Тренировки для жизни, а не для соцсетей
Хорошая идея — думать о тренировках как о части своей работы, даже если вы не профессиональный спортсмен.
Таким образом, тренировки не будут казаться жертвой — впрочем, они и не должны.
Регулярные тренировки улучшают концентрацию, процесс познания, креативность, помогают решать проблемы, регулируют эмоции, улучшают стрессоустойчивость и являются важным компонентом, позволяющим улучшить своё физическое и когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе. Если бы тренировки можно было превратить в лекарство, это был бы бестселлер, стоивший триллионы долларов.
Независимо от того, являетесь ли вы врачом, писателем, юристом, учителем, родителем, медсестрой, бухгалтером, предпринимателем — если ваша работа не связана с физическим трудом, стоит сделать ежедневные тренировки ее частью.
Возникает вопрос: а какой программе тренировок следовать лучше всего ?
Хотя максимизация результатов в определенном виде спорта зачастую требует определенной сложности и состоит из нюансов, когда речь идет о здоровье, долголетии и производительности вне спорта, лучшая методика тренировок на самом деле довольно проста. Это может оказаться сюрпризом, особенно для тех, кто много времени проводит в соцсетях или слушает подкасты о здоровье и долголетии. Оглянувшись вокруг, вы увидите ссылки на различные протоколы, содержащие всевозможные аббревиатуры (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Некоторые из них лучше других, но куда ни глянь, окажется, что очередной "гуру" предлагает сложную и зачастую довольно беспорядочную программу: делай вот это упражнение и потом вот это, и так три-четыре раза в неделю — пока эта методика не выйдет из моды и не придет время очередной "прорывной" схемы тренировок. И так по кругу.
Если бы перед нами стояла задача усложнить тренировку, это было бы несложно сделать. Крайне просто залезть в дебри и поговорить о сложностях тренировочных подходов или микроскопических нюансах. Но если не пытаться продать очередной модный протокол? Вместо этого, лучше попытаться дать ту информацию и инструменты, которые действительно помогут максимально увеличить шансы на долгую и продуктивную жизнь. Так что если вы заботитесь о здоровье и долголетии, и не пытаетесь пройти отбор в элиту Бостонского марафона или набрать 700 кг по сумме трех упражнений в пауэрлифтинге, что будет иметь значение на самом деле?
Вот принципы тренировок для здоровья, долголетия и улучшения общей производительности, работающие в обычной жизни, а не в соцсетях:
1. Делайте что-то длинное и легкое три или более дней в неделю
Как долго? Старайтесь заниматься минимум 30 минут, но если вы сможете довести это время до 60 минут, отлично! Почему 30 минут? Все лучше, чем ничего, но если вы посмотрите на долгую историю исследований аэробной адаптации, на все эксперименты – от мышей до людей, то увидите, что 30 минут — это то время, с которого вы начинаете получать наибольшие результаты, и увеличение этого времени до 60 минут продолжает приносить существенные преимущества. Преимущества сохраняются и в тренировках дольше 60 минут, особенно если вам нравится то, что вы делаете, но как только вы достигаете часовой отметки, отдача от тренировки уменьшается.
Какой тип тренировок? Делайте то, что вам нравится и что вы можете делать регулярно. Бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, пешие походы, лыжи, плавание. Выберите то, что вам нравится, и тренируйтесь регулярно. Насколько тяжело? Это должно быть легко. Вы должны быть в состоянии вести беседу, с малейшим намеком на одышку, чтобы собеседник понимал, что вы тренируетесь. Если вы не можете поддерживать беседу, то интенсивность слишком высока; сбавьте темп.
Важно: не теряйте головы, пытаясь удержаться в знаменитой "второй зоне". Правда в том, что зоны — это произвольная точка разделения, и они призваны помочь исследователям классифицировать тренировки. Они не являются чем-то, реально существующим в природе. Если вы чувствуете себя хорошо в определенный день, то можно тренироваться немного интенсивнее. Если вы чувствуете себя ужасно, нет ничего плохого в том, чтобы замедлиться. Весь смысл легких тренировок — накопить достаточный объем, чтобы можно было тренироваться снова и снова, неделями и месяцами подряд. Почему три или более дней в неделю? Это разумное количество, при котором вы получаете большую часть преимуществ для психического, физического и когнитивного здоровья. Если вам нравится, тренируйтесь больше!
