторы провели дополнительный статистический анализ и обнаружили, что даже уровень ферритина до 25 нг/мл может снизить производительность, а вот гребцы с уровнем ферритина не менее 30 нг/мл не страдали от снижения производительности.

Результаты подобные этим изменили многолетнюю медицинскую практику, и были достаточны для стимулирования дальнейших исследований. Было опубликовано достаточное количество дополнительных экспериментов на тему выносливости у спортсменов с дефицитом железа, но без анемии, чтобы оправдать проведение крупного обзорного исследования.

Метаанализ 2014 года, проведенный исследователями из трех университетов Великобритании, объединил результаты 17 отдельных исследований по добавкам железа у спортсменов с низким ферритином, но нормальным гемоглобином.

Объединенные результаты были очевидны: есть выраженная польза от добавок железа у спортсменов с дефицитом железа, как в плане повышения уровня ферритина в сыворотке, так и в плане повышения аэробной производительности. Кроме того, результаты дают некоторое представление о том, сколько времени требуется для повышения уровня железа. Статистическое тестирование показало, что эффект добавок железа имеет тенденцию к снижению через 80–100 дней.

Один из недостатков тестирования ферритина заключается в том, что его уровень может существенно меняться изо дня в день. В одном исследовании ученые из Университета штата Пенсильвания наблюдали за 20 здоровыми мужчинами и женщинами в течение месяца, ежедневно беря образцы их крови.

Они обнаружили, что уровень ферритина у мужчин может меняться до 15% изо дня в день, а у женщин — до 27%. Это говорит о том, что следует повысить минимальный порог для оптимального уровня ферритина у бегунов примерно до 40 нг/мл, поскольку это учитывает ежедневные колебания уровня ферритина.

Данные также свидетельствуют о том, что уровень ферритина может резко возрасти после инфекции, поэтому не стоит проверять уровень ферритина, если вы болели в течение последней недели или около того, — он может показаться выше, чем есть на самом деле.

Как низкий уровень ферритина может повлиять на производительность бега, когда гемоглобин в норме?

Наиболее правдоподобное объяснение парадокса ухудшения результатов у спортсменов с дефицитом железа, но без анемии, не имеет ничего общего с эритроцитами. Помните, во введении упоминалось, что ферритин — это белок, запасающий железо для производства гемоглобина, а также других белков, которым требуется железо?

Оказывается, есть несколько железосодержащих ферментов, которые играют важную роль в аэробном метаболизме. Как пишут авторы этой работы:

Существует несколько железозависимых ферментов, участвующих в преобразовании химической энергии в механическую во время окислительного метаболизма, который является основным энергетическим путем, используемым гребцами [и бегунами] во время тренировок на выносливость и большинства соревнований на субмаксимальной интенсивности, около порога лактата. Во время высокоинтенсивных сессий, нарушение способности переносить O2, даже при отсутствии явной анемии, может привести к увеличению зависимости от анаэробного метаболизма для производства энергии.

Говоря простым языком, дефицит железа может ухудшить выработку ферментов, важных для создания аэробной энергии, поэтому атлету придется раньше задействовать свои анаэробные энергетические системы, тем самым приводя к ускоренному наступлению усталости.

После обзора исследований становится ясно: бегуны должны стремиться к уровню ферритина выше 40 нг/мл, чтобы избежать усталости и ухудшения производительности из-за дефицита железа.

Что делать, если у вас низкий уровень железа

В большинстве случаев самый простой и прямой способ исправить дефицит железа — самый очевидный. Атлету стоит увеличить потребление железа. Это может включать увеличение потребления железа с пищей, прием добавок железа или, что предпочтительнее, и то, и другое.

Увеличение потребления железа с пищей

Пищевые источники железа можно разделить на категории "гемовое" и "негемовое". Гемовое железо — это железо, которое имеет легкодоступный формат. Гемовое железо содержится только в мясе, что вполне логично — животное, которое вы едите, уже усвоило его за вас. Красное мясо особенно богато гемовым железом. Гемовое железо не только легко усваивается, но и очень устойчиво к другим факторам, которые препятствуют усвоению.

Все другие пищевые источники железа, включая зерновые, бобовые и овощи, классифицируются как негемовое железо.

Согласно обзорной статье авторов из Университета штата Юта, поскольку негемовое железо еще не связано в легкодоступной форме, его не так легко усваивать. Кроме того, многие другие продукты в рационе могут влиять на усвоение негемового железа.

