Почему персонализированные планы тренировок не всегда хорошо?
Долгое время ученые были убеждены, что некоторые люди лучше откликаются на тренировки, чем другие, но новые данные говорят об обратном
Десять лет назад физиолог Брендан Гурд, занимающийся изучением мышц, опубликовал исследование, сравнивающее спринтерские интервальные тренировки с более длительными непрерывными тренировками на выносливость. Некоторые люди лучше всего реагировали на интервальные тренировки, другие — на непрерывные. Вывод был очевиден: для достижения наилучших результатов необходимо определить, на какой тип тренировок вы отреагируете лучше всего.
Эти результаты вписываются в более широкую тенденцию в спортивной науке, направленную на выход за рамки «средних» результатов и предоставление персонализированных рекомендаций по тренировкам, которые максимизировали бы реакцию каждого человека. Но не так давно Гурд и его коллеги из Университета Квинс в Канаде опубликовали ещё одну статью, ставшую кульминацией долгого пути, в котором они пришли к выводу, что ошибались — индивидуальные различия, которые они наблюдали в исследовании 2016 года, были миражом.
Их новые выводы, которые отражают результаты многочисленных исследований, проводимых различными исследовательскими группами по всему миру, изучающими как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость, трудно принять учёным и спортсменам. В конце концов, разве не очевидно, что одни люди получают больше отдачи от своих тренировок, чем другие? Даже Гурд не может с этим согласиться: он велогонщик, и в своих регулярных групповых заездах он видит велосипедистов, которые, похоже, лучше других реагируют на одни и те же советы по тренировкам. Но данные говорят об обратном.
Отвечающие и не отвечающие на тренировки
На момент выхода первого исследования Гурда, одним из главных трендов в спортивной науке было представление индивидуальных результатов, а не только общих средних. Допустим, вы даёте 24-недельную программу тренировок для группы людей, подобранную с учётом их индивидуальной физической подготовки, чтобы все участники работали одинаково интенсивно, и наблюдаете, что их VO2max увеличивается в среднем примерно на 10% (или, в единицах, показанных на графике ниже, примерно на 0,2 литра в минуту). Это замечательно, но не у всех этот показатель увеличивается ровно на 10%. Вместо этого вы увидите ряд индивидуальных реакций, подобных представленных на картинке (каждый столбик соответствует изменению VO2max у отдельного участника):
Справа — очень сильные атлеты, повышение VO2max у которых довольно впечатляюще. Они хорошо ответили на тренировки. Посередине — середнячки. Слева — люди, чья физическая форма ухудшилась после 24 недель тренировок. Шокирующие данные!
Идея об отсутствия реакции на физические нагрузки привлекла много внимания в начале 2010-х годов и привела к буму персональных рекомендаций по тренировкам, но также вызвала негативную реакцию со стороны экспертов. Откуда вы знаете, что эти различия вызваны именно физическими нагрузками, а не ошибками измерений или другими факторами образа жизни, такими как питание, сон или стресс? По графику, подобному тому, что представлен выше, это просто невозможно определить. Вместо этого необходимо сравнить полученные результаты с контрольной группой, которая ничего не делала в течение того же периода времени.
Подавляющее большинство исследований, претендующих на выявление ответивших и не ответивших на тренировки, не имеют подходящей контрольной группы. Приведённые выше данные взяты из одного из редких исследований, в котором была контрольная группа, которая ничего не делала в течение 24 недель. Эти данные были повторно проанализированы Гурдом и его коллегами, а данные опубликованы в журнале Physiological Reports в 2019 году. Вот как выглядят эти данные:
Мы наблюдаем абсолютно одинаковые различия в реакции в контрольной и «тренировочной» группах. Единственное отличие заключается в том, что тренировочная группа смещена вверх на средний показатель реакции примерно на 0,2 литра в минуту. Таким образом, разница в реакции не может быть связана с тем, что одни люди «реагируют» на тренировку (или на конкретные предписанные тренировки), а другие — нет, поскольку у испытуемых в контрольной группе наблюдался схожий диапазон реакции и отсутствия реакции при полном бездействии.
Новые данные о персонализированных тренировках
Новое исследование Гурда, опубликованное в журнале Sports Medicine, представляет собой более строгую версию старого анализа, основанного на большом наборе данных, полученных из 24 исследований с участием 2230 человек. Это все исследования, которые удалось идентифицировать ученым, в которых испытуемые выполняли стандартизированную контролируемую программу подготовки, измеряли VO2max и где была включена контрольная группа, которая ничего не делала.
Основной анализ сравнивает стандартные отклонения (меру индивидуальной вариабельности реакции) изменений VO2max в тренирующейся группе и в контрольной группе (не тренирующейся). Если существуют истинные индивидуальные вариабельности реакции на тренировки, то стандартное отклонение должно быть больше в тренирующейся группе, чем в контрольной группе. Если стандартные отклонения одинаковы, это говорит о том, что реакция была одинакова для всех участников.
Вот результаты 45 различных тестов (в некоторых исследованиях участвовало более одной тренировочной группы):
Значения справа от пунктирной линии указывают на то, что стандартное отклонение было больше в тренировавшейся группе. Таким образом, исследования, представленные в верхней части графика, по-видимому, указывают на индивидуальную вариабельность реакции. Однако исследования внизу демонстрируют противоположный эффект, на первый взгляд (и это абсурдно) указывая на то, что вариабельность реакции на отсутствие активности выше, чем на физические упражнения. По обе стороны от линии находится примерно одинаковое количество участников, и погрешности почти всех исследований включают пунктирную линию. Если сопоставить статистику, то общий вывод будет таким: доказательств вариабельности индивидуальной реакции нет.
Этот результат не возник из ниоткуда. После первого исследования 2016 года Гурд понял, что прежде чем искать причину, по которой одни люди лучше реагируют на интервальные тренировки, а другие — на непрерывные, ему необходимо более убедительно доказать это. В одном из последующих исследований он, по сути, повторил протокол 2016 года, за исключением того, что добровольцы прошли две идентичные четырёхнедельные программы тренировок, разделённые трёхмесячным периодом отдыха. Он снова обнаружил, что одни люди лучше реагировали на первый протокол тренировок, а другие — на второй — явный признак того, что различия не были результатом конкретных предписанных упражнений.
И дело не только в упражнениях на выносливость и показателе максимального потребления кислорода (VO2max): многочисленные исследования и метаанализы силовых тренировок, например, проведённые Джеймсом Стилом из Kieser Australia, пришли, по сути, к такому же выводу, используя схожие статистические методы. Это противоречит нашему обычному представлению о том, что одни люди легче набирают мышечную массу, чем другие, и даже противоречит результатам исследования, предполагающего, что некоторым людям выгодно делать больше подходов в силовых тренировок, а другим — меньше.
Что все это значит
Есть несколько веских оснований полагать, что вариабельность реакции на тренировки действительно существует. В 1990-х годах в рамках крупной исследовательской инициативы под названием «Семейное наследие» (Heritage Family Study), была предпринята попытка выяснить, может ли индивидуальная генетика влиять на реакцию людей на тренировку. И действительно, исследователи обнаружили, что реакция со стороны максимального потребления кислорода (VO2max) на тренировку, по-видимому, группируется внутри семей; в целом, по их оценкам, примерно половина реакции на тренировку генетически детерминирована.
Существуют также данные, полученные на животных, где последовательные поколения крыс выведены с низкой или высокой реакцией на тренировку. А также жизненный опыт спортсменов. Ученые по-прежнему верят в вариабельность реакции, но зачастую не могут это продемонстрировать.
Однако, если и существует истинная вариабельность реакции на тренировку, она кажется незначительной по сравнению с другими источниками вариабельности. Одна из основных ошибок — погрешность измерения: если результаты немного ниже истинного значения в исходном тесте и немного выше в итоговом, вы будете выглядеть, как человек с сильной реакцией, и наоборот. Существует также «внутрисубъектная изменчивость»: изменения в поведении или окружающей среде, не имеющие никакого отношения к тестируемой программе тренировок, например, сон, диета или стресс. На эти внешние факторы могут даже влиять ваши гены, что может объяснить результаты исследования Heritage.
Всё это может показаться плохой новостью, если вы мечтаете о новой эре индивидуальных тренировок, основанных на уникальных реакциях на тренировку. Но это отличная новость, если вам нужны простые и действенные советы по тренировкам. Планы тренировок и принципы, которые лучше всего подходят среднестатистическому человеку в крупных исследованиях или которые были отточены спортсменами и тренерами за десятилетия реальных экспериментов, почти наверняка будут теми же планами и принципами, которые лучше всего подойдут и вам. Мы все индивидуальны, но тренировка есть тренировка.