2. Силовые тренировки два дня в неделю по 30 минут или больше
Какие? Подумайте о сложных комбинированных движениях, которые одновременно задействуют много мышц. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, приседания у стены, подъемы на ступеньки, махи гирей. То, что вы выберите, будет зависеть от ваших целей. Но если говорить о здоровье и производительности в жизни, то вы получите почти все необходимые преимущества от сложных движений.
Если у вас мало времени, можно работать по схеме, в которой чередуются упражнения на разные группы мышц с короткими перерывами между ними (например, приседания с отжиманиями, выпады с подтягиваниями). По мере того, как эти схемы становятся легче, добавляйте вес. Можно использовать гантели, жилет-утяжелитель или рюкзак, набитый книгами. Проявите креативность и подумайте о прогрессивной перегрузке (постепенно добавляя стимул по мере улучшения физической формы).
Подходы и повторения? Существуют десятки схем, некоторые из которых больше направлены на рост мышц, другие — на скорость и силу. Но для общего здоровья не нужно глубоко погружаться в детали. Основная суть в том, что при любой выбранной силовой программе, когда вы заканчиваете тренировку, у вас должен оставаться запас – от 2 до 4 повторений. Не стоит пытаться выжать из себя максимум на каждой тренировке, ставьте перед собой умеренную, выполнимую задачу. Если вы возрастной атлет, стоит добавить в короткую разминку упражнения на баланс.
3. Один день в неделю тренируйтесь (довольно) тяжело
Что значит "тяжело"? Обычно более тяжелые сессии проводятся в виде интервальных тренировок. Но вот в чем фокус... магических интервальных тренировок попросту не существует. Вы можете тренироваться быстро и коротко, чуть дольше и немного медленнее, с длительным или коротким отдыхом, бегом трусцой или стоя. Каждая интервальная тренировка дает немного другой стимул, но для здоровья самое главное — делать что-то довольно тяжелое/интенсивное. Не слушайте тех, кто говорит о том, что есть уникальная интервальная тренировка, которая является самой лучшей. Это ложь. Вся 120-летняя история тренировок показывает – можно достичь схожих результатов, выполняя различные интервальные тренировки. Различие лишь в том, как вы манипулируете переменными (интенсивностью, продолжительностью и восстановлением)
Насколько тяжело? Около 7 или 8 баллов из 10 возможных. При этом, вы должны ощущать, что могли бы сделать еще 1 или 2 интервала. В конце тренировки вы не лежите на земле, хватая ртом воздух, чувствуя, что вас сейчас вырвет. Реальность такова, что даже при тренировках, нацеленных на результат, атлеты редко делают тяжелые тренировки. А если вы тренируетесь ради здоровья, то и в этом случае вы больше всего выигрываете от тяжелой работы, но не настолько тяжелой, чтобы полностью вымотаться.
Начните с простых и легких тренировок. Тяжелая и высокоинтенсивная работа — это вишенка на торте. Исследования и история тренировок говорят нам, что интенсивная работа приносит куда больше пользы, если ей предшествует создание аэробной базы. Почему? Аэробная база позволяет переваривать и восстанавливаться после высокой интенсивности. Без нее атлет будет просто выживать, а его адаптация будет страдать. Если вы новичок, потратьте много времени на легкие тренировки, а затем медленно вводите в план более интенсивные сессии. Начните с добавления от 4 до 10 пятнадцатисекундных ускорений, выполняемых в конце легкой тренировки, отдыхая столько, сколько хотите между каждым ускорением. Цель не в том, чтобы устать. Она в том, чтобы тело и разум привыкли работать немного быстрее и интенсивнее. Это отличная переходная тренировка к большей интенсивности.
Разнообразьте тренировки: одну неделю делайте короткие и быстрые тренировки (например, 8 х 30 секунд довольно интенсивно с очень легким восстановлением); на следующей неделе делайте более длинные и медленные тренировки (4 х 5 минут с 3 минутами отдыха в темпе, который вы можете поддерживать в течение 45 минут); и что-то между ними (например, 6 х 2 минуты с 2 минутами отдыха в темпе, который вы можете поддерживать в течение 20 минут). Используйте холмы, стадион, шоссе, велотренажер, беговую дорожку, что угодно. Разнообразие меняет стимул. Это позволяет вам перемещаться вверх и вниз по диапазону интенсивности, а это значит, что организм получает широкий спектр адаптаций для разных типов мышечных волокон. Это выгоднее, чем придерживаться одной и той же предполагаемой "оптимальной" интервальной тренировки каждую неделю.