К продуктам, способствующим усвоению негемового железа, относятся мясо, птица и рыба (странно, но это так!), а также витамин С. Мясо и витамин С способствуют усвоению, образуя химические связи с железом и включая его в соединения, которые растворимы в воде и легко усваиваются организмом.

Обратное справедливо для продуктов, которые подавляют усвоение негемового железа. К ним относятся антациды, чай, кальций и класс химических веществ, называемых полифенолами, которые содержатся во многих фруктах, овощах и специях. В случае чая и полифенолов эти соединения образуют связи с железом, которые не растворяются или легко усваиваются.

Кальций подавляет всасывание железа, блокируя его всасывание клетками кишечника. Исследование, проведенное в 1992 году учеными из Гетеборгского университета в Швеции, сообщило, что эффект настолько значителен, что простое добавление сыра в гамбургер может снизить количество всасываемого железа на 50-60%.

Это также означает, что железо в поливитаминах практически бесполезно — большинство поливитаминов имеют низкое содержание железа и высокое содержание кальция, поэтому доступность железа очень низкая. Кроме того, фосфор и магний в поливитаминах еще больше подавляют всасывание железа.

Разработка диеты с высоким содержанием железа

Учитывая факторы, влияющие на усвоение железа, можно организовать свой рацион таким образом, чтобы максимально увеличить потребление и усвоение железа. Вот некоторые характеристики диеты с высоким содержанием железа:

• Высокое потребление мяса, особенно красного мяса, если вы не вегетарианец
• Употребление продуктов, богатых витамином C, при употреблении продуктов, богатых железом
• Сокращение потребления кальция и чая во время приема пищи, богатой железом (хотя имейте в виду, что кальций по-прежнему является важным питательным веществом для бегунов!)
• Избегание антацидов
• Приготовление влажной, кислой пищи в чугунных кастрюлях (да, это действительно работает).

Какой тип железосодержащих добавок лучше всего подходит бегунам?

Диета с высоким содержанием железа — хорошая идея для большинства бегунов, но если у вас дефицит железа, более простым решением, которое обычно необходимо, если у вас низкий уровень ферритина, является прием добавок железа. Это самый прямой и простой способ увеличить потребление железа и повысить уровень ферритина.

Несмотря на обширный массив исследований по дефициту железа и добавкам железа, все еще существует некоторая путаница относительно оптимального типа железа для приема и необходимых дозировок.

При покупке добавок железа можно столкнуться с несколькими различными типами железа. Вот три типа продуктов, с которыми можно столкнуться:

Таблетки сульфата, глюконата или фумарата железа

Все это неорганические соли железа, спрессованные в таблетку, они довольно недорогие, широко доступны и эффективны.

Эти соединения схожи по своей способности доставлять железо, но сульфат железа, как правило, дешевле фумарата и имеет более высокое содержание железа по массе, чем глюконат железа.

Из-за этого сульфат железа является препаратом выбора в большинстве клинических исследований по добавкам железа. Как и все добавки железа, это негемовое железо, поэтому нужно принимать его с добавкой витамина С и избегать чая, кальция или антацидов в течение нескольких часов.

Некоторые добавки сульфата железа, глюконата или фумарата железа имеют с оболочку с медленным высвобождением, что помогает смягчить нежелательные побочные эффекты приема добавок железа – в основном запор или расстройство желудка.

Однако, эксперты рекомендуют избегать формул с медленным высвобождением, поскольку подобное покрытие препятствует эффективному усвоению железа. Вместо этого следует принимать дополнительное железо натощак перед сном, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Если сульфат железа вызывает слишком много побочных эффектов, вместо него можно использовать фумарат или глюконат железа, разделив дозу на меньшие порции в течение дня. Другая форма железа или более низкая дозировка часто может иметь более мягкий эффект.

Жидкое железо

Жидкое железо состоит из растворенной соли железа в сочетании с ароматизаторами и/или растительными экстрактами. Эти эликсиры популярны, отчасти потому, что некоторые тренеры утверждают, что они усваиваются лучше, чем таблетки с железом.

На самом деле, нет доказательств того, что жидкое железо усваивается лучше, чем таблетки, но у него есть несколько очевидных недостатков. Во-первых, дозировку очень трудно измерить точно, если только у вас нет под рукой микропипетки. Во-вторых, ряд жидких добавок железа включают растительные экстракты или концентраты фруктов и овощей, которые могут оказать негативное влияние на усвоение железа.

