Простой способ улучшить экономичность бега
Плиометрика может помочь вам стать более экономичным бегуном, а самое интересное, что этот метод не сложный или рискованный.
На данный момент совершенно очевидно, что плиометрическая тренировка может сделать вас более эффективным бегуном. До сих пор ведутся споры о том, как это работает. Упорядочивает ли она сигналы, идущие от мозга к мышцам? Делает ли плиометрика ваши сухожилия более жесткими, позволяя им накапливать и высвобождать больше энергии при растяжении с каждым шагом? Изменяет ли она ваш стиль бега так, что вы начинаете делать более быстрые и легкие шаги? Никто из специалистов не уверен в механизме действия плиометрики, но мало кто спорит о том, что она делает что-то.
В результате этого, исследования, подобные опубликованному в журнале Sports Biomechanics группой ученых под руководством Орельена Патоза из Лозаннского университета, не привлекают большого внимания. Авторы обнаружили улучшение экономичности бега на 3,9% после восьми недель программы плиометрических или динамических силовых тренировок, что почти сравнимо с результатом, который вы получаете при беге в Nike Vaporfly 4%. (Они также не нашли доказательств того, что какой-либо из вариантов тренировок существенно изменил беговой шаг.)
Почему же нет ажиотажа по поводу "бесплатного" четырехпроцентного повышения экономичности бега? Любой человек, который время от времени экспериментировал с различными формами плиометрических тренировок на протяжении многих лет, выдвинет следующую гипотезу: для большинства из нас эта тренировка кажется слишком сложной и, возможно, даже рискованной. Плиометрика включает в себя взрывные движения, в которых вы пытаетесь выдать максимальную силу за минимально возможное время. Многие из вас видели, как люди прыгают со ступенек, перепрыгивают через препятствия и совершают различные другие трюки, впечатляя нас своей координацией.
Субъектами исследования группы Патоза были любители, не имевшие опыта выполнения какой-либо структурированной силовой тренировки. В результате упражнения, которые они выполняли, не были особенно сложными по плиометрическим стандартам. Но при этом они не были и слишком простыми. Вот обзор программы упражнений, которые они выполняли:
Даже если вы думаете, что задняя поверхность ваших бедер может выдержать прыжки со ступенек (drop jumps), плиометрические выпады (plyometric lunge), бег с выносом бедра вперед (bounding) и другие упражнения, вам все равно потребуется различное оборудование и куча времени. Должна ли эта тренировка всегда быть такой сложной?
Этому вопросу посвящено другое исследование, проведенное Тобиасом Энгероффом из Университета Гете во Франкфурте и опубликованное в Scientific Reports. Авторы максимально упростили плиометрическую тренировку и протестировали ее на группе бегунов-любителей. При этом через 6 недель таких простых тренировок был обнаружен значительный эффект в виде улучшения экономичности бега. Точный размер улучшения зависит от того, как вы его измеряете и на какой скорости бежит атлет, но в среднем он составляет от 2 до 4 процентов.
Плиометрическая программа Энгероффа не включала ничего, кроме ритмических прыжков вверх на месте. В частности, "участники были проинструктированы начинать, расставив обе ноги не шире, чем на ширину бедер, и прыгать обеими ногами как можно выше, держа колени вытянутыми и стремясь минимизировать время контакта с землей". Они начали с прыжков в течение 10 секунд, отдыха в течение 50 секунд и повторения пять раз, затрачивая на тренировку в общей сложности пять минут. Они выполняли эту пятиминутную программу ежедневно, сокращая отдых и увеличивая количество подходов каждую неделю: вторая неделя состояла из 6 подходов по 10 секунд прыжков с 40 секундами отдыха; шестая и последняя неделя состояла из 15 подходов по 10 секунд прыжков с 10 секундами отдыха, общее время тренировки все те же пять минут.
Эта программа была основана на идее, что жесткость сухожилий повышает экономичность бега. В частности, по некоторым оценкам, растяжение и сокращение ахиллова сухожилия обеспечивает от половины до трех четвертей положительной работы, необходимой для бега. Короткая ежедневная программа Энгероффа была основана на недавнем исследовании группы Кейта Баара, предполагающем, что соединительная ткань, такая как сухожилия, лучше всего реагирует на короткие, частые стимулы, а не на более длительные и тяжелые тренировки. Примечательно, что такой подход не травмировал ни одного из бегунов.
Дело здесь вовсе не в том, что ежедневные прыжки — это новое магическое упражнение, которое должен делать каждый. Действительно, стоит подчеркнуть, что исследование Патоза выявило практически одинаковые улучшения как при плиометрических, так и при динамических силовых тренировках. Это знакомый результат исследований, в которых пытались определить наилучший режим стимулирования экономичности бега: кажется, что разнообразные подходы дают одинаковые результаты. Программа динамической силовой тренировки Патоза включает в себя набор упражнений с собственным весом, которые сосредоточены на концентрических сокращениях: выпады, подъемы на ступеньки, приседания, прыжки по лестнице. Все это компоненты текущей силовой программы многих атлетов, и всем понравится идея, что помимо укрепления сухожилий вы также можете укреплять и мышцы.
Стоит отметить, что испытуемыми в обоих исследованиях были бегуны-любители с небольшим опытом плиометрических или силовых тренировок. Минималистская программа, которая работает для них, может мало что дать серьезному бегуну с многолетним опытом тренировок с отягощениями. Это те люди, которым, возможно, придется выполнять сложные плиометрические тренировки. Однако для остальных из нас главный вывод звучит так: делайте хоть что-нибудь. Этот подход так же эффективен, как суперобувь, но намного дешевле.