Какие углеводы после тренировки лучше: жидкие или твердые?

Достаточные запасы гликогена в мышцах необходимы для оптимальной работы во время длительных тренировок с интенсивностью от средней до умеренно интенсивной. Оптимальная производительность важна не только во время соревнований, но и для качественных тренировок. Поэтому важно, чтобы спортсмен ежедневно пополнял запасы гликогена, особенно при условии многократного выступления в один и тот же день, что требует очень быстрого пополнения запасов мышечного гликогена.

В соответствии с результатами предыдущих исследований – максимальная скорость накопления мышечного гликогена после тренировки составляла 5-8 мкмоль/грамм мышцы в час. Помимо этого, ученые обнаружили, что скорость накопления гликогена зависит от времени приема добавки, а отсрочка приема углеводов на несколько часов, в отличие от их потребления сразу после тренировки снижает скорость образования гликогена примерно на 50%. Также было замечено, что многократный прием углеводных добавок с 2-часовыми интервалами очень эффективен для поддержания повышенного уровня глюкозы и концентрации инсулина в крови и предотвращения значительного снижения скорости накопления гликогена в течение 4 часов после тренировки.
Интересно, что увеличение количества потребляемых углеводов не является эффективным средством увеличения скорости образования гликогена. При объединении результатов нескольких исследований было замечено, что введение глюкозы в количестве 0,7, 1,4, 1,5 или 3,0 г/кг с 2-часовыми интервалами после тренировки приводит к средней скорости накопления гликогена ~ 5,5 мкмоль/г/ч. Основываясь на предыдущих исследованиях, посвященных оценке скорости опорожнения желудка от углеводных растворов, было высказано предположение о том, что скорость опорожнения желудка от углеводных добавок может частично ограничивать скорость накопления мышечного гликогена при потреблении чрезмерного количества углеводов.

Таким образом, основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить, ограничивает ли опорожнение желудка скорость накопления мышечного гликогена после тренировки, когда обеспечивается потребление высокого, но приемлемого количества углеводов.

Форма углеводов (жидкие или твердые), по-видимому, не влияет на скорость накопления мышечного гликогена. В одном из исследований авторы сравнили жидкое и твердое питание в течение первых 5 часов после тренировки, и установили, что скорость образования гликогена составляет 5,0 и 5,4 мкмоль/г/ч, соответственно. Однако твердая форма в этом исследовании содержала примерно на 10% больше углеводов, чем жидкая, и имелась существенная разница в содержании углеводов, жиров и белков в диетах участников.

Таким образом, вторичной целью данного исследования была оценка того, приводит ли употребление жидких и твердых форм углеводов с одинаковым составом и количеством углеводов после тренировки к различной скорости накопления мышечного гликогена.

В работу было включено 8 атлетов, которые провели три велотренировки по 2 часа каждая, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. После каждой тренировки они получали углеводы: 3 г/кг в жидкой (L) форме (50% полимера глюкозы) или твердой (S) форме (рисово-банановый пирог) или путем внутривенного (I) вливания (20% стерильная глюкоза). Добавки L и S были разделены на две равные дозы и принимались сразу после и через 120 минут после окончания тренировки, тогда как внутривенная глюкоза вводилась непрерывно в течение первых 235 минут 240-минутного периода восстановления. Образцы крови брали из локтевой вены перед физической нагрузкой, во время физической нагрузки и во время восстановления. Кроме этого, брали образцы мышцы сразу после и через 120 и 240 минут после нагрузки.

Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина снижались во время тренировки и значительно повышались по сравнению с уровнями до тренировки во время восстановления при всех видах питания. Однако, повышение уровня глюкозы в крови при внутривенном введении было в три раза больше, чем при использовании жидких или твердых углеводов.

Скорость накопления гликогена в течение каждых 120 минут восстановления при питании жидкоими углеводами (незаштрихованные столбцы), твердыми формами (закрашенные столбцы) и внутривенном введении (заштрихованные столбцы).

Концентрация глюкозы в крови до, во время и сразу после тренировки, а также в течение 4-часового периода восстановления для L (белые квадраты), S (черные квадраты) и I (треугльники) форм углеводов.

Средний ответ инсулина при питании жидкими формами углеводов (61,7 ± 4,9 мкЕд/мл) был значительно выше, чем при употреблении твердых форм (47,5 ± 4,2 мкЕд/мл), но не такой, как при внутривенном введении (55,3 ± 4,5 мкЕд/мл).

Ответ инсулина до, во время и после тренировки, а также в течение 4-часового периода восстановления для L (белые квадраты), S (черные квадраты) и I (треугльники) форм углеводов.

Несмотря на различия в реакциях глюкозы и инсулина в крови, не было обнаружено различий в скорости накопления мышечного гликогена между разных форм углеводов в течение первых 2 часов (L, 6,1 ± 1,8; S, 6,3 ± 1,6; I, 7,0 ± 0,9 мкмоль/г/ч) или вторых 2 ч (L, 4,2 ± 1,4; S, 4,7 ± 1,6; I, 4,3 ± 0,8 мкмоль/г/ч) восстановления.

Авторы сделали вывод о том, что скорость накопления мышечного гликогена после тренировки аналогична при употреблении углеводов в количестве 3 г/кг без разницы, потребляются ли жидкие или твердые формы, и что скорость накопления гликогена в этих условиях не ограничивается скоростью опорожнения желудка.