Хелатное железо

Некоторые добавки содержат железо, связанное аминокислотами в большую металлоорганическую молекулу, называемую хелатом. Они заявляют, что эти добавки более биодоступны и менее склонны вызывать побочные эффекты. Наиболее распространенным хелатом железа на рынке является бисглицинат железа.

По словам ученых из Калифорнийского университета в Дэвисе, неясно, вызывают ли аминокислотные хелаты, такие как бисглицинат железа, меньше побочных эффектов, но они обладают одним явным преимуществом — они лучше усваиваются в ситуациях, когда одновременно с железом употребляются продукты, подавляющие усвоение, такие как чай или молочные продукты.

Аминокислотные хелаты железа — еще один вариант, который стоит попробовать, если вы боретесь с побочными эффектами от стандартных таблеток с железом. Они также могут быть очень полезны, если вы принимаете кальциевую добавку для прочности костей, поскольку аминокислотный хелат должен помочь предотвратить некоторые подавляющие эффекты кальция, влияющие на усвоение железа.

Одна конкретная форма хелатированного железа, которую также стоит попробовать, — это гемовое железо. Гемовое железо гораздо усваивается легче, чем негемовое железо. Исследования полезности добавок гемового железа противоречивы.

Одно исследование, проведенное учеными из Колорадо, показало, что добавка гемового железа привела к большему скачку уровня железа в крови, хотя следует отметить, что это исследование финансировалось компанией, которая производит добавку гемового железа, и протокол, по-видимому, был разработан для намеренного саботажа добавок с негемовым железом — оба продукта употреблялись после богатой кальцием пищи. Очевидно, что в этой ситуации хелатная форма железа будет усваиваться намного лучше, чем соль железа.

Другое исследование по восстановлению уровня железа у доноров крови сравнивало гемовое и негемовое железо, но не обнаружило никакой разницы между ними, когда дело доходит до эффективности. Это исследование обнаружило, что гемовое железо было связано с меньшим количеством побочных эффектов.

Другие виды железа; рекомендации по витамину С

Не стоит принимать "натуральные" или "сырые" добавки железа. Обычно они включают вещества, которые снижают усвоение железа, иногда существенно. Будьте проще, когда дело касается добавок железа. Как упоминалось ранее, также не стоит полагаться на поливитамины для удовлетворения потребностей в железе.

Какой бы вид железа вы ни решили принимать, всегда следует сочетать его прием с приемом ~100–250 мг витамина С. Не стоит перегибать палку с витамином С, так как это мощный антиоксидант, и некоторые данные свидетельствуют о том, что он может подавлять адаптацию к тренировкам, если принимать его в больших количествах.

Стоит купить простую добавку с витамином С в дозировке 500 мг и делить таблетки на четверти, примерно по 125 мг каждая. Для существенного повышения усвоения железа требуется всего 100 мг витамина С.

The optimal iron supplement dosage to boost ferritin levels: 120-200 mg per day

Как сообщает ряд исследований, протоколы часто сильно различаются по дозировке используемых добавок железа: от 20 мг в день на нижнем пределе до более 400 мг в день на верхнем пределе.

Ряд экспертов рекомендует дозу 150-200 мг элементарного железа в день. Хотя эта статья касалась дефицита железа при анемии, этот диапазон является хорошей отправной точкой для бегунов с низким ферритином.

В статье 1989 года, опубликованной в Journal of Pediatrics, исследователи сообщили, что доза 60 мг элементарного железа в день смогла предотвратить дефицит железа у 65% женщин-бегунов, но оставшимся 35% требовалась доза 180 мг в день.

Примечательно, но они также обнаружили, что диетическое консультирование не смогло существенно увеличить потребление железа в рационе. Это говорит о том, что большинство спортсменов с дефицитом железа не могут восстановиться просто за счет диетических вмешательств — лучшим способом будет прием добавок.

Стоит внимательно проверить этикетку на железосодержащей добавке — не стоит путать элементарное железо с общим содержанием железосодержащего соединения. Типичная таблетка железа может содержать 325 мг сульфата железа, но это всего 65 мг элементарного железа. Прием трех таблеток в день обеспечит дозировку 195 мг элементарного железа.

Если возникают побочные эффекты, рекомендуется снизить ежедневную дозировку или попробовать другой тип добавки железа. Повышение уровня железа может занять больше времени, но это нормально, если это предотвращает побочные эффекты, которые заставили бы вообще отказаться от приема железа.

