Восстановление спортсмена: основа прежде всего!

Акцент на восстановление спортсмена крайне важен и не оспаривается в современном спорте. Неуклонно растет спрос на современные подходы к тренировкам и высокие результаты на соревнованиях, что ставит перед тренерами задачу максимально ускорить процесс восстановления, адаптации к тренировкам и поддержанию уровня результатов на соревнованиях в часто перегруженных условиях. Но восстановление — это такой широкий термин, что часто бывает трудно понять, с чего начинать.

Что же такое восстановление?

В контексте спорта, восстановление — это то время, которое не тратится на тренировки или соревнования. Это время для того, чтобы восстановиться и адаптироваться к следующей тренировке или соревнованию.

С физиологической точки зрения, восстановление является важным компонентом естественного гомеостаза (постоянства внутренней среды) организма, возвращая нас обратно в “нормальное” состояние после периода стресса. Однако, учитывая множество различных стрессоров,процесс восстановления часто сильно усложняется.

В этой самой сложности и заключается главная трудность в управлении восстановлением. Одна тренировочная сессия задействует целый ряд систем организма, поэтому ориентация на конкретное восстановление какой-то системы является сложной задачей. Справедливо и то, что после одной тренировки спортсмену требуется комплексное восстановление с точки зрения питания, гидратации, нервно-мышечной системы и психологической реакции, и это лишь неполный список.

Принципы восстановления

Довольно часто широкий спектр стратегий восстановления, имеющийся в арсенале современного атлета, используется без явной необходимости или обоснования. Самый лучший подход - понять индивидуальную потребность в методиках восстановлении, и сформировать индивидуальный набор инструментов, ориентированных на нужды конкретного спортсмена. Нет правильного или неправильного пути, каждый отдельный спортсмен и вид спорта значительно различаются.

Окно восстановления

Под окном восстановления понимается время между окончанием одной тренировки/соревнования и началом следующей. Это может быть всего четыре часа при двух тренировках в день или до 48 часов в соревновательный период. Важно учитывать все элементы, особенно те, которые находятся в зоне вашего контроля: поездки, время приема пищи, сон. Определение окна восстановления имеет решающее значение, поскольку разным физиологическим системам требуется разное время для восстановления. В дополнение ко времени, доступному для восстановления, учитывайте величину или тяжесть стресса, который испытал организм. Разные тренировки будут создавать очень разную нагрузку, и есть значительная разница между восстановлением после очень тяжелой силовой тренировки и восстановлением после длительной высокоинтенсивной интервальной сессией.

Не забудьте и о том, что восстановления требуют не только мышцы, но и нервная система.

Определение того, как быстро атлет может восстановиться, и какие нагрузки он может выдержать, имеет решающее значение для выработки наиболее эффективных стратегий. Иногда восстановление возможно естественным путем, применяя только базовые методы (сон, адекватное питание, гидратация), и нет необходимости подключать какие-то “специальные методики”.

Что помогает спортсмену восстанавливаться?

Различные физические нагрузки будут приводить к различному стрессу, воздействующему на организм, впоследствии влияя на восстановление. Если свести все к упрощенной схеме, то повреждение организма на фоне тренировок может быть либо механическое, либо метаболическое.

Механические повреждения — результат эксцентрических сокращений во время силовых или спринтерских тренировок, включающих торможение и изменение направления движения. Механические повреждения вызывают распад мышечных клеток, проявляясь снижением нервно-мышечной функции и мышечной болезненностью в течение нескольких дней.

Длительные тренировки, особенно с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и повторяющиеся высокоинтенсивные тренировки могут вызвать метаболический стресс. Он также проявляется снижением нервно-мышечной функции, симптомами общей усталости и вялости. Несмотря на то, что симптомы в чем-то схожи, причины утомления очень разные, а значит, необходимы разные стратегии восстановления.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки, знакомство спортсмена с упражнением, дополнительная сложность тренировки и/или наличие травмы у атлета будут влиять на восстановление и определять потребность в питании и гидратации.

Не стоит забывать, что атлеты и тренеры часто недооценивают психологическую нагрузку и стресс, возникающие на тренировках и соревнованиях, сосредотачиваясь только на восстановлении после действия физических стрессоров. Мало того, что тренировки и соревнования создают психологическую нагрузку, никто не отменял обычную жизнь спортсмена-любителя, с ее стрессами (работа, семья, финансы, и тд). Без должного контроля эти факторы могут очень сильно вмешиваться в процесс восстановления, куда сильнее, чем многие физические факторы. При большом количестве бытовых/психологических стрессоров не обойдёшься “стандартными мерами”: восстановительным массажем и компрессионным бельем.

Другим, весьма типичным примером того, как внешние, по отношению к тренировкам, факторы могут негативно влиять на восстановление, является качество и количество сна.

Многие спортсмены сталкиваются с проблемами сна по совершенно разным причинам: новая работа, большой проект, родительство, подготовка к экзаменам. Все это может сократить время, доступное для сна, но в целом, есть бесчисленное множество причин, по которым спортсмены могут с трудом отключаться и им трудно заснуть.

То, как дефицит сна будет влиять на производительность, будет варьировать от спортсмена к спортсмену. Тем не менее, если вовремя не наладить сон, его накопленный дефицит довольно быстро вызовет сбой долгосрочной адаптации к тренировкам.

Основы восстановления спортсменов

Говоря об основах восстановления, стоит сосредоточиться на трех основных областях, прежде чем рассматривать другие стратегии: сон, питание и “отдых”.

Сон

Постоянный режим сна не только способствует физиологическому и когнитивному восстановлению, но и является важным компонентом циркадного ритма атлета. Важно рассматривать сон как часть биологических часов, а не как отдельный компонент восстановления. Научные данные поддерживают оптимизацию различных типов тренировок в разное время дня в зависимости от циркадного ритма организма.

Одна-две ночи плохого сна вряд ли повлияют на работоспособность спортсмена. Ходят слухи, что Усэйн Болт почти не спал перед своим олимпийским мировым рекордом 2008 года — 9,69 секунды. Однако постоянный недостаток сна может негативно влиять на работоспособность.

Питание

Оптимизация питания является признанным и неотъемлемым компонентом восстановления. Если спортсмены недостаточно питаются, особенно при высокой тренировочной нагрузке, высока вероятность заболевания и травмы. Тем не менее, правильное питание важно не только для снижения риска заболеваний и травм, оно может облегчить и усилить адаптационный ответ на тренировку, решающую роль в которой играет восстановление. Питание особенно важно для восстановления во время соревнований, которые требуют многократных повторяющихся усилий.

В контексте восстановления можно упростить питание, нацелившись на три конкретные области: питание для укрепления иммунной системы, которое может способствовать восстановлению после тренировок; питание для восстановления после тренировок или соревнований; и питание для улучшения сна.

Отдых

Спортсмены обычно включают “дни отдыха” в свои индивидуальные планы для поддержки восстановления. На первый взгляд, это логичная и важная часть, позволяющая организму восстановиться. В дополнение к “оптимальному отдыху” с физической точки зрения, самым недооцененным элементом восстановления спортсмена является его когнитивная нагрузка. Даже когда спортсмены не тренируются, они постоянно беспокоятся о финансах, семье, социальных сетях, экзаменах, и т. д., что может добавлять дополнительный стресс, ухудшая восстановление. Это очень индивидуальная, часто недооценённая и сложная область, которую необходимо учитывать в каждом конкретном случае.