10 правил для высотных тренировок

Исследователи анализируют уроки, усвоенные за 25 лет существования концепции "живи высоко, тренируйся низко".

На Олимпийских играх 1996 года в Атланте, американские бегуны на длинные дистанции заработали в общей сложности ноль медалей на глазах у своих болельщиков. Два десятилетия спустя в Рио они завоевали семь медалей в беге на дистанциях от 800 метров до марафона. Что изменилось?

Существует множество теорий, пытающихся объяснить этот феномен, в том числе изменения в философии тренировок, появление спонсируемых тренировочных групп, состоящих из звезд легкой атлетики, и распространение знаний в Интернете. Но новая статья, опубликованная в International Journal of Sports Physiology and Performance утверждает, что спортивная наука также сыграла свою роль. Важный момент – ни один американский бегун не использовал высотные тренировки для подготовки к Олимпиаде в Атланте. Затем, в 1997 году, Бен Левин и Джеймс Стрэй-Гундерсен опубликовали статью, в которой представили концепцию высотных тренировок, получившую название "живи высоко, тренируйся низко" (LHTL; live high, train low). К 2016 году каждый из американских обладателей медалей использовал этот подход.

Концепция LHTL заключается в том, чтобы проводить как можно больше времени в разреженном воздухе (либо в горах, либо в имитирующих высокогорье барокамерах), чтобы запустить выработку богатых гемоглобином эритроцитов, которые доставляют кислород к мышцам, а также регулярно спускаться на более низкие высоты для выполнения ключевых тренировок, чтобы иметь возможность быстро бегать в богатом кислородом воздухе. Новая статья подготовлена группой под руководством Оливье Жирара из Университета Западной Австралии. Левин является одним из её соавторов, наряду с пионерами концепции высотной подготовки Робертом Чепменом и Рэнди Уилбером. Статья посвящена Стрэю-Гундерсену, который скончался прошлой осенью. Чтобы отметить успех четвертьвекового существования концепции LHTL, они выделили десять ключевых уроков, основанных на комбинации данных исследований и практического опыта работы с элитными спортсменами.

Прежде чем перейти к этим десяти урокам, стоит отметить, что не все так увлечены концепцией LHTL, как её создатели. Еще в 2020 году Алекс Хатчинсон написал статью, в которой он резюмировал факты о том, почему высотные тренировки хорошо звучат в теории, но могут не работать на практике. Также ведутся давние споры о том, почему одни люди реагируют на высотные тренировки, а другие нет. И действительно, исследования, подобные недавно опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports, все продолжают появляться: четыре недели тренировок согласно концепции LHTL повысили уровень гемоглобина у элитных финских лыжников, но не улучшили их результаты.

Все согласны с тем, что простая покупка билета на самолет или высотной палатки не гарантирует, что вы станете быстрее. Имея это в виду, посмотрите на десять уроков от Жирара и его коллег.

1. Доза имеет значение

Зона наилучшего восприятия высоты относительно узкая, примерно от 1800 до 3000 метров над уровнем моря. Поднимитесь чуть выше, и у вас будут проблемы со сном и восстановлением после тренировок; оставайтесь чуть ниже, и вы не вызовете значимых адаптаций. Вам нужно накопить не менее 200, а лучше более 300 часов — в основном пару недель — на высоте, чтобы увидеть преимущества.

2. Никто толком не знает, кто ответит, а кто нет

Как уже говорилось в предыдущей статье, существует множество теорий о том, как идентифицировать тех, кто не отвечает на высотные тренировки, но точных ответов до сих пор нет. Будучи оптимистичными, авторы предполагают, что некоторые люди могут реагировать медленно, а не демонстрировать полное отсутствие реакции. Ключевым практическим моментом является то, что если в вашем распоряжении есть группа спортивных ученых, вы должны регулярно измерять свою реакцию, чтобы знать, помогают ли вам тренировки на высоте или нет.

3. Обязательным условием являются хорошие запасы железа

Чтобы выработать красные кровяные тельца (эритроциты), вам нужно железо. Это означает, что нет смысла подниматься на высоту, если у вас низкий уровень железа. Пороговые значения ферритина, предложенные авторами, составляют не менее 20 микрограммов на литр для женщин и не менее 30 микрограммов на литр для мужчин. Некоторые эксперты предполагают, что даже те, у кого значения ферритина превышают эти пороговые значения, должны принимать добавки железа, пока они находятся на высоте.

4. Скорректируйте свои тренировки

Жизнь на высоте — это стресс для вашего тела, поэтому вы не можете просто добавить этот стресс к своей обычной тренировочной нагрузке без последствий. Обычно это означает сокращение количества тренировок перед подъемом на высоту и снижение объема тренировок на целых 25 процентов в первую неделю на высоте.

5. Болезнь или перетренированность сведут на нет всю пользу

Помимо дополнительного тренировочного стресса, на высоте труднее спать, а в сухом воздухе быстро наступает обезвоживание. Важно обращать пристальное внимание на то, как вы восстанавливаетесь, насколько хорошо вы спите и насколько тяжелы тренировки. Если вы сомневаетесь, отступите.

6. Время решает все

Жирар и его коллеги пишут о том, когда планировать высотный блок по отношению к целевой гонке. "У каждого атлета есть свое мнение". Существует общее мнение, что гонка в первую неделю после спуска с высоты — это хорошо, вторая неделя — это плохо, так как ваше тело адаптируется к нахождению на уровне моря, а затем вы получаете еще один подходящий момент для гонки – с третьей по пятую неделю. Но на самом деле, в этих данных никто не уверен, и здесь может быть много индивидуальных вариаций. Один пункт, в котором найден консенсус: вам, вероятно, потребуется несколько дней легких тренировок, либо в последние дни высотного блока, либо сразу после него, чтобы оправиться от дополнительного стресса, вызванного высотными тренировками.

7. Как реальная, так и смоделированная высота работают

Общий объем исследований показывает, что вы можете получить такую же пользу от использования высотной палатки или камеры, как и от похода в горы. Однако это непросто, ведь вам нужно проводить не менее 12-14 часов в день в "высотной комнате", чтобы запустить значимую адаптацию, которая может свести вас с ума или, по крайней мере, заставить вас вести куда более малоподвижный образ жизни, чем вам хотелось бы.

8. Нет золотой медали за лучший анализ крови

Это то, на чем настаивают скептики использования высотных тренировок. Высотные тренировки надежно повышают уровень эритроцитов (по крайней мере, в общей массе атлетов) и запускают другие физиологические адаптации. Но это не всегда приводит к лучшим результатам в гонках. Этот разрыв может быть результатом того, что вы не дали себе возможности оправиться от тренировочной усталости, накопленной во время высотного лагеря. Или же здесь могут быть другие объяснения, пока не обнаруженные.

9. Это работает и для командных видов спорта, и для видов спорта с ракетками

Традиционно высотные тренировки предназначались для спортсменов, занимающихся выносливостью. Но в последнее время их начали использовать в других видах спорта, таких как теннис и футбол, и есть доказательства того, что они помогают при повторных спринтерских выступлениях. Интересно, что, поскольку эти спортсмены обычно начинают с более низким уровнем гемоглобина, чем спортсмены на выносливость, они могут получить пользу даже от более коротких сборов, продолжительностью менее двух недель.

10. Жара и высотные спринты также могут помочь

Существуют различные дополнения, которые могут сделать концепцию LHTL еще более эффективной. Вместо того, чтобы выполнять все свои интенсивные тренировки на низкой высоте, выполнение спринтов на большой высоте может быть эффективным для повторных спринтерских гонок у спортсменов из командных видами спорта. Тепловая тренировка может увеличить объем плазмы (той части вашей крови, которая не включает эритроциты) перед подъемом на высоту (где вы будете производить больше эритроцитов), что может привести к большему общему эффекту. Есть много "может", но пока это области активных исследований.

То, что вы сделаете со всеми этими "уроками", вероятно, зависит от того, являетесь ли вы человеком, стакан которого наполовину пуст или наполовину полон. Для Жирара и его коллег концепция LHTL имела ошеломляющий успех, о чем свидетельствуют все эти олимпийские медали. Сейчас они активно делятся всеми нюансами, чтобы помочь другим людям использовать эту концепцию правильно. Для скептиков – именно все эти предостережения объясняют, почему так много испытуемых в столь многих исследованиях не становятся быстрее в сравнении с участниками контрольной группы, проводящих тренировочные сборы на уровне моря.

В итоге самым безопасным выводом будет – "бесплатный сыр только в мышеловке". Для правильной подготовки к высотным тренировкам требуется много тяжелой работы, тщательного планирования и немного удачи, а это именно то, что так нравится спортсменам на выносливость.