Инфузии и инъекции железа

Внутривенное вливание железа в кровь является самым очевидным решением проблемы низкого уровня железа. Несмотря на то, что внутривенное вливание железа успешно применялось для быстрого лечения анемии, нет никаких серьезных исследований по лучшему протоколу лечения дефицита железа у бегунов без анемии.

Преимущество вливания железа заключается в том, что можно напрямую доставить большую дозу железа непосредственно в кровоток; основными недостатками являются стоимость, удобство и отсутствие доказательств лучшего протокола. По соображениям безопасности, внутривенные вливания следует делать в кабинете врача.

Внутримышечные инъекции железа также могут использоваться для эффективной доставки высоких доз железа, хотя эксперты обнаружили, что они менее эффективны для повышения производительности у спортсменов с дефицитом железа, чем прием таблеток.

Учитывая отсутствие стандартизированных протоколов и низкую стоимость безрецептурных добавок железа, пероральный прием добавок, вероятно, является лучшим выбором для большинства бегунов.

Что делать, если добавки железа не сработали

Не ждите, что добавка железа подействует сразу. Прием добавок железа через рот может потребовать от трех до шести месяцев, чтобы развился эффект и уровень ферритина повысился. Но если прошло несколько месяцев, а уровень железа и показатели не улучшаются, что вам следует делать?

Первой возможностью для исключения должна быть целиакия: если глютен ухудшает состояние кишечника, он не будет усваивать железо (или ряд других питательных веществ) так же эффективно. Простой анализ крови может выступать в качестве инструмента скрининга первой линии, хотя может потребоваться и эндоскопия с биопсией ткани кишечника.

Ученые из Университета Британской Колумбии отмечают, что другие желудочно-кишечные заболевания также могут вызывать плохое усвоение железа или повышенную потерю крови. Если добавки железа не повышают уровень ферритина, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Должны ли все бегуны принимать железо?

Одно очень важное замечание касается тех чрезмерно активных бегунов, которые могут решить сэкономить на стоимости и неудобствах анализа крови, сразу же решив принимать таблетки с железом, даже не зная своего уровня ферритина.

Врачи предупреждают, что это безответственно: у людей с генетическим заболеванием, называемым наследственным гемохроматозом, кишечник поглощает аномально большое количество железа, что приводит к резкому повышению уровня железа в крови и имеет ряд серьезных последствий для здоровья.

Распространенность наследственного гемохроматоза по разным данным составляет где-то 1:200 - 1:500. На эту частоту сильно влияет генетическое наследие — мутация гораздо чаще встречается у северных европейцев и гораздо реже у остальных людей.

Прием железосодержащей добавки или даже употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа может быть чрезвычайно опасным для людей с гемохроматозом.

К счастью, отличительным признаком гемохроматоза является очень высокий уровень ферритина. Принцип прост — сдайте анализ на ферритин, прежде чем принимать добавки железа.

Вывод

Вот самые важные вещи, которые мы знаем о дефиците железа у бегунов на длинные дистанции:

• Низкий ферритин чрезвычайно распространен среди бегунов, имеясь у 2-17% мужчин-бегунов и 28-45% женщин-бегунов. Еще большее количество атлетов имеет уровень железа, который достаточно низок, чтобы ухудшить производительность, но не выходит за пределы стандартных референтных диапазонов для населения в целом.
• Низкий ферритин, даже при отсутствии низкого гемоглобина, вызывает ухудшение результатов у бегунов на длинные дистанции. Бегуны должны стремиться к уровню ферритина в сыворотке не менее 40 нг/мл.
• Если у вас низкий ферритин, диета с высоким содержанием железа может помочь, но лучшим способом действия будет прием добавки железа. Прием добавки сульфата железа в дозировке 120-200 мг элементарного железа в день является хорошей отправной точкой. Если у вас развились побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, можно попробовать другие добавки солей железа или хелатное железо.
• Принимайте добавки с железом натощак вместе с 100–250 мг витамина С.
• Не принимайте добавки железа в течение нескольких часов после чего-либо, что может ухудшить усвоение железа, например, чая, богатых кальцием продуктов или добавок или антацидов. Железо лучше всего действует, если принимать его натощак.
• Не принимайте добавки железа и не придерживайтесь диеты с высоким содержанием железа, не сдав анализ на ферритин.

Вооружившись этими знаниями, можно гораздо эффективнее предотвращать, выявлять и лечить дефицит железа у бегунов.