Почему один день в неделю? Если вы тренируетесь для производительности, скажем, чтобы пробежать 10 км на личный рекорд, то будете делать больше объема и включать в план две тяжелые тренировки в неделю. Увеличение объема (и аэробная тренированность, которая с ним связана) позволяет переваривать и восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Даже атлеты, тренирующиеся на элитном уровне, редко делают три тяжелых тренировки в неделю. Поэтому один раз в неделю — это золотая середина, уровень, с которым большинство людей могут справиться, не перегружая свой организм.
И... это все. Если вы хотите тренироваться для здоровья, вышеперечисленные принципы закроют 95% ваших потребностей. Если у вас есть больше времени, не стесняйтесь добавлять больше легких тренировок или время от времени делать еще одну тяжелую тренировку. Но если говорить о том, что нужно, чтобы получить большую часть преимуществ для более долгой и здоровой жизни, то все вышеперечисленное поможет составить программу тренировок, подходящую для вас. Теперь давайте кратко поговорим о других важных концепциях для формирования постоянной привычки заниматься спортом.
1. Стресс + Отдых = Рост. Не наращивайте интенсивность!
Несколько месяцев назад Стив Мэгнесс слушал подкаст, в котором описывалась программа для новичков, включавшая: несколько дней подряд комбинация из темпового, интервального бега и фартлека. Для непосвященных, это три тяжелых или умеренно тяжелых тренировки подряд. Не делайте этого, даже если вы элитный атлет, это попросту глупо. Более 60 лет назад легендарный тренер Билл Бауэрман придумал принцип "тяжело-легко", который гласит, что после тяжелой тренировки вам нужен один (или несколько) легких дней, чтобы сбалансировать нагрузку. Следуйте этому принципу. Выполнение нескольких тяжелых тренировок подряд, особенно для любителей — это рецепт катастрофы.
2. Не делайте этого, пока вам это не понадобится.
Прогрессируйте постепенно. Не перескакивайте с 30-минутной пробежки на 60-минутную. Не пытайтесь пробежать 400 м за 90 секунд, пока не преодолеете их за 92 секунды. Постепенное развитие в течение долгого времени — вот что главное.
3. Постоянство вместо интенсивности. Не будьте чемпионом тренировок.
Самая важная часть программы тренировок — придерживаться ее в течение длительного времени. Не пытайтесь стать чемпионом тренировок, который выкладывается на полную, а потом делает недельный перерыв.
Самое простое, что можно сделать с помощью тренировок, — это вызвать усталость. Но это не то, к чему стоит стремиться. Нужно лишь мягко "удивить" тело, чтобы оно адаптировалось. Для подавляющего большинства людей, и особенно тех, кто не пытается максимизировать производительность, "удивление" организма не означает, что нужно выкладываться на полную, и лежать на дорожке, корчась от боли. Это унижение тела, и даже в элитных тренировках такие усилия невероятно редки.
Другие способы поддержания регулярности:
- Если можете, тренируйтесь с другими людьми – тренировки будут проще (и интереснее), поэтому присоединяйтесь к беговому клубу или идите в локальный спортзал.
- Не переусердствуйте. Не выкладывайтесь на полную. Не делайте глупостей. Травмы часто являются похоронным звоном для любой последовательной программы тренировок. Вы не сможете полностью избежать травм, но вы можете свести их к минимуму, следуя разумному, логичному плану тренировок.
- Сделайте так, чтобы вам было проще двигаться. Можете ли вы бегать или гулять рядом с вашим домом? Есть ли поблизости хороший парк? Ваш спортзал находится по пути домой с работы? Есть ли у вас силовая программа, которую вы можете выполнять в своем гостиничном номере во время путешествия? Сделайте так, чтобы вам было легче что-то делать, и будет неважно, где вы находитесь.
- 4. Думайте о годах, а не о днях.
Когда легендарного марафонца Фрэнка Шортера спросили о его тренировках, он сказал: две тяжелые тренировки, одна длинная тренировка и столько километров, сколько он мог выдержать. Повторяйте это годами. Последняя часть — ключевая. Вам нужна устойчивая программа тренировок, которую вы будете выполнять регулярно.
5. Если вы хотите перейти от здоровья и долголетия к чему-то более результативному, найдите тренера!
Во всех видах спорта есть множество хороших тренеров. Найдите того, который соответствует вашим целям, и желательно того, у кого есть опыт тренерской работы в этом виде спорта